Doplnky výživy bez mýtov
Ktorá forma sa oplatí, kedy ju užívať, s čím sa dopĺňa a s čím sa bije. Ku každému doplnku uvádzame, aké silné sú dôkazy.
Môžem to brať spolu?
Vyberte doplnky, ktoré užívate, a prípadne aj lieky. Ukážeme, čo sa navzájom ruší, čo treba časovo oddeliť a na čo si dať pozor.
V našej databáze pravidiel sa tieto položky navzájom neovplyvňujú. Pri liekoch sa vždy poraďte aj s lekárom alebo lekárnikom.
Kedy čo užívať
- Vitamín C – Kedykoľvek počas dňa, ideálne s jedlom; vyššie dávky rozdeľte na dve časti.
Kontrola vychádza zo známych interakcií a nenahrádza radu lekára ani lekárnika. Lieky nikdy nevysadzujte ani nemeňte bez porady s lekárom.
Nájdite správnu formu a dávku
Filtrujte podľa účelu, ťažkosti, zložky alebo formy. Pri každom produkte vidíte, z čoho sa skladá a či si treba dať pozor na kombinácie.
Načítavam…
Doplnky od A po Z
Farba štítka ukazuje, aké silné sú vedecké dôkazy pre hlavné použitie.
5-HTP
5-hydroxytryptofán5-HTP je medziprodukt pri tvorbe serotonínu a melatonínu z tryptofánu, získava sa zo semien rastliny Griffonia simplicifolia. Môže ovplyvniť náladu a spánok, ale nesie riziko interakcií s liekmi.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyAcetyl-L-karnitín
ALCARAcetylovaná forma karnitínu, ktorá ľahšie prechádza do mozgu. Okrem prenosu mastných kyselín dodáva acetylové skupiny pre tvorbu neuroprenášača acetylcholínu.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyAgaricus blazei
šampiňón brazílsky, Agaricus subrufescensAgaricus blazei (šampiňón brazílsky) je jedlá huba pochádzajúca z Brazílie, bohatá na beta-glukány. Najviac sa skúma pre podporu imunity, no dôkazy u ľudí sú obmedzené.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyAkáciová vláknina
arabská guma, gumiarabikum, akáciová gumaAkáciová vláknina je rozpustná vláknina zo živice akácie, ktorá v čreve pomaly fermentuje a slúži ako potrava pre prospešné baktérie. Vďaka pomalej fermentácii spôsobuje menej plynatosti než mnohé iné prebiotiká.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyAktívne uhlie
medicinálne uhlie, aktivovaný uhlíkAktívne uhlie je veľmi pórovitý uhlík (napr. z kokosových škrupín), ktorý na svoj povrch viaže plyny a mnohé látky v tráviacom trakte. EFSA schválila tvrdenie o znížení nadmernej plynatosti po jedle.
Formy a užívanie Omega-3 a tukySlabé dôkazyAlkylglyceroly
olej zo žraločej pečene, olej z pečene chiméryAlkylglyceroly sú tukové látky, ktorých bohatým zdrojom je olej z pečene žralokov a chimér (ratfish); v malom množstve sú aj v materskom mlieku. Predávajú sa na podporu imunity, no dôkazy u ľudí sú obmedzené.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyAloe vera
aloa pravá, Aloe barbadensisAloe vera je sukulent, z ktorého listov sa získava vnútorný gél a horká žltá šťava (latex) s preháňavými antrachinónmi. Gél sa používa na pokožku a trávenie, latex je pre bezpečnostné riziká v EÚ v potravinách obmedzený.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyAminokyselinový komplex
aminokyseliny, EAA tabletyAminokyselinové komplexy obsahujú zmes aminokyselín, často z hydrolyzovanej srvátky alebo hovädzieho kolagénu. Zloženie a obsah esenciálnych aminokyselín sa veľmi líšia, kvalita preto závisí od etikety.
Formy a užívanie VýkonStredné dôkazyAmylopektín
vysokorozvetvený škrob, waxy maizeAmylopektín je rozvetvená zložka škrobu; v športových produktoch ide o špeciálne upravený škrob (napr. z voskovej kukurice či jačmeňa) s vysokou molekulovou hmotnosťou. Má nízku osmolalitu, preto ho niektorí ľudia lepšie znášajú v žalúdku počas výkonu.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyAndrographis
andrografis, Andrographis paniculataAndrographis je horká bylina tradičnej ázijskej medicíny, ktorej účinnou látkou je andrografolid. Používa sa najmä na zmiernenie príznakov prechladnutia.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovAngelika čínska
Dong Quai, Angelica sinensis, ženšen pre ženyAngelika čínska (Dong Quai) je koreň používaný v tradičnej čínskej medicíne ako „ženská bylina“ pri menštruačných a menopauzálnych ťažkostiach. Kvalitné štúdie však účinok samotnej byliny nepotvrdili.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyApigenín
extrakt z rumančekaApigenín je flavonoid z rumančeka, petržlenu a zeleru, ktorý sa viaže na receptory v mozgu súvisiace s upokojením. U ľudí je priamych štúdií s čistým apigenínom veľmi málo.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyArónia
čierna jarabina, Aronia melanocarpaArónia je drobné tmavé ovocie s výrazne trpkou chuťou a veľmi vysokým obsahom antokyánov a proantokyanidínov. Menšie štúdie skúmajú jej vplyv na krvný tlak, tuky v krvi a hladinu cukru.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyArtičok
artičoka zeleninová, extrakt z listov artičoku, Cynara scolymusExtrakt z listov artičoku obsahuje horčiny a látky ako cynarín, ktoré podporujú tvorbu a vylučovanie žlče. Európska lieková agentúra uznáva jeho tradičné použitie pri tráviacich ťažkostiach.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinyStredné dôkazyAshwagandha
withania, indický ženšenAshwagandha (Withania somnifera) je ájurvédsky adaptogén, ktorého koreň sa používa na zvládanie stresu. Patrí k najlepšie preskúmaným adaptogénom, väčšina štúdií je však krátkodobá.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyAstaxantín
Haematococcus pluvialis, karotenoid z riasAstaxantín je červený karotenoid z mikrorias Haematococcus pluvialis, ktorý dáva lososom a krevetám farbu. Je to silný antioxidant v laboratóriu, no dôkazy o prínosoch u ľudí sú zatiaľ obmedzené.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyB-komplex
komplex vitamínov skupiny BB-komplex obsahuje všetky alebo väčšinu vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, biotín, folát, B12) v jednej tablete. Hodí sa pri jednostrannej strave, rastlinnom stravovaní či zvýšenej záťaži, kvalita však výrazne závisí od foriem a dávok na etikete.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinyStredné dôkazyBakopa drobnolistá
Bacopa monnieri, brahmiBakopa drobnolistá je ajurvédska bylina, ktorej extrakty obsahujú bakozidy. Patrí k najlepšie preskúmaným bylinným nootropikám, no účinok nastupuje pomaly, zvyčajne po 8–12 týždňoch.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyBaza čierna
bazový extrakt, Sambucus nigraPlody bazy čiernej obsahujú antokyány a ďalšie polyfenoly s antioxidačnými vlastnosťami. Extrakt sa používa najmä pri prechladnutí a chrípke.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyBazalka posvätná
tulsi, Ocimum sanctumBazalka posvätná (tulsi) je ájurvédska bylina používaná ako adaptogén pri strese. Štúdie u ľudí sú malé a krátkodobé.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyBCAA
aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín, valín)BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín –, z ktorých leucín spúšťa tvorbu svalových bielkovín. Pri dostatočnom príjme bielkovín zo stravy alebo proteínu však samostatné BCAA prinášajú len malý alebo žiadny dodatočný úžitok.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyBerberín
berberín HCl, dráč (Berberis), zlatovka kanadskáBerberín je žltý rastlinný alkaloid z dráča a ďalších rastlín, používaný v tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne. Ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov, preto sa skúma pri vyššej glykémii a cholesterole.
Formy a užívanie VýkonSilné dôkazyBeta-alanín
β-alanínBeta-alanín je aminokyselina, z ktorej si svaly tvoria karnozín – látku tlmiacu prekyslenie pri intenzívnej záťaži. Účinok sa prejaví až po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.
Formy a užívanie OstatnéSilné dôkazyBeta-glukány
ovsené beta-glukány, betaglukánBeta-glukány sú rozpustné vlákniny z ovsa, jačmeňa, kvasníc a húb. Ovsené a jačmenné beta-glukány majú v EÚ schválené zdravotné tvrdenie o znižovaní LDL cholesterolu pri príjme 3 g denne.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyBeta-karotén
provitamín ABeta-karotén je oranžový rastlinný pigment, ktorý si telo podľa potreby premieňa na vitamín A. Na rozdiel od retinolu nehrozí z neho otrava vitamínom A, no u fajčiarov vysoké dávky v doplnkoch zvyšovali riziko rakoviny pľúc.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyBeta-sitosterol
rastlinný sterol, fytosterolBeta-sitosterol je najrozšírenejší rastlinný sterol, ktorý sa nachádza v orechoch, semenách a rastlinných olejoch. Používa sa pri močových ťažkostiach so zväčšenou prostatou a ako súčasť sterolov na zníženie LDL cholesterolu.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyBetaín HCl
betaín hydrochlorid, betaín s pepsínomBetaín HCl je zlúčenina, ktorá v žalúdku uvoľňuje kyselinu chlorovodíkovú a dočasne okysľuje jeho obsah. Používa sa pri podozrení na nízku tvorbu žalúdočnej kyseliny, často spolu s pepsínom alebo horkými bylinami.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyBHB ketóny
beta-hydroxybutyrát, exogénne ketóny, keto boosterBHB (beta-hydroxybutyrát) je ketolátka, ktorú telo prirodzene tvorí pri hladovaní alebo ketogénnej strave a ktorú môže mozog a svaly využiť ako palivo. Doplnky dočasne zvyšujú hladinu ketónov v krvi, no samy osebe nespaľujú tuk.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyBiotín
vitamín B7, vitamín HBiotín je vitamín skupiny B, ktorý sa podieľa na metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín a na udržaní zdravých vlasov a pokožky. Skutočný nedostatok je zriedkavý a u ľudí bez neho doplnok vlasy ani nechty viditeľne nezlepšuje.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyBór
boron, BBór je stopový prvok, ktorý pravdepodobne ovplyvňuje metabolizmus vápnika, horčíka, vitamínu D a pohlavných hormónov. Nie je uznaný ako nevyhnutná živina a dôkazy o prínose doplnkov sú zatiaľ obmedzené.
Formy a užívanie Omega-3 a tukySlabé dôkazyBorákový olej
olej z boráka lekárskeho, GLABorákový olej sa lisuje zo semien boráka lekárskeho a je najbohatším bežným zdrojom kyseliny gama-linolénovej (GLA), omega-6 mastnej kyseliny. Užíva sa najmä na suchú pokožku, ekzém a kĺby.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyBoswellia
kadidlovník pílkovitý, Boswellia serrataBoswellia je živica stromu Boswellia serrata, ktorá obsahuje boswellové kyseliny s protizápalovými vlastnosťami. Používa sa najmä na podporu kĺbov.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyBrest červený (slippery elm)
slippery elm, Ulmus rubraVnútorná kôra severoamerického brestu červeného obsahuje veľa slizu, ktorý s vodou tvorí ochranný gél. Tradične sa používa na upokojenie podráždeného hrdla, pažeráka a žalúdka.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyBromelaín
ananásový enzýmBromelaín je zmes enzýmov štiepiacich bielkoviny, ktorá sa získava zo stonky ananásu. S jedlom pomáha tráveniu, nalačno sa používa pre možný protizápalový a protiedémový účinok.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyBrusnica veľkoplodá
kľukva, cranberry, Vaccinium macrocarponBrusnica veľkoplodá obsahuje proantokyanidíny typu A, ktoré môžu sťažiť priľnutie niektorých baktérií k stene močových ciest. Používa sa najmä na prevenciu opakovaných infekcií močových ciest.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyButyrát
kyselina maslová, butyrát sodný / vápenato-horečnatý, tributyrínButyrát je mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorú bežne tvoria črevné baktérie z vlákniny a ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky hrubého čreva. Ako doplnok sa skúma pri dráždivom čreve a zápalových ochoreniach čriev.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyBylinná zmes na kyselinu močovú
zmes pri dne, zeler a čerešňaIde o zmesi zamerané na hladinu kyseliny močovej, typicky so zelerovým semenom, extraktom z kyslej čerešne (višne), niekedy s kvercetínom, žihľavou či vitamínom C. Zloženie sa výrazne líši, a preto kvalita závisí od etikety.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyBylinná zmes na obličky
podpora obličiek a močových ciest, močopudný čajIde o zmesi močopudných bylín, typicky breza, zlatobyľ, praslička, žihľava, petržlenový koreň, niekedy medvedica či brusnica. Zloženie sa výrazne líši, a preto kvalita a vhodnosť závisia od etikety.
Formy a užívanie TrávenieBez dôkazovBylinný detox (komplex)
herbal cleanse, očistná kúra, detoxikačný čajBylinné očistné komplexy sú zmesi bylín, ktoré sa predávajú na „detoxikáciu“ tela, často s preháňavými (senna, krušina, aloe) alebo močopudnými zložkami. Telo sa čistí samo cez pečeň a obličky a dôkazy, že tieto zmesi tento proces zlepšujú, chýbajú.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyBylinný komplex na cholesterol
komplex na cholesterol, kardio komplexKomplexy na cholesterol typicky kombinujú rastlinné steroly, artičok, bergamot, cesnak, polikosanol, beta-glukány, koenzým Q10 a niekedy červenú kvasnicovú ryžu. Ich účinok a kvalita závisia od zloženia a dávok na etikete.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyBylinný komplex na krvný cukor
glykemický bylinný komplex, komplex na cukorBylinné komplexy na krvný cukor typicky kombinujú berberín, škoricu, gymnému, horký melón, pískavicu, morušu bielu či kyselinu alfa-lipoovú, často s chrómom a zinkom. Ich účinok a kvalita závisia od zloženia a dávok na etikete; samotné zmesi sú preskúmané len málo.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyCamu camu
Myrciaria dubiaCamu camu je kyslé ovocie z amazonského pralesa, jeden z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu C. Ako prášok slúži najmä ako potravinový zdroj vitamínu C a polyfenolov.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyCBD
kanabidiol, CBD olejCBD (kanabidiol) je nepsychoaktívna látka z konope, predávaná najmä ako olej s rôznou koncentráciou (napr. 5, 10 či 15 %). Lieková forma CBD má dôkazy pri niektorých vzácnych formách epilepsie, no pri bežných doplnkoch na stres a spánok sú dôkazy slabé.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyCeramidy (fytoceramidy)
fytoceramidy, glukozylceramidyCeramidy sú tuky, ktoré tvoria podstatnú časť ochrannej bariéry pokožky. V doplnkoch sa používajú rastlinné fytoceramidy (najčastejšie z pšenice, ryže alebo konjaku), ktoré majú podporiť hydratáciu pleti zvnútra.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyČervená kvasnicová ryža
červená fermentovaná ryža, monakolín K, red yeast riceČervená kvasnicová ryža vzniká fermentáciou ryže plesňou Monascus purpureus a obsahuje monakolíny – monakolín K je chemicky totožný s liekom lovastatín. Pri vyšších dávkach monakolínov znižuje LDL cholesterol, no pre obavy o bezpečnosť je v EÚ obsah monakolínov obmedzený.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyCesnak
Allium sativum, alicín, extrakt z cesnakuCesnak obsahuje sírne zlúčeniny, z ktorých po rozdrvení vzniká alicín. Doplnky z cesnaku môžu mierne znížiť krvný tlak a cholesterol; vplyv na prechladnutie je doložený slabšie.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyCesnakový olej
cesnak, extrakt z cesnakuCesnakový olej obsahuje sírne zlúčeniny z cesnaku, ktoré vznikajú pri jeho spracovaní. Užíva sa najmä na podporu srdca, ciev a imunity.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinyBez dôkazovChaga
čaga, Inonotus obliquusChaga je huba rastúca najmä na brezách, ktorá obsahuje polyfenoly, betulín a polysacharidy. Propaguje sa ako antioxidant a na imunitu, klinické štúdie u ľudí však takmer chýbajú.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyChia proteín
proteín zo semienok chiaChia proteín je odtučnená múčka zo semienok chia s obsahom bielkovín zvyčajne okolo 40–55 % a veľkým podielom vlákniny. Časť omega-3 (ALA) sa pri odtučnení odstraňuje.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyChitosan
chitozánChitosan je vláknina získavaná najčastejšie z panciera kôrovcov (alebo z húb), ktorá v čreve viaže časť tukov. EFSA schválila tvrdenie, že chitosan prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi pri príjme 3 g denne; účinok na chudnutie je malý.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyChlorella
Chlorella vulgaris, Chlorella pyrenoidosa, zelená riasaChlorella je jednobunková zelená riasa bohatá na bielkoviny, chlorofyl, železo a vitamín K. Predáva sa ako „detox“ a superpotravina, kvalitné dôkazy o prínosoch u ľudí sú však obmedzené.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovChlorofyl
chlorofylín, zelené farbivo rastlínChlorofyl je zelené farbivo rastlín, v doplnkoch sa najčastejšie používa vo vode rozpustný chlorofylín so sodíkom a meďou. Popularitu má najmä zo sociálnych sietí, kvalitné dôkazy pre zdravotné účinky chýbajú.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyCholín
CDP-cholín, citikolínCholín je živina podobná vitamínom, potrebná na tvorbu acetylcholínu a bunkových membrán a na funkciu pečene. Nachádza sa najmä vo vajciach, pečeni a mäse.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyChondroitín
chondroitín sulfátChondroitín sulfát je prirodzená súčasť chrupavky, ktorá jej pomáha zadržiavať vodu a odolávať tlaku; v doplnkoch pochádza zo zvieracích alebo rybích chrupaviek. Užíva sa pri artróze, samostatne alebo s glukozamínom.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyChróm
chromium, CrChróm je stopový prvok, ktorý sa podieľa na metabolizme makroživín a udržaní normálnej hladiny cukru v krvi. Skutočný nedostatok je zriedkavý a prínos doplnkov u zdravých ľudí je malý.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyCLA
konjugovaná kyselina linolováCLA je skupina izomérov kyseliny linolovej, ktorá sa prirodzene nachádza v mliečnych výrobkoch a mäse prežúvavcov. Predáva sa na redukciu tuku, účinok je však malý.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyCordyceps
húsenicovka, Cordyceps militaris, Cordyceps sinensisCordyceps je huba tradičnej ázijskej medicíny, ktorá obsahuje kordycepín, adenozín a polysacharidy. Používa sa na podporu energie a vytrvalosti, výsledky štúdií sú nejednoznačné.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyD-manóza
manózaD-manóza je jednoduchý cukor, ktorý sa vo veľkej miere vylučuje močom a môže sa viazať na niektoré baktérie, ktoré potom ľahšie odchádzajú z močových ciest. Používa sa ako doplnok na prevenciu opakovaných infekcií močových ciest.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyDamiana
Turnera diffusaDamiana je mexický ker, ktorého listy sa tradične používajú ako afrodiziakum a na mierne upokojenie. Kvalitné štúdie u ľudí takmer chýbajú; väčšina dôkazov je tradičná alebo zo zvierat.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyĎatelina lúčna
červená ďatelina, Trifolium pratenseĎatelina lúčna obsahuje izoflavóny (biochanín A, formononetín), ktoré majú slabý estrogénový účinok podobne ako sójové izoflavóny. Užíva sa najmä pri ťažkostiach v menopauze.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyDeväťsil lekársky
butterbur, Petasites hybridusDeväťsil je bylina, ktorej extrakt z koreňa sa skúmal najmä na prevenciu migrény a pri sennej nádche. Surová rastlina obsahuje pyrolizidínové alkaloidy, ktoré poškodzujú pečeň, preto sa smú používať len extrakty, z ktorých boli tieto látky odstránené.
Formy a užívanie VýkonSilné dôkazyDextróza
glukóza, hroznový cukorDextróza je čistá glukóza, jednoduchý cukor, ktorý sa vstrebáva veľmi rýchlo a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Využíva sa v športe na rýchle doplnenie energie a glykogénu.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyDiablov pazúr
čertov pazúr, Harpagophytum procumbensDiablov pazúr je juhoafrická rastlina, ktorej koreň obsahuje harpagozid a ďalšie iridoidné glykozidy. Používa sa pri bolestiach chrbta a kĺbov, kde môže priniesť mierne zlepšenie.
Formy a užívanie AminokyselinyBez dôkazovDimetylglycín
DMG, N,N-dimetylglycínDimetylglycín (DMG) je derivát aminokyseliny glycín, ktorý v tele vzniká pri premene betaínu na metionín. Predáva sa na vytrvalosť, imunitu a ako „donor metylových skupín“, no kvalitné dôkazy u ľudí chýbajú.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovDivoký jam
Dioscorea villosa, smldinec, diosgenínDivoký jam je hľuza obsahujúca diosgenín, z ktorého sa v laboratóriu vyrábajú steroidné hormóny. Ľudské telo však diosgenín na progesterón ani iné hormóny premeniť nedokáže, preto tvrdenia o „prírodnom progesteróne“ nie sú pravdivé.
Formy a užívanie MinerályStredné dôkazyDraslík
kálium, KDraslík je hlavný minerál vo vnútri buniek a spolu so sodíkom riadi rovnováhu tekutín, nervové vzruchy a prácu svalov vrátane srdca. Najlepšími zdrojmi sú zelenina, ovocie, strukoviny a zemiaky; doplnky obsahujú len malé dávky.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazyEAA – esenciálne aminokyseliny
9 esenciálnych aminokyselínZmes deviatich aminokyselín, ktoré si telo nevie vytvoriť a musí ich prijať stravou. Na rozdiel od BCAA obsahuje všetky stavebné kamene potrebné na tvorbu svalových bielkovín.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyEchinacea
echinacea purpurová, Echinacea purpureaEchinacea je bylina z čeľade astrovitých, ktorá sa tradične používa na podporu imunity pri prechladnutí. Výsledky štúdií sú nejednoznačné a efekt je v najlepšom prípade malý.
Formy a užívanie MinerályStredné dôkazyElektrolyty
minerály na hydratáciu, iónový nápojElektrolyty sú minerály – najmä sodík, draslík, horčík a chlorid – ktoré udržiavajú rovnováhu tekutín a umožňujú prácu nervov a svalov. Doplnenie má zmysel pri dlhšom športe, v horúčave, pri výraznom potení alebo pri hnačke.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyEleuterokok
sibírsky ženšen, Eleutherococcus senticosusEleuterokok je ker zo Sibíri a severovýchodnej Ázie, ktorý napriek názvu nie je pravý ženšen. Tradične sa používa pri únave a na zvýšenie odolnosti.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyErgotioneín
L-ergotioneín, antioxidant z húbErgotioneín je aminokyselinový antioxidant, ktorý tvoria huby a niektoré baktérie a ktorý si ľudské telo samo nevyrába. Telo ho však aktívne vstrebáva vlastným prenášačom a ukladá v tkanivách, čo vedie k hypotézam o jeho ochrannej úlohe.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyExtrakt z bielej fazule
Phaseolus vulgaris, blokátor škrobu, inhibítor alfa-amylázyExtrakt z bielej fazule obsahuje látky, ktoré čiastočne tlmia enzým alfa-amylázu štiepiaci škrob. Časť škrobu z jedla sa tak môže nestráviť, a preto sa predáva ako „blokátor sacharidov“.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyExtrakt z borovicovej kôry
borovica prímorská, Pinus pinaster, OPC, proantokyanidínyExtrakt z kôry borovice prímorskej je bohatý na proantokyanidíny (OPC) a ďalšie polyfenoly. Skúma sa najmä pre podporu ciev, krvného obehu a pokožky.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovExtrakt z grapefruitových jadierok
GSE, grapefruit seed extractExtrakt z grapefruitových jadierok (GSE) sa vyrába zo semien, dužiny a šupiek grapefruitu a predáva sa ako „prírodné antibiotikum“. Nezávislé analýzy však zistili, že antimikrobiálny účinok niektorých komerčných výrobkov pochádzal z prímesí syntetických konzervačných látok (napr. benzetóniumchlorid); klinické dôkazy u ľudí chýbajú.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyExtrakt z hroznových semien
OPC, proantokyanidíny, grape seed extractExtrakt z hroznových semien je bohatý na proantokyanidíny (OPC), polyfenoly s antioxidačným účinkom. Skúma sa najmä pri krvnom tlaku a žilovej nedostatočnosti, kde môže mať mierny účinok.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyExtrakt z olivových listov
olivový list, oleuropeínExtrakt z listov olivovníka je bohatý na oleuropeín a hydroxytyrozol, polyfenoly s antioxidačným účinkom. Skúma sa pri krvnom tlaku a hladine cukru; antimikrobiálne účinky sú doložené najmä v laboratóriu.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyExtrakt zo zeleného čaju
EGCG, katechíny, Camellia sinensisExtrakt zo zeleného čaju je koncentrát katechínov, najmä EGCG, často s prirodzeným obsahom kofeínu. Predáva sa hlavne na podporu spaľovania tukov a ako antioxidant.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyExtrakt zo zelenej kávy
kyselina chlorogénová, nepražená kávaExtrakt zo zelenej kávy sa vyrába z nepražených kávových zŕn a obsahuje veľa kyseliny chlorogénovej a menej kofeínu ako bežná káva. Predáva sa ako doplnok na chudnutie a podporu metabolizmu cukrov.
Formy a užívanie VýkonBez dôkazovFadogia agrestis
nigérijský kríkFadogia agrestis je africký krík, ktorého stonka sa tradične používa ako afrodiziakum. Predáva sa ako testosterónový booster, no údaje pochádzajú takmer výlučne zo štúdií na potkanoch.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyFenikel obyčajný
fenikel, Foeniculum vulgareFenikel je liečivá a kuchynská rastlina, ktorej plody obsahujú éterický olej s anetolom. Tradične sa používa na nafukovanie, plynatosť a tráviace ťažkosti.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinyBez dôkazovFo-Ti
rdesno mnohokveté, Polygonum multiflorum, he shou wuFo-Ti je koreň rdesna mnohokvetého, ktorý sa v tradičnej čínskej medicíne užíva na „omladenie“ a proti šediveniu vlasov. Spoľahlivé dôkazy chýbajú a existujú opakované hlásenia poškodenia pečene.
Formy a užívanie VitamínySilné dôkazyFolát
kyselina listová, vitamín B9, 5-MTHFFolát (vitamín B9) je potrebný pre delenie buniek, tvorbu DNA a krvi a pre premenu homocysteínu. Ženám, ktoré plánujú tehotenstvo, sa odporúča užívať kyselinu listovú už pred počatím na prevenciu porúch nervovej trubice plodu.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyFosfatidylserín
PSFosfatidylserín je fosfolipid, ktorý je dôležitou súčasťou bunkových membrán, najmä v mozgu. V doplnkoch sa dnes získava zo sóje alebo slnečnice a užíva sa na pamäť a zvládanie stresu.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyFukoidan
polysacharid z hnedých rias, fucoidanFukoidan je sírny polysacharid z hnedých morských rias, napríklad z wakame, mozuku či chaluhy. V laboratóriu a na zvieratách sa skúma jeho vplyv na imunitu a zápal, no dôkazy u ľudí sú veľmi obmedzené.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyGABA
kyselina gama-aminomaslováGABA je hlavný tlmivý neurotransmiter v mozgu. Či GABA z doplnku prechádza do mozgu, nie je isté, a štúdie účinku sú malé.
Formy a užívanie VýkonStredné dôkazyGainer
mass gainer, sacharidovo-proteínový nápojGainer je prášková zmes sacharidov (najmä maltodextrínu, prípadne ovsa či cukrov) a bielkovín, často aj s tukmi, kreatínom alebo vitamínmi. Slúži na zvýšenie príjmu energie pri ťažkostiach so získavaním hmotnosti; pomer a kvalita závisia od etikety.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyGamma-oryzanol
oryzanol, extrakt z ryžových otrúbGamma-oryzanol je zmes esterov kyseliny ferulovej a rastlinných sterolov, ktorá sa získava z ryžových otrúb a oleja z ryžových otrúb. V športovej výžive sa propaguje na podporu svalov a hormónov, no dôkazy sú slabé.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyGarcinia cambogia
malabarský tamarind, HCA, kyselina hydroxycitrónováGarcinia cambogia je tropické ovocie, ktorého šupka obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú (HCA). Propaguje sa na tlmenie chuti do jedla a chudnutie, no výsledky kvalitných štúdií sú sklamaním.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyGinkgo biloba
jinan dvojlaločnýGinkgo biloba je extrakt z listov jinanu dvojlaločného, ktorý obsahuje flavonoidy a terpénové laktóny. Používa sa na podporu prekrvenia a kognitívnych funkcií, no u zdravých ľudí dôkazy nie sú presvedčivé.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyGlukomanán
konjak, konjaková vláknina, Amorphophallus konjacGlukomanán je rozpustná vláknina z hľuzy konjaku, ktorá dokáže viazať veľké množstvo vody a v žalúdku vytvára objemný gél. Tým podporuje pocit sýtosti a znižuje vstrebávanie cholesterolu.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyGlukozamín
glukozamín sulfát, glukozamín HClGlukozamín je aminocukor, ktorý telo používa na tvorbu chrupavky a kĺbovej tekutiny; v doplnkoch sa vyrába zo schránok kôrovcov alebo fermentáciou. Užíva sa najmä pri artróze kolien, výsledky štúdií sú však rozporuplné.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyGlutatión
GSH, redukovaný glutatiónGlutatión je hlavný vnútrobunkový antioxidant, ktorý telo tvorí z cysteínu, glycínu a glutamátu. Pri užití ústami sa časť rozkladá v tráviacom trakte, preto je jeho účinok neistý.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyGlycín
L-glycínGlycín je najjednoduchšia aminokyselina, stavebná zložka kolagénu a glutatiónu a zároveň tlmivý neuroprenášač. Má sladkastú chuť.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyGoji
kustovnica čínska, Lycium barbarumGoji sú sušené plody kustovnice, ktoré obsahujú polysacharidy, karotenoidy (najmä zeaxantín) a vlákninu. Používajú sa ako potravina; tvrdenia o výrazných zdravotných účinkoch nie sú dostatočne podložené.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyGotu kola
pupkovec ázijský, Centella asiaticaGotu kola (pupkovec ázijský) je bylina tradičnej ajurvédskej a čínskej medicíny, ktorá obsahuje triterpény, napríklad asiatikozid. Používa sa na podporu žíl, hojenie pokožky a pamäť.
Formy a užívanie VýkonStredné dôkazyGuarana
Paullinia cupana, guaranový prášokGuarana je juhoamerická liana, ktorej semená obsahujú viac kofeínu než kávové zrná, spolu s teobromínom a tanínmi. Účinok na bdelosť a výkon zodpovedá najmä obsiahnutému kofeínu.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyGuarová guma
guar, čiastočne hydrolyzovaná guarová guma (PHGG)Guarová guma je rozpustná vláknina zo semien guarovníka, ktorá vo vode silno napučiava. Čiastočne hydrolyzovaná forma (PHGG) netvorí taký hustý gél a používa sa ako jemné prebiotikum.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyHliva ustricovitá
Pleurotus ostreatus, hlivaHliva ustricovitá je bežná jedlá huba bohatá na beta-glukány (pleurán), vlákninu a ergotioneín. Prirodzene obsahuje aj malé množstvo lovastatínu, preto sa skúma aj pre vplyv na cholesterol.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyHloh
hloh obyčajný, CrataegusHloh je ker, ktorého listy, kvety a plody obsahujú flavonoidy a oligomérne proantokyanidíny. Tradične sa používa na podporu srdca; najviac sa skúmal ako doplnok liečby pri miernom zlyhávaní srdca.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyHMB
beta-hydroxy-beta-metylbutyrátHMB je metabolit aminokyseliny leucínu, ktorý telo tvorí v malom množstve. Ako doplnok sa používa na podporu udržania svalovej hmoty a regenerácie.
Formy a užívanie MinerályStredné dôkazyHorčík
magnézium, MgHorčík je minerál potrebný pre viac ako 300 enzýmových reakcií vrátane tvorby energie, činnosti svalov a nervov. Nedostatok je častý pri strave chudobnej na zeleninu, strukoviny a orechy, pri strese a intenzívnom športe.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyHorec žltý
koreň horca, Gentiana luteaHorec žltý je jedna z najhorkejších liečivých rastlín; jeho koreň obsahuje horčiny, ktoré reflexne podporujú tvorbu slín, žalúdočných štiav a žlče. Tradične sa používa pri nechutenstve a pocite plnosti.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyHorký melón
momordika, Momordica charantia, horká uhorkaHorký melón je tropická zelenina, ktorá sa v tradičnej medicíne používa na podporu hladiny cukru v krvi. Obsahuje látky ako charantín a polypeptid-p, no výsledky štúdií u ľudí sú nejednotné a účinok je skôr malý.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazyHovädzí proteín
beef protein, hovädzí izolátHovädzí proteín sa vyrába z hovädzieho mäsa alebo väziva hydrolýzou a izoláciou bielkovín, je bez laktózy. Často obsahuje veľa kolagénu, preto má nižší podiel leucínu než srvátka, ak nie je dodatočne obohatený.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyHovädzie orgány (sušené)
pečeň, srdce, obličky, semenníky v kapsulách, organ complexIde o lyofilizované (sušené mrazom) hovädzie orgány v kapsulách, najčastejšie pečeň, ale aj srdce, obličky, slezina či semenníky. Pečeň je prirodzene bohatá na vitamín A, B12, železo a meď, no prínos kapsúl nad bežnou stravou nie je preukázaný.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazyHrachový proteín
pea protein, izolát z hrachuHrachový proteín sa vyrába zo žltého hrachu a je bohatý na lyzín a arginín, no má menej metionínu. Je bez laktózy, lepku a sóje a patrí medzi najobľúbenejšie rastlinné proteíny.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyHydrastis kanadský
goldenseal, Hydrastis canadensis, žltý koreňHydrastis kanadský je severoamerická bylina, ktorej koreň obsahuje alkaloidy berberín a hydrastín. Často sa kombinuje s echinaceou pri prechladnutí, no prínos u ľudí nie je presvedčivo doložený a bylina výrazne ovplyvňuje odbúravanie liekov.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyHydroxytyrozol
polyfenoly olív, extrakt z olívHydroxytyrozol je polyfenol z olív a extra panenského olivového oleja, jeden z najsilnejších známych prírodných antioxidantov. Pre polyfenoly olivového oleja EFSA schválila tvrdenie o ochrane LDL lipidov pred oxidáciou.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyIbištek
ibištek sudánsky, Hibiscus sabdariffa, karkadeIbištek sudánsky je rastlina, ktorej kalichy sa používajú na kyslastý červený čaj bohatý na antokyány. Menšie štúdie naznačujú mierne zníženie krvného tlaku.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyImelo biele
Viscum albumImelo je poloparazitická rastlina, ktorej vňať sa tradične používa na podporu krvného tlaku a krvného obehu. Obsahuje lektíny a viskotoxíny; dôkazy o účinku perorálnych doplnkov u ľudí sú slabé.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyImunitný sprej do hrdla
sprej do hrdla, propolisový sprejImunitné spreje do hrdla zvyčajne obsahujú propolis, zinok, extrakty zo šalvie, echinacey, bazy čiernej, tymiánu či islandského lišajníka, niekedy vitamín C a med. Ich účinok a kvalita závisia od zloženia a koncentrácie na etikete; pôsobia najmä lokálne v hrdle.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyIndol-3-karbinol
I3C, extrakt z brokoliceIndol-3-karbinol vzniká z glukozinolátov v krížovej zelenine, ako je brokolica či kapusta, a v žalúdku sa mení na DIM a ďalšie zlúčeniny. Skúma sa jeho vplyv na metabolizmus estrogénov v pečeni.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyInozitol
myo-inozitol, D-chiro-inozitolInozitol je látka podobná vitamínom, ktorá sa podieľa na signalizácii inzulínu a niektorých neurotransmiterov. Najviac sa skúma pri syndróme polycystických ovárií (PCOS).
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyInulín
fruktány, oligofruktóza, FOS, čakankový inulínInulín je rozpustná vláknina z koreňa čakanky, agáve či topinamburu, ktorú si telo samo nestrávi. Slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, najmä bifidobaktérie, a tým pôsobí ako prebiotikum.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovÍrsky mech
Chondrus crispus, sea moss, morský mechÍrsky mech je červená morská riasa, z ktorej sa získava karagénan a ktorá obsahuje jód a minerály. Na sociálnych sieťach je populárny ako „superpotravina“, no klinické štúdie u ľudí chýbajú.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyJablková vláknina
jablkový pektín, vláknina z jablčných výliskovJablková vláknina sa vyrába zo sušených jablčných výliskov a obsahuje rozpustný pektín aj nerozpustnú vlákninu. Pektín v čreve tvorí gél, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukrov a viaže žlčové kyseliny.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyJiaogulan
Gynostemma pentaphyllum, päťlistý ženšenJiaogulan je popínavá rastlina z Ázie, ktorej listy obsahujú saponíny podobné ginsenozidom. Pije sa ako čaj alebo užíva ako extrakt, štúdie u ľudí sú však malé.
Formy a užívanie MinerálySilné dôkazyJód
jodid, IJód je nevyhnutný na tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré riadia metabolizmus a vývoj mozgu u plodu. Na Slovensku je bežná soľ jódovaná, takže doplnok potrebujú hlavne tehotné a dojčiace ženy alebo ľudia, ktorí nesolia a nejedia ryby ani mliečne výrobky.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyKakao
kakaové bôby, kakaové flavanoly, Theobroma cacaoKakao sa získava zo semien kakaovníka a je bohaté na flavanoly (epikatechín), horčík, železo a obsahuje aj teobromín a malé množstvo kofeínu. V doplnkoch sa často kombinuje s funkčnými hubami, kolagénom alebo macou.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyKapucínka väčšia
Tropaeolum majus, nasturtiumKapucínka väčšia je rastlina, ktorej vňať obsahuje glukozinoláty, z ktorých vzniká benzylizotiokyanát s antimikrobiálnym účinkom. V niektorých krajinách sa používa v kombinácii s chrenom pri infekciách močových a dýchacích ciest.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyKarob
rohovník obyčajný, svätojánsky chlieb, Ceratonia siliquaKarob je prášok z mletých strukov rohovníka s prirodzene sladkou chuťou, ktorý sa používa ako náhrada kakaa bez kofeínu a teobromínu. Obsahuje vlákninu a polyfenoly; zdravotné prínosy sú doložené len slabo.
Formy a užívanie AminokyselinySilné dôkazyKazeín
micelárny kazeín, mliečna bielkovinaKazeín tvorí asi 80 % bielkovín kravského mlieka a v žalúdku vytvára gél, preto sa trávi pomaly a uvoľňuje aminokyseliny niekoľko hodín. Je vhodný tam, kde chcete dlhšie zásobovanie bielkovinami, napríklad pred spánkom.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyKĺbová výživa (komplex)
joint complex, kĺbový komplexKĺbové komplexy kombinujú viacero látok, typicky glukozamín, chondroitín, MSM, kolagén či želatínu, kyselinu hyalurónovú, vitamín C a niekedy kurkumín alebo boswéliu. Kvalita závisí od konkrétnych zložiek a ich dávok na etikete.
Formy a užívanie DlhovekosťStredné dôkazyKoenzým Q10
CoQ10, ubichinón, ubichinolKoenzým Q10 je látka, ktorú si telo tvorí samo a ktorá je nevyhnutná na tvorbu energie v mitochondriách a pôsobí ako antioxidant. Jeho hladina s vekom a pri užívaní statínov klesá.
Formy a užívanie VýkonSilné dôkazyKofeín
bezvodý kofeín, guaranaKofeín je stimulant prirodzene prítomný v káve, čaji a guarane, ktorý blokuje adenozínové receptory a znižuje pocit únavy. Patrí k najlepšie preskúmaným látkam na podporu výkonu.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazyKolagén
kolagénové peptidy, hydrolyzovaný kolagén, UC-IIKolagén je hlavná štrukturálna bielkovina kože, šliach, chrupaviek a kostí. Hydrolyzované kolagénové peptidy sa vstrebávajú ako krátke peptidy a aminokyseliny, natívny kolagén typu II (UC-II) pôsobí v malej dávke cez imunitný systém čreva.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyKolostrum
mledzivo, hovädzie kolostrumKolostrum je prvé mlieko kráv po otelení, bohaté na protilátky (imunoglobulíny), laktoferín a rastové faktory. Používa sa na podporu imunity a črevnej bariéry, najmä u športovcov.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyKombucha
čajová huba, kombucha štartér (SCOBY)Kombucha je fermentovaný sladený čaj, ktorý vzniká pôsobením symbiotickej kultúry baktérií a kvasiniek (SCOBY). Obsahuje organické kyseliny, polyfenoly z čaju a živé mikroorganizmy, no štúdie u ľudí sú takmer žiadne.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyKomplex adaptogénov
adaptogénna zmesKomplex adaptogénov kombinuje viacero bylín, typicky ashwagandhu, rozchodnicu, ženšen, eleuterokok, maca alebo huby ako reishi. Dávky jednotlivých zložiek bývajú nízke, kvalita preto závisí od etikety.
Formy a užívanie DlhovekosťBez dôkazovKomplex dlhovekosti
epigenetický komplex, anti-aging komplexKomplexy dlhovekosti či „epigenetické“ komplexy typicky spájajú NAD+ prekurzory (NMN, nikotínamid ribozid), resveratrol, kvercetín alebo fisetín, spermidín, trimetylglycín, kurkumín, ergotioneín či vitamíny skupiny B. Kvalita závisí od zloženia a dávok na etikete; dôkazy o predĺžení života alebo „omladení epigenetiky“ u ľudí neexistujú.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyKomplex na dýchacie cesty
komplex pre dýchacie cesty, respiračný komplexKomplexy na dýchacie cesty typicky kombinujú N-acetylcysteín (NAC), vitamín C, zinok, vitamín D, extrakty z brečtana, tymiánu, skorocelu, ibiša, bazy čiernej či kvercetín. Ich účinok a kvalita závisia od zloženia a dávok na etikete; lipozomálna forma má podľa výrobcov zlepšiť vstrebávanie, nezávislé dôkazy sú obmedzené.
Formy a užívanie MinerályStredné dôkazyKomplex na kosti
kosti komplex, vápnik + horčík + D + KKomplexy na kosti zvyčajne kombinujú vápnik, horčík, vitamín D3, vitamín K2 a niekedy zinok, bór či mangán. Prínos závisí od dávok jednotlivých zložiek na etikete a od toho, koľko vápnika a vitamínu D prijímate zo stravy a slnka.
Formy a užívanie DlhovekosťBez dôkazovKomplex na ochranu DNA
antioxidačný komplex, „DNA protect“Komplexy na ochranu DNA zvyčajne kombinujú antioxidanty a látky zapojené do opravy DNA – napr. vitamíny C a E, selén, zinok, folát a B12, extrakty z hrozna či zeleného čaju, kurkumín alebo NAD+ prekurzory. Kvalita a zmysel takého produktu závisia od zloženia a dávok na etikete; priamy dôkaz, že chránia DNA u ľudí, chýba.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyKomplex na podporu glykémie
glucose support, komplex na cukorKomplexy na podporu glykémie kombinujú viacero látok, typicky chróm, škoricu, gymnému, berberín, kyselinu alfa-lipoovú, horčík alebo horký melón. Kvalita a účinnosť závisia od konkrétnych zložiek a ich dávok uvedených na etikete.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyKomplex na podporu pečene
podpora pečene, liver detoxKomplexy na podporu pečene kombinujú viacero bylín a živín, ktoré sa tradične spájajú s pečeňou. Účinok závisí od konkrétneho zloženia a dávok jednotlivých zložiek.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyKomplex na štítnu žľazu
podpora štítnej žľazy, thyroid supportIde o zmesi živín a bylín zameraných na štítnu žľazu – typicky jód (často z kelpu), selén, zinok, L-tyrozín, niekedy ashwagandha či guggul. Zloženie sa výrazne líši, a preto kvalita a vhodnosť závisia od etikety.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyKomplex pre vlasy, pleť a nechty
beauty komplex, beauty gummiesBeauty komplexy kombinujú vitamíny a minerály (biotín, zinok, selén, meď, vitamíny A, C, E a skupiny B) často s kolagénom, kyselinou hyalurónovou alebo rastlinnými extraktmi. Pomáhajú najmä vtedy, ak máte niektorej zložky nedostatok; kvalita závisí od etikety.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyKonopný proteín
proteín z konopných semienokKonopný proteín sa vyrába z lisovaných semienok priemyselného konope a obsahuje bielkoviny, vlákninu a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Obsah bielkovín je nižší (zvyčajne okolo 50 %) a neobsahuje psychoaktívne THC v relevantnom množstve.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyKôra magnólie
Magnolia officinalis, magnólia, honokiolKôra magnólie lekárskej sa používa v tradičnej čínskej medicíne a obsahuje látky honokiol a magnolol, ktoré pôsobia na receptory GABA. V doplnkoch sa užíva na stres a spánok.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazyKozí proteín
kozí srvátkový proteín, proteín z kozieho mliekaKozí proteín sa vyrába z kozieho mlieka a obsahuje srvátku a kazeín s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín. Pre rast svalov funguje podobne ako kravský mliečny proteín; niektorí ľudia ho subjektívne lepšie trávia.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyKozinec blanitý
astragalus, Astragalus membranaceus, huang qiKozinec blanitý je bylina tradičnej čínskej medicíny, ktorej koreň obsahuje polysacharidy, saponíny (astragalozidy) a flavonoidy. Užíva sa najmä na podporu imunity a pri únave.
Formy a užívanie VýkonSilné dôkazyKreatín
kreatín monohydrátKreatín je prirodzená látka zo svalov, ktorá pomáha rýchlo obnovovať energiu (ATP) pri krátkej intenzívnej záťaži. Patrí k najlepšie preskúmaným doplnkom v športe.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyKremík
Si, oxid kremičitý, prasličkaKremík je stopový prvok, ktorý sa nachádza v obilninách (najmä ovse a jačmeni), pive, minerálnych vodách a v rastline praslička. Podieľa sa na tvorbe spojivového tkaniva a kostí, no jeho nevyhnutnosť pre človeka nie je jednoznačne stanovená.
Formy a užívanie Omega-3 a tukyStredné dôkazyKrilový olej
olej z antarktického kriluOlej z drobných morských kôrovcov obsahuje EPA a DHA viazané prevažne na fosfolipidy a prírodné farbivo astaxantín. Na dávku obsahuje zvyčajne menej omega-3 ako rybí olej.
Formy a užívanie DlhovekosťStredné dôkazyKurkuma
kurkumín, Curcuma longaKurkuma je koreň rastliny Curcuma longa a jej hlavnou účinnou látkou je kurkumín s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami. Kurkumín sa sám o sebe vstrebáva veľmi zle, preto záleží na forme.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyKvercetín
quercetín, flavonoidKvercetín je flavonoid, ktorý sa prirodzene nachádza v cibuli, jablkách, kapari či čaji. Skúma sa pre antioxidačné, protizápalové a antihistamínové vlastnosti, no dôkazy u ľudí sú obmedzené.
Formy a užívanie DlhovekosťStredné dôkazyKyselina alfa-lipoová
ALA, kyselina tioktová, R-lipoová kyselinaKyselina alfa-lipoová je látka, ktorú si telo v malom množstve tvorí samo a ktorá sa podieľa na tvorbe energie v mitochondriách. Pôsobí ako antioxidant a skúma sa najmä pri diabetickej neuropatii a citlivosti na inzulín.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyKyselina D-asparágová
DAA, D-aspartátKyselina D-asparágová je aminokyselina, ktorá sa v tele podieľa na hormonálnej signalizácii. Predáva sa ako doplnok na podporu testosterónu, výsledky štúdií sú však nejednotné.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovKyselina fulvová
fulváty, humínové látkyKyselina fulvová je zmes organických kyselín vznikajúcich rozkladom rastlín v pôde a rašeline; je hlavnou zložkou shilajitu. Predáva sa na „lepšie vstrebávanie minerálov“ a energiu, no klinické dôkazy u ľudí takmer chýbajú.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyKyselina hyalurónová
hyaluronát sodný, HAKyselina hyalurónová je prirodzená zložka pokožky, chrupavky a kĺbovej tekutiny, ktorá viaže veľké množstvo vody. V doplnkoch sa užíva na hydratáciu pleti a podporu kĺbov, aj keď sa pri trávení čiastočne štiepi.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyKyselina kaprylová
kyselina oktánová, C8Kyselina kaprylová je mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom z kokosového a palmojadrového oleja. V laboratóriu pôsobí proti kvasinkám, u ľudí je však preukázaných účinkov málo.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyL-arginín
arginín, arginín AKGArginín je aminokyselina, z ktorej telo tvorí oxid dusnatý podporujúci prekrvenie. Pri užití ústami sa však veľká časť rozloží v čreve a pečeni, preto býva účinnejší citrulín.
Formy a užívanie VýkonStredné dôkazyL-citrulín
citrulín malátCitrulín je aminokyselina, ktorú telo premieňa na arginín a následne na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy. Zvyšuje hladinu arginínu v krvi účinnejšie ako samotný arginín.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-cysteín
cysteínL-cysteín je sírna aminokyselina, z ktorej telo tvorí glutatión a ktorá je stavebnou zložkou keratínu vo vlasoch a nechtoch. Bežne ho získavate z bielkovín v strave.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-fenylalanín
fenylalanínFenylalanín je esenciálna aminokyselina, ktorú telo premieňa na tyrozín a ďalej na dopamín a noradrenalín. Ako doplnok je preskúmaný len málo.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-glutamín
glutamínGlutamín je najhojnejšia aminokyselina v tele a dôležitý zdroj energie pre bunky čreva a imunitného systému. Pri bežnej strave s dostatkom bielkovín ho väčšina ľudí prijíma dosť.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-histidín
histidínHistidín je esenciálna aminokyselina, z ktorej telo vytvára histamín a spolu s beta-alanínom aj karnozín. Ako samostatný doplnok je preskúmaný len málo.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-karnitín
karnitín, L-karnitín tartrátKarnitín prenáša mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa z nich získava energia. Telo si ho vytvára samo a prijímame ho najmä z mäsa.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyL-karnozín
karnozínKarnozín je dipeptid z beta-alanínu a histidínu, ktorý sa nachádza vo svaloch a mozgu. Pôsobí ako pufor kyslosti a antioxidant a skúma sa pre ochranu pred glykáciou bielkovín.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-leucín
leucínLeucín je esenciálna aminokyselina s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktorá funguje ako hlavný signál na spustenie tvorby svalových bielkovín. Sám osebe však na rast svalov nestačí, potrebné sú aj ostatné aminokyseliny.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-lyzín
lyzínLyzín je esenciálna aminokyselina potrebná na tvorbu bielkovín a kolagénu a podieľa sa na vstrebávaní vápnika. Najznámejšie je jeho použitie pri opakovanom herpese pier.
Formy a užívanie AminokyselinyBez dôkazovL-metionín
metionínMetionín je esenciálna sírna aminokyselina, z ktorej telo vytvára cysteín, taurín a donor metylových skupín SAMe. Väčšina ľudí ho prijíma stravou dostatočne.
Formy a užívanie VýkonBez dôkazovL-norvalín
norvalínNorvalín je neproteínogénna aminokyselina, ktorá v laboratóriu tlmí enzým arginázu, a tak by mohla predĺžiť účinok arginínu. Predáva sa najmä ako súčasť zmesí pred tréningom.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-ornitín
ornitínOrnitín je neesenciálna aminokyselina z močovinového cyklu, ktorý pomáha telu odstraňovať amoniak. Často sa kombinuje s arginínom.
Formy a užívanie AminokyselinyBez dôkazovL-prolín
prolínProlín je neesenciálna aminokyselina, ktorá spolu s glycínom tvorí významnú časť kolagénu. Telo si ho vytvára samo.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-serín
serínSerín je neesenciálna aminokyselina potrebná na tvorbu fosfolipidov bunkových membrán, glycínu a D-serínu v mozgu. Telo si ho bežne vytvára samo.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyL-theanín
theanínL-theanín je aminokyselina zo zeleného čaju, ktorá podporuje uvoľnenú bdelosť bez útlmu. Často sa kombinuje s kofeínom.
Formy a užívanie AminokyselinyBez dôkazovL-treonín
treonínTreonín je esenciálna aminokyselina, ktorá je dôležitou zložkou hlienov chrániacich črevo a bielkovín ako kolagén a elastín. Bežná strava ho obsahuje dostatok.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-tryptofán
tryptofánTryptofán je esenciálna aminokyselina, z ktorej si telo vytvára serotonín a melatonín. V doplnkoch sa používa najmä na podporu spánku a nálady.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyL-tyrozín
tyrozínTyrozín je aminokyselina, z ktorej si telo vytvára dopamín, noradrenalín a hormóny štítnej žľazy. Skúma sa najmä pri udržaní výkonnosti mozgu v strese.
Formy a užívanie AminokyselinyBez dôkazovL-valín
valínValín je jedna z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) spolu s leucínom a izoleucínom. Svaly ho môžu využiť ako zdroj energie pri dlhej záťaži.
Formy a užívanie TrávenieSilné dôkazyLaktáza
enzým laktáza, enzýmy na mliečne výrobkyLaktáza je enzým, ktorý štiepi mliečny cukor laktózu na glukózu a galaktózu. Ľuďom s neznášanlivosťou laktózy chýba vo vlastnom tráviacom trakte v dostatočnom množstve.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyLaktoferín
laktoferrín, mliečny glykoproteínLaktoferín je bielkovina, ktorá viaže železo a prirodzene sa nachádza v materskom mlieku, kolostre a v menšej miere v kravskom mlieku. V doplnkoch sa získava z kravského mlieka a často sa kombinuje so železom alebo vitamínom C.
Formy a užívanie Omega-3 a tukySlabé dôkazyĽanový olej
olej z ľanového semienkaRastlinný olej bohatý na omega-3 kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Telo ju premieňa na EPA a DHA len v malej miere, preto nie je plnohodnotnou náhradou rybieho oleja.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyLecitín
sójový lecitín, slnečnicový lecitínLecitín je zmes fosfolipidov, najmä fosfatidylcholínu, získavaná zo sóje, slnečnice alebo vajec. Je zdrojom cholínu a v potravinách slúži aj ako emulgátor.
Formy a užívanie Spánok a pokojStredné dôkazyLevanduľa
levanduľový olej v kapsuláchLevanduľa úzkolistá sa tradične používa na upokojenie. Štandardizovaný levanduľový olej v kapsulách patrí k lepšie preskúmaným bylinám pri miernej úzkosti.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyLion's mane
korálovec ježovitý, Hericium erinaceusLion's mane je jedlá huba, ktorá obsahuje hericenóny a erinacíny skúmané pre podporu rastu nervových buniek. Dôkazy u ľudí pochádzajú zatiaľ z malých štúdií.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyListnatec tŕnitý
butcher's broom, Ruscus aculeatusKoreň listnatca obsahuje ruskogeníny, ktoré sťahujú žilovú stenu a znižujú jej priepustnosť. Používa sa pri chronickej žilovej nedostatočnosti, ťažkých nohách a hemoroidoch.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovLomatium
Lomatium dissectumLomatium je severoamerická bylina, ktorej koreň sa tradične používal pri infekciách dýchacích ciest. Klinické štúdie u ľudí prakticky chýbajú, takže jej účinok nie je doložený.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyLopúch väčší (koreň)
burdock, Arctium lappaKoreň lopúcha je tradičná bylina a v Ázii aj zelenina, bohatá na inulín a polyfenoly. Ľudovo sa používa na „čistenie krvi“ a pri problémovej pleti, no kvalitné štúdie u ľudí sú veľmi obmedzené.
Formy a užívanie OstatnéSilné dôkazyĽubovník bodkovaný
Hypericum perforatum, ľubovníkĽubovník bodkovaný je bylina, ktorej extrakty obsahujú hyperforín a hypericín. Pri miernych až stredne ťažkých depresívnych ťažkostiach patrí k najlepšie preskúmaným bylinám, no má množstvo závažných liekových interakcií.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovLucerna siata
alfalfa, Medicago sativaLucerna siata je bôbovitá rastlina, ktorej listy obsahujú vitamín K, minerály, saponíny a fytoestrogény. Ako doplnok sa predáva ako zdroj živín, no dôkazy o zdravotnom prínose chýbajú.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyLupinový proteín
proteín z vlčieho bôbuLupinový proteín sa vyrába zo semien sladkej lupiny (vlčieho bôbu), strukoviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a nízkym obsahom škrobu. Má neutrálnu chuť a používa sa aj v potravinárstve.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyLuteín
luteín a zeaxantín, mezo-zeaxantín, karotenoidy okaLuteín a zeaxantín sú žlté karotenoidy z listovej zeleniny a vaječného žĺtka, ktoré sa hromadia v žltej škvrne sietnice. Filtrujú modré svetlo a chránia oko pred oxidačným poškodením.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyMaca
Lepidium meyenii, peruánsky ženšenMaca je koreňová zelenina z peruánskych Ánd, ktorá sa jedáva ako potravina aj užíva ako doplnok. Malé štúdie naznačujú vplyv na libido a pohodu, nie však na hladiny hormónov.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyMačací pazúr
Uncaria tomentosa, uña de gatoMačací pazúr je liana z Amazónie, ktorej kôra sa tradične používa pri zápaloch a na podporu imunity. Dôkazy u ľudí pochádzajú z niekoľkých malých štúdií.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyMaitake
trsovnica lupeňovitá, Grifola frondosaMaitake je jedlá huba, ktorá obsahuje beta-glukány, napríklad tzv. D-frakciu. Skúma sa jej vplyv na imunitu a hladinu cukru v krvi, no dôkazy u ľudí sú zatiaľ slabé.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovMalinové ketóny
raspberry ketone, rheosmínMalinový ketón je aromatická látka, ktorá dáva malinám vôňu; v doplnkoch je takmer vždy syntetický. Propaguje sa ako spaľovač tukov na základe pokusov na bunkách a zvieratách, kvalitné štúdie na ľuďoch chýbajú.
Formy a užívanie VýkonSilné dôkazyMaltodextrín
glukózový polymérMaltodextrín je sacharid získaný čiastočným rozkladom škrobu (najčastejšie kukuričného) s neutrálnou chuťou a rýchlym vstrebávaním. Používa sa v športových nápojoch a gaineroch ako zdroj energie počas a po výkone.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyMandľový proteín
proteín z mandlíMandľový proteín je jemne mletá odtučnená mandľová múčka s obsahom bielkovín zvyčajne okolo 40–50 %. Obsahuje aj vlákninu, vitamín E a horčík a má príjemnú chuť.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyMangán
MnMangán je stopový prvok potrebný pre tvorbu spojivového tkaniva, kostí a pre antioxidačný enzým superoxiddismutázu. Bežná strava s celozrnnými výrobkami, orechmi, strukovinami a čajom ho obsahuje dostatok, takže nedostatok je zriedkavý.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyManuka med
med z manuky, Leptospermum scopariumManuka med pochádza z Nového Zélandu a Austrálie a obsahuje metylglyoxal (MGO), ktorému sa pripisuje antibakteriálny účinok. Najlepšie dôkazy existujú pre lokálne použitie na rany, pri užívaní ústami sú prínosy málo preukázané.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyMatcha
práškový zelený čajMatcha je jemne pomletý zelený čaj z tienených lístkov, ktorý sa pije celý, nie ako výluh. Obsahuje kofeín, L-teanín a katechíny (najmä EGCG), preto pôsobí povzbudzujúco, no zvyčajne pokojnejšie než káva.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyMaterská kašička
royal jelly, včelia materská kašičkaMaterská kašička je výživný sekrét včiel robotníc, ktorým sa kŕmi matka; obsahuje bielkoviny, cukry, mastnú kyselinu 10-HDA a vitamíny skupiny B. Predáva sa na energiu a imunitu, no kvalitné dôkazy u ľudí sú obmedzené.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyMCT olej
triglyceridy so stredne dlhým reťazcomMCT sú tuky s kratším reťazcom (najmä C8 a C10), ktoré sa rýchlo vstrebávajú a v pečeni sa ľahko premieňajú na ketóny. Používajú sa najmä pri ketogénnej strave ako rýchly zdroj energie.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyMeď
CuMeď je stopový prvok potrebný pre transport železa, tvorbu kolagénu, pigmentáciu vlasov a pokožky a správnu funkciu imunity a nervovej sústavy. Doplnok sa oplatí najmä pri dlhodobom užívaní vyšších dávok zinku, ktorý môže spôsobiť jej nedostatok.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyMedovka lekárska
Melissa officinalisMedovka je bylina z čeľade hluchavkovitých s citrónovou vôňou, tradične používaná na upokojenie, spánok a trávenie. Často sa kombinuje s L-teanínom, valeriánou alebo levanduľou.
Formy a užívanie Spánok a pokojStredné dôkazyMelatonín
hormón spánkuMelatonín je hormón, ktorý telo tvorí večer v tme a ktorý signalizuje, že je čas spať. Doplnok pomáha najmä so zaspávaním a s posunom vnútorných hodín.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyMolybdén
Mo, molybdénanMolybdén je stopový prvok, ktorý je súčasťou enzýmov spracúvajúcich aminokyseliny s obsahom síry, puríny a niektoré látky v pečeni. Nachádza sa v strukovinách, obilninách a orechoch a jeho nedostatok je pri bežnej strave veľmi zriedkavý.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyMoringa
Moringa oleifera, moringový prášokMoringa je tropický strom, ktorého sušené a pomleté listy sa predávajú ako zelený prášok alebo v kapsulách. Obsahuje bielkoviny, vlákninu, niektoré minerály a polyfenoly, no v bežných dávkach ide skôr o doplnok stravy než o významný zdroj živín.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyMSM
metylsulfonylmetán, organická síraMSM (metylsulfonylmetán) je organická zlúčenina síry, ktorá sa v malom množstve nachádza v potravinách. Predáva sa na podporu kĺbov a regenerácie, štúdie sú však malé a krátkodobé.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyMučenka pletná
Passiflora incarnata, passifloraMučenka pletná je bylina, ktorej vňať sa tradične používa na upokojenie a lepší spánok. Obsahuje flavonoidy, ktoré pravdepodobne pôsobia cez systém GABA.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyMucuna pruriens
fazuľa svrbivá, velvet bean, L-DOPAMucuna pruriens je tropická strukovina, ktorej semená prirodzene obsahujú L-DOPA, predchodcu dopamínu. Predáva sa na náladu, motiváciu a libido; L-DOPA je zároveň liečivo, preto je potrebná opatrnosť.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyMuira puama
Ptychopetalum olacoides, „drevo potencie“Muira puama je amazonský strom, ktorého kôra a korene sa tradične používajú na podporu libida a energie. Výskum u ľudí je veľmi obmedzený a pochádza najmä zo starších prác.
Formy a užívanie MinerályStredné dôkazyMultiminerál
minerálny komplexMultiminerál je kombinácia viacerých minerálov, typicky horčíka, vápnika, zinku, železa, selénu, medi, mangánu, chrómu a jódu. Slúži ako poistka pri jednostrannej strave, kvalita a dávky sa však výrazne líšia podľa etikety.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyMultivitamín
multivitamínový a minerálny komplexKombinovaný doplnok, ktorý v jednej dávke obsahuje viacero vitamínov a často aj minerálov či rastlinných extraktov. Môže pomôcť pokryť medzery v strave, no nenahrádza pestré jedlo.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazyNAC – N-acetylcysteín
N-acetyl-L-cysteínNAC je stabilnejšia forma aminokyseliny cysteín, ktorú telo využíva na tvorbu glutatiónu, hlavného vnútrobunkového antioxidantu. V medicíne sa používa na uvoľnenie hlienu a pri otrave paracetamolom.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyNADH / NAD+
nikotínamidadeníndinukleotid, NAD+, NADHNAD+ a jeho redukovaná forma NADH sú koenzýmy, ktoré bunky potrebujú na tvorbu energie a opravné procesy; ich hladina s vekom klesá. Doplnky ponúkajú priamo NADH/NAD+ alebo ich prekurzory, no dôkazy o prínose u ľudí sú zatiaľ obmedzené.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyNáhrada stravy
meal replacement, diétny nápojNáhrada stravy je prášok na prípravu nápoja, ktorý kombinuje bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály v definovanom množstve kalórií. Zloženie sa líši podľa výrobcu, preto kvalita závisí od etikety.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyNattokináza
enzým z nattaNattokináza je enzým z natta, tradičnej japonskej potraviny z fermentovanej sóje. Skúma sa jej schopnosť rozkladať fibrín a podporovať krvný obeh, dôkazy u ľudí sú však obmedzené.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyNikotínamid ribozid
NR, prekurzor NAD+, forma vitamínu B3Nikotínamid ribozid je forma vitamínu B3, z ktorej si telo vytvára koenzým NAD+, dôležitý pre tvorbu energie a opravy DNA. Hladina NAD+ s vekom klesá, a preto sa NR skúma ako doplnok pre zdravé starnutie.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyNMN (nikotínamid mononukleotid)
β-NMN, prekurzor NAD+NMN je molekula, z ktorej si telo vyrába NAD+ – koenzým potrebný na tvorbu energie v mitochondriách a na opravné procesy buniek. Hladina NAD+ s vekom klesá, preto je NMN jedným z najznámejších doplnkov v oblasti longevity a biohackingu.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyNootropný komplex
nootropiká, brain boosterNootropné komplexy sú zmesi látok, ktoré majú podporiť sústredenie, pamäť a duševnú výkonnosť. Účinok závisí od konkrétneho zloženia a dávok, kvalitné štúdie samotných zmesí sú zriedkavé.
Formy a užívanie DlhovekosťBez dôkazovOhňovec
Phellinus linteus, meshimaOhňovec (Phellinus linteus) je drevokazná huba využívaná v kórejskej a japonskej tradičnej medicíne. Obsahuje polysacharidy a polyfenoly, ktoré sa skúmajú v laboratóriu, no klinické dôkazy u ľudí takmer chýbajú.
Formy a užívanie Omega-3 a tukyStredné dôkazyOlej z tresčej pečene
rybí tuk, tresčí olejTradičný olej z pečene tresky, ktorý okrem EPA a DHA prirodzene obsahuje vitamíny A a D. Práve vitamín A je dôvodom, prečo treba sledovať celkovú dávku.
Formy a užívanie Omega-3 a tukySlabé dôkazyOlej zo semien čiernych ríbezlí
olej z čiernych ríbezlí, GLAOlej zo semien čiernych ríbezlí obsahuje omega-6 kyselinu gama-linolénovú (GLA), omega-3 kyselinu alfa-linolénovú (ALA) a stearidónovú kyselinu (SDA). Užíva sa na pokožku a ako mierna protizápalová podpora.
Formy a užívanie Omega-3 a tukySlabé dôkazyOmega 3-6-9
kombinácia omega-3, omega-6 a omega-9 olejovZmes rybieho a rastlinných olejov (ľanový, slnečnicový, olivový, boráková či pupalková) s rôznymi typmi mastných kyselín. Omega-6 a omega-9 však väčšina ľudí prijíma stravou dostatočne.
Formy a užívanie Omega-3 a tukySilné dôkazyOmega-3 mastné kyseliny
rybí olej, EPA a DHAOmega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sú dlhoreťazcové tuky z rýb a rias, ktoré sú súčasťou bunkových membrán v srdci, mozgu a sietnici. Telo si ich vytvára z rastlinnej ALA len v malom množstve.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyOreganový olej
olej z pamajoránu obyčajného, karvakrolOreganový olej je koncentrovaný éterický olej z pamajoránu (oregana) s vysokým obsahom karvakrolu a tymolu. V laboratóriu pôsobí proti baktériám a hubám, no klinické dôkazy u ľudí sú veľmi obmedzené.
Formy a užívanie VitamínyBez dôkazovPABA
kyselina para-aminobenzoová, „vitamín B10“PABA je látka, ktorú využívajú niektoré baktérie na tvorbu kyseliny listovej; pre človeka nie je vitamínom, hoci sa jej niekedy hovorí „vitamín B10“. Predáva sa na vlasy, pokožku a šedivenie, no dôkazy chýbajú.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyPalina pravá
palina, Artemisia absinthiumPalina pravá je veľmi horká bylina, ktorej horčiny podporujú tvorbu tráviacich štiav a žlče. Obsahuje aj tujón, ktorý je vo vyšších dávkach toxický pre nervový systém; Európska lieková agentúra uznáva len krátkodobé tradičné použitie pri tráviacich ťažkostiach.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyPestrec mariánsky
silymarín, Silybum marianumPestrec mariánsky obsahuje silymarín, zmes flavonolignanov s antioxidačnými vlastnosťami. Je to najznámejšia bylina na podporu pečene, no výsledky klinických štúdií sú nejednoznačné.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyPiperín
extrakt z čierneho korenia, Piper nigrumPiperín je alkaloid, ktorý dáva čiernemu koreniu štipľavú chuť. V doplnkoch sa pridáva hlavne preto, aby zlepšil vstrebávanie iných látok, najmä kurkumínu.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyPískavica grécke seno
senovka grécka, fenugreek, Trigonella foenum-graecumPískavica je strukovina, ktorej semená sú bohaté na rozpustnú vlákninu (galaktomanán) a saponíny. Skúma sa pri hladine cukru v krvi, libide a testosteróne u mužov a tradične pri tvorbe mlieka u dojčiacich žien.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyPivovarské kvasnice
Saccharomyces cerevisiae, inaktívne kvasnicePivovarské kvasnice sú inaktivované kvasinky Saccharomyces cerevisiae, ktoré obsahujú vitamíny skupiny B, bielkoviny, chróm a selén. Tradične sa užívajú na vlasy, nechty a pleť, no dôkazy o týchto účinkoch sú slabé.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyPloštičník hroznovitý
Actaea racemosa, Cimicifuga racemosa, black cohoshPloštičník hroznovitý je severoamerická bylina, ktorej koreň sa užíva na zmiernenie ťažkostí v menopauze. Neobsahuje fytoestrogény v klasickom zmysle a jeho presný mechanizmus nie je známy.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyPolicosanol
oktakozanol, alkoholy z cukrovej trstiny, rastlinné voskyPolicosanol je zmes dlhoreťazcových alkoholov z vosku cukrovej trstiny, včelieho vosku alebo ryže. Pôvodné štúdie z jedného zdroja ukazovali pokles cholesterolu, nezávislé štúdie to však väčšinou nepotvrdili.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyPolyfenolový komplex
zmes polyfenolov, antioxidačný komplexPolyfenolové komplexy spájajú extrakty bohaté na polyfenoly, typicky z hrozna (OPC, resveratrol), zeleného čaju (EGCG), borovicovej kôry, granátového jablka, olív či bobuľového ovocia. Ich účinok a kvalita závisia od presného zloženia a dávok na etikete; dôkazy sa týkajú skôr jednotlivých zložiek než samotných zmesí.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyPostbiotiká
inaktivované baktérie, fermentačné produkty, paraprobiotikáPostbiotiká sú prípravky z neživých (tepelne inaktivovaných) mikroorganizmov alebo ich zložiek a metabolitov. Na rozdiel od probiotík nemusia prežiť v čreve, sú stabilnejšie a nevyžadujú chladenie.
Formy a užívanie VýkonStredné dôkazyPre-workout (predtréningová zmes)
predtréningový stimulant, pre-workout shotPre-workout je zmes látok užívaná pred tréningom, typicky kofeín, beta-alanín, citrulín, kreatín, betaín, tyrozín a elektrolyty. Účinok pochádza najmä z jednotlivých zložiek v dostatočnej dávke, preto kvalita závisí od etikety.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyPrebiotická vláknina
rezistentný dextrín, rozpustná kukuričná vláknina, GOS, PHGGPrebiotická vláknina je súhrnný názov pre nestráviteľné sacharidy, ktoré kvasia v hrubom čreve a živia prospešné baktérie. Patria sem napríklad rezistentný dextrín, galaktooligosacharidy (GOS) či čiastočne hydrolyzovaná guarová guma.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyProbiotiká
probiotické baktérie, laktobacily, bifidobaktérieProbiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu pri dostatočnom množstve priaznivo ovplyvniť zdravie. Účinok závisí od konkrétneho kmeňa, nie iba od druhu baktérie.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyProskurník lekársky (koreň)
ibiš, Althaea officinalisKoreň proskurníka obsahuje veľa slizu, ktorý vytvára na slizniciach ochrannú vrstvu. Európska lieková agentúra uznáva jeho tradičné použitie pri suchom kašli, podráždení hrdla a miernych žalúdočných ťažkostiach.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyProteín z bôbu (fava)
fava proteín, bôbový proteínProteín z bôbu sa vyrába zo semien bôbu obyčajného (fava) a obsahuje okolo 60–90 % bielkovín podľa spracovania. Profilom aminokyselín je podobný hrachu – bohatý na lyzín, chudobnejší na metionín.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyProteínový shot
tekutá proteínová ampulkaProteínový shot je malá tekutá dávka bielkovín (zvyčajne okolo 20–25 g) v ampulke, často na báze kolagénového hydrolyzátu, niekedy srvátky. Je praktický na cesty, no kvalita bielkoviny závisí od zdroja na etikete.
Formy a užívanie TrávenieSilné dôkazyPsyllium
skorocel vajcovitý, indický skorocel, šupky psylliaPsyllium sú šupky semien skorocelu vajcovitého (Plantago ovata), ktoré obsahujú veľa rozpustnej gélotvornej vlákniny. Vo vode napučia, zmäkčujú stolicu a spomaľujú vstrebávanie cukrov a tukov z jedla.
Formy a užívanie Omega-3 a tukySlabé dôkazyPupalkový olej
olej z pupalky dvojročnejOlej zo semien pupalky obsahuje omega-6 kyselinu gama-linolénovú (GLA). Tradične sa používa pri ťažkostiach s pokožkou a pri PMS, vedecké dôkazy sú však slabé.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyPúpava lekárska
púpava, Taraxacum officinalePúpava lekárska je bežná bylina, ktorej koreň sa tradične používa na podporu trávenia a tvorby žlče a list ako mierne močopudný prostriedok. Klinické dôkazy u ľudí sú obmedzené.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazyRastlinná proteínová zmes
vegánsky proteín, plant proteinRastlinné proteínové zmesi kombinujú viacero zdrojov, typicky hrach, ryžu, konope, tekvicu, sóju či slnečnicu, aby sa doplnili aminokyseliny. Pomer zložiek, obsah bielkovín a prísady sa líšia, preto kvalita závisí od etikety.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyReishi
lesklokôrovka lesklá, Ganoderma lucidumReishi je tvrdá drevokazná huba tradičnej ázijskej medicíny, ktorá obsahuje beta-glukány a triterpény. Používa sa na podporu imunity, pokoja a spánku, no kvalitné dôkazy u ľudí sú obmedzené.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyResveratrol
trans-resveratrol, rdesno japonské, polyfenol z hroznaResveratrol je polyfenol zo šupiek hrozna, arašidov a rdesna japonského, ktorý sa preslávil pokusmi na zvieratách v súvislosti so starnutím. U ľudí sa vstrebáva rýchlo, ale rýchlo sa aj odbúrava a výsledky štúdií sú nejednoznačné.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyRimbaba obyčajná
feverfew, Tanacetum partheniumRimbaba je bylina z čeľade astrovitých, ktorej listy obsahujú partenolid. Používa sa najmä na prevenciu migrény, nie na liečbu už prebiehajúceho záchvatu.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyRozchodnica ružová
Rhodiola rosea, zlatý koreňRozchodnica ružová je severská bylina, ktorej koreň sa tradične používa pri únave a strese. Štúdie naznačujú mierny účinok pri únave zo stresu, sú však malé a nejednotné.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyRozmarín
Salvia rosmarinus, Rosmarinus officinalisRozmarín je kuchynská bylina bohatá na kyselinu rozmarínovú a karnozovú kyselinu, ktoré pôsobia antioxidačne. Tradične sa používa na trávenie, krvný obeh a sústredenie.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyRumanček kamilkový
harmanček, Matricaria chamomillaRumanček (harmanček) je jedna z najpoužívanejších liečivých bylín, obsahuje flavonoid apigenín a éterické oleje (bisabolol, chamazulén). Tradične sa používa na upokojenie, spánok a tráviace ťažkosti.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyRutín
rutozid, vitamín P, flavonoidRutín je flavonoid, ktorý sa nachádza v pohánke, citrusoch, jablkách a čiernom čaji. Často sa kombinuje s vitamínom C a užíva sa na podporu ciev a žilového obehu.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyRyžový proteín
proteín z hnedej ryžeRyžový proteín sa získava najmä z hnedej ryže a je hypoalergénny, bez lepku a sóje. Má nižší obsah lyzínu, preto sa často kombinuje s hrachovým proteínom.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazySaccharomyces boulardii
probiotická kvasinka, S. boulardiiSaccharomyces boulardii je probiotická kvasinka, ktorá na rozdiel od baktérií nie je citlivá na antibiotiká. Patrí k najlepšie preskúmaným probiotikám, najmä na prevenciu hnačky pri antibiotikách.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyŠafran
šafranový extraktŠafran je korenie z čnelok šafranu siateho; extrakt je štandardizovaný na látky ako krocín a safranal. Patrí k lepšie preskúmaným bylinám pri miernej skleslosti.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyŠalvia lekárska
Salvia officinalis, šalviaŠalvia lekárska je kuchynská a liečivá bylina, ktorá obsahuje kyselinu rozmarínovú a éterické oleje vrátane tujónu. Tradične sa používa pri nadmernom potení, na hrdlo a trávenie.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazySAMe
S-adenozylmetionín, ademetionínSAMe je látka, ktorú telo tvorí z aminokyseliny metionín a ktorá dodáva metylové skupiny pre stovky reakcií vrátane tvorby neurotransmiterov. V niektorých krajinách sa používa aj ako liek.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazySchizandra čínska
klanoprašník čínsky, Schisandra chinensisSchizandra je liana, ktorej plody (bobule „piatich chutí“) sa v tradičnej čínskej a ruskej medicíne používajú ako adaptogén. Obsahuje lignany (schizandríny), ktoré sa skúmajú najmä pre účinok na pečeň.
Formy a užívanie MinerályStredné dôkazySelén
SeSelén je stopový prvok, ktorý je súčasťou antioxidačných enzýmov a enzýmov potrebných pre premenu hormónov štítnej žľazy. V strednej Európe je pôda na selén chudobnejšia, no aj tak stačí malé množstvo – napríklad pár para orechov.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazySerenoa plazivá (saw palmetto)
saw palmetto, palma serenoaSerenoa plazivá je palma, ktorej plody sa spracúvajú na lipidový extrakt používaný pri zväčšenej prostate. Veľké kvalitné štúdie však nepreukázali jasný prínos oproti placebu.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyShiitake
húževnatec jedlý, Lentinula edodesShiitake je jedlá huba pôvodom z východnej Ázie, ktorá obsahuje beta-glukány (napr. lentinan), ergotioneín a vitamín D (ak bola vystavená UV svetlu). Ako doplnok sa užíva hlavne na podporu imunity.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyShilajit
mumio, horský asfaltShilajit je smolovitá látka z horských skál, bohatá na kyselinu fulvovú a minerály, používaná v ájurvéde. Moderné štúdie sú malé a málo početné.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyŠišiak bajkalský
Scutellaria baicalensis, čínsky šišiak, bajkalínŠišiak bajkalský je bylina tradičnej čínskej medicíny, ktorej koreň obsahuje flavonoidy bajkalín, bajkaleín a wogonín. Skúma sa jeho protizápalový a upokojujúci účinok, dôkazy u ľudí sú však slabé.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyŠkorica
cejlónska škorica, kasia, Cinnamomum verumŠkorica je korenie zo sušenej kôry stromov rodu Cinnamomum. Skúma sa pri hladine cukru v krvi, výsledky sú však nejednotné a účinok skôr malý; dôležitý je rozdiel medzi cejlónskou škoricou a kasiou, ktorá obsahuje veľa kumarínu.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyŠkornica (Epimedium)
horny goat weed, ikariínŠkornica je rastlina tradičnej čínskej medicíny, ktorej hlavnou účinnou látkou je ikariín. Predáva sa najmä na podporu libida a erekcie, no dôkazy u ľudí sú obmedzené.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazySladké drievko
DGL, deglycyrhizinované sladké drievko, Glycyrrhiza glabraSladké drievko je koreň rastliny Glycyrrhiza glabra, ktorý obsahuje glycyrhizín. Forma DGL má glycyrhizín odstránený a používa sa najmä na upokojenie sliznice žalúdka a pažeráka.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazySlivka africká (pygeum)
Prunus africana, pygeumPygeum je extrakt z kôry afrického stromu Prunus africana, ktorý obsahuje fytosteroly a triterpény. Používa sa najmä pri močových ťažkostiach spojených so zväčšenou prostatou.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazySlnečnicový proteín
proteín zo slnečnicových semienokSlnečnicový proteín sa získava z odtučnených slnečnicových semienok a je bez sóje, lepku a mlieka. Obsahuje bielkoviny, vlákninu a vitamín E; chuť je jemne orieškovo-horkastá.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazySójové izoflavóny
genisteín, daidzeín, fytoestrogénySójové izoflavóny (genisteín, daidzeín, glyciteín) sú rastlinné látky so slabým estrogénovým účinkom, ktoré sa nachádzajú v sóji a sójových výrobkoch. Užívajú sa najmä na zmiernenie návalov tepla v menopauze.
Formy a užívanie AminokyselinyStredné dôkazySójový proteín
sójový izolát, SPISójový proteín je rastlinná bielkovina s kompletným profilom esenciálnych aminokyselín, vyrábaná najmä ako izolát s viac ako 85–90 % bielkovín. Obsahuje izoflavóny a patrí medzi najlepšie preskúmané rastlinné proteíny.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazySpermidín
polyamín, extrakt z pšeničných klíčkovSpermidín je prirodzený polyamín z pšeničných klíčkov, sóje, húb či zrejúcich syrov, ktorý v bunkách podporuje autofágiu – „upratovanie“ poškodených častí. Pokusy na zvieratách sú sľubné, údaje u ľudí sú zatiaľ obmedzené.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazySpirulina
Arthrospira platensis, modrozelená riasaSpirulina je modrozelená sinica (Arthrospira) bohatá na bielkoviny, železo, betakarotén a farbivo fykocyanín. V doplnkoch sa užíva ako „superpotravina“, prínosy pre zdravie sú však podložené len malými štúdiami.
Formy a užívanie AminokyselinySilné dôkazySrvátkový proteín
whey, WPC, WPISrvátkový proteín sa získava zo srvátky pri výrobe syra a patrí medzi najkvalitnejšie bielkoviny s vysokým obsahom leucínu. Rýchlo sa vstrebáva, preto je praktický na doplnenie bielkovín po tréningu alebo počas dňa.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazySulforafán
brokolicový extrakt, extrakt z brokolicových klíčkovSulforafán je sírna látka, ktorá vzniká z glukorafanínu v brokolici a jej klíčkoch pôsobením enzýmu myrozinázy. Skúma sa ako aktivátor dráhy Nrf2, ktorá zapína vlastné antioxidačné a detoxikačné mechanizmy buniek.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazySynefrín
p-synefrín, horký pomaranč, Citrus aurantiumSynefrín je stimulačná látka zo šupky horkého pomaranča, chemicky príbuzná efedrínu, no so slabším účinkom. Pridáva sa do spaľovačov tukov a predtréningových zmesí na zvýšenie výdaja energie.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazySystémové enzýmy
proteolytické enzýmy, enzýmová terapiaSystémové enzýmy sú zmesi enzýmov štiepiacich bielkoviny (typicky bromelaín, papaín, trypsín, chymotrypsín, serrapeptáza), často s rutínom. Užívajú sa nalačno s cieľom ovplyvniť zápal a opuch; zloženie a kvalita závisia od etikety.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyTaurín
L-taurínTaurín je aminosulfónová kyselina, ktorá sa hojne nachádza v srdci, svaloch, mozgu a sietnici. Telo si ho dokáže vytvoriť a prijímame ho aj z mäsa a rýb.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyTekvicové semienko (extrakt, olej)
extrakt z tekvicových semien, tekvicový olejExtrakt a olej z tekvicových semien sa používajú pri ťažkostiach s močovým mechúrom a pri zväčšenej prostate. Semienka obsahujú fytosteroly, zinok a mastné kyseliny.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyTekvicový proteín
proteín z tekvicových semienokTekvicový proteín sa vyrába z odtučnených tekvicových semienok a obsahuje okolo 50–65 % bielkovín, vlákninu a minerály ako horčík, železo a zinok. Má jemne orieškovú chuť a zelenú farbu.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyTestosterónový booster (komplex)
T-booster, podpora testosterónuTestosterónové boostery sú zmesi minerálov a rastlinných extraktov, typicky zinok, horčík, vitamín D, kyselina D-asparágová, tribulus, pískavica, ashwagandha či tongkat ali. Zvýšenie testosterónu je presvedčivé najmä pri nedostatku zinku či vitamínu D; kvalita zmesi závisí od etikety.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyTokotrienoly
vitamín E (tokotrienoly), delta- a gama-tokotrienolTokotrienoly sú menej známe formy vitamínu E, ktoré sa nachádzajú najmä v oleji z annata, palmovom a ryžovom oleji. Pôsobia ako antioxidanty rozpustné v tukoch; ich špecifické prínosy u ľudí sú zatiaľ podložené len slabo.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyTopinambur
slnečnica hľuznatá, topinambur extraktTopinambur je hľuznatá rastlina bohatá na inulín, rozpustnú prebiotickú vlákninu. Inulín slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, najmä bifidobaktérie.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyTráviace enzýmy
enzýmy, laktáza, super enzýmyTráviace enzýmy pomáhajú rozkladať bielkoviny, tuky, sacharidy a niektoré cukry z potravy. Najlepšie preukázaná je laktáza pri neznášanlivosti laktózy, pri ostatných zmesiach sú dôkazy slabšie.
Formy a užívanie VýkonSlabé dôkazyTribulus terrestris
kotvičník zemnýTribulus je rastlina tradične používaná na podporu libida a vitality, dnes najmä v doplnkoch pre mužov a športovcov. Extrakty sa štandardizujú na saponíny (protodioscín), no štúdie zvýšenie testosterónu u ľudí nepotvrdili.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyTrimetylglycín
TMG, betaínTrimetylglycín (betaín) je látka z repy, špenátu a celozrnných obilnín, ktorá v tele slúži ako donor metylových skupín. Pomáha premieňať homocysteín na metionín.
Formy a užívanie TrávenieSlabé dôkazyTriphala
trifala, ájurvédska zmes troch plodovTriphala je tradičná ájurvédska zmes troch sušených plodov: amalaki, bibhitaki a haritaki. Používa sa najmä ako jemná podpora pravidelného vyprázdňovania.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyTymián (dúška tymiánová)
materina dúška záhradná, Thymus vulgarisTymián obsahuje éterický olej s tymolom a karvakrolom, ktoré pôsobia proti mikroorganizmom a uvoľňujú hlien. Európska lieková agentúra uznáva jeho tradičné použitie pri kašli spojenom s prechladnutím.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyUrolitín A
urolithin AUrolitín A vzniká v čreve, keď črevné baktérie spracúvajú elagitaníny z granátového jablka, orechov či jahôd; nie každý človek ho však tvorí v dostatočnom množstve. Skúma sa jeho vplyv na obnovu mitochondrií (mitofágiu) a funkciu svalov, no dôkazy u ľudí sú zatiaľ obmedzené.
Formy a užívanie DlhovekosťSlabé dôkazyUško judášovo
Auricularia auricula-judae, mu-errUško judášovo je jedlá huba obľúbená v ázijskej kuchyni, bohatá na polysacharidy a rozpustnú vlákninu. Tradične sa spája s podporou krvného obehu, no dôkazy u ľudí sú slabé.
Formy a užívanie AminokyselinySilné dôkazyVaječný proteín
proteín z bielka, albumínVaječný proteín je sušený vaječný bielok s vysokou biologickou hodnotou a kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín. Je bez laktózy a trávi sa stredne rýchlo.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyValeriána lekárska
valeriána, koreň valeriányValeriána je tradičná bylina, ktorej koreň sa používa na upokojenie a podporu spánku. Výsledky štúdií sú nejednotné a účinok sa zvyčajne prejaví až po niekoľkých týždňoch.
Formy a užívanie MinerályStredné dôkazyVápnik
kalcium, CaVápnik je najhojnejší minerál v tele a je základom kostí a zubov; zúčastňuje sa aj na svalovej kontrakcii a zrážaní krvi. Doplnok má zmysel hlavne vtedy, keď ho nezískate dosť zo stravy (mliečne výrobky, minerálne vody, zelenina, strukoviny).
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovVápnik D-glukarát
D-glukarát vápenatý, kyselina glukárováVápnik D-glukarát je vápenatá soľ kyseliny glukárovej, ktorá sa v malom množstve nachádza v ovocí a zelenine (napr. jablká, brokolica, citrusy). Predáva sa ako podpora „detoxikácie“ pečene a metabolizmu estrogénov, no dôkazy u ľudí chýbajú.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyVčelí peľ
kvetový peľVčelí peľ sú granulky kvetového peľu zozbierané včelami, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny, vitamíny a polyfenoly. Zloženie závisí od rastlín a regiónu a vedecké dôkazy o zdravotných účinkoch u ľudí sú obmedzené.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyVegánsky „kolagén“ (builder)
vegan collagen builder, rastlinná podpora kolagénuVegánske „kolagénové“ produkty kolagén neobsahujú – kolagén je len živočíšna bielkovina. Typicky ide o zmes aminokyselín (glycín, prolín, lyzín), vitamínu C, zinku, medi, kremíka a rastlinných extraktov, ktoré má telo využiť na vlastnú tvorbu kolagénu; kvalita závisí od etikety.
Formy a užívanie AminokyselinySilné dôkazyViaczložkový proteín
proteínová zmes, multi-proteinViaczložkový proteín kombinuje rýchlo a pomaly stráviteľné bielkoviny, typicky srvátku, kazeín, prípadne vaječný či sójový proteín. Pomer zložiek sa líši, preto kvalita závisí od etikety.
Formy a užívanie Spánok a pokojSlabé dôkazyVišňa kyslá
tart cherry, MontmorencyVišňa kyslá je bohatá na antokyány a obsahuje malé množstvo melatonínu. Používa sa ako koncentrát alebo extrakt na podporu spánku a regenerácie po námahe.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamín A
retinolVitamín A je v tukoch rozpustný vitamín potrebný pre videnie za šera, zdravú pokožku a sliznice a imunitu. V Európe je nedostatok zriedkavý a keďže sa vitamín A ukladá v pečeni, nadbytok z doplnkov môže škodiť.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamín B1
tiamínVitamín B1 je potrebný na premenu sacharidov na energiu a pre správnu funkciu nervov a srdca. Nedostatok hrozí najmä pri nadmernom pití alkoholu, dlhodobom užívaní diuretík, po bariatrických operáciách a pri veľmi jednostrannej strave.
Formy a užívanie VitamínySilné dôkazyVitamín B12
kobalamínVitamín B12 je potrebný pre tvorbu červených krviniek, funkciu nervov a tvorbu DNA. Prirodzene sa nachádza len v živočíšnych potravinách, preto je doplnok nevyhnutný pri vegánskej strave a často potrebný u starších ľudí a pri užívaní niektorých liekov.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamín B2
riboflavínVitamín B2 sa podieľa na tvorbe energie v bunkách, na metabolizme železa a ochrane buniek pred oxidačným stresom. Vo vysokých dávkach sa skúma ako prevencia migrény.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamín B3
niacín, nikotínamidVitamín B3 je súčasťou koenzýmov NAD a NADP, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu energie a opravu DNA. Existuje vo forme kyseliny nikotínovej, ktorá spôsobuje návaly tepla (flush), a nikotínamidu, ktorý ich nespôsobuje.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyVitamín B5
kyselina pantoténová, pantetínVitamín B5 je súčasťou koenzýmu A, ktorý je kľúčový pre metabolizmus tukov a tvorbu energie a stresových hormónov. Nachádza sa takmer vo všetkých potravinách, preto je nedostatok veľmi zriedkavý.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamín B6
pyridoxínVitamín B6 sa podieľa na metabolizme bielkovín, tvorbe neurotransmiterov (serotonín, dopamín, GABA) a regulácii hormonálnej činnosti. Nedostatok je zriedkavý, no pri dlhodobom nadbytku z doplnkov hrozí poškodenie nervov.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamín C
kyselina askorbováVitamín C je vo vode rozpustný antioxidant potrebný pre imunitu, tvorbu kolagénu a vstrebávanie železa. Človek si ho nevie vytvoriť, ale pestrá strava so zeleninou a ovocím ho zvyčajne pokryje.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamín D2
ergokalciferolVitamín D2 je rastlinná forma vitamínu D, ktorá sa získava najmä z húb a kvasníc ožiarených UV svetlom. Plní rovnakú úlohu ako D3, ale hladinu vitamínu D v krvi zvyšuje a udržiava menej účinne.
Formy a užívanie VitamínySilné dôkazyVitamín D3
cholekalciferolVitamín D3 sa tvorí v koži po vystavení slnku a je potrebný pre vstrebávanie vápnika, zdravé kosti, svaly a imunitu. Na Slovensku od októbra do marca slnko na jeho tvorbu nestačí, preto je nízka hladina v zime veľmi častá.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyVitamín E
tokoferolVitamín E je v tukoch rozpustný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred oxidačným poškodením. Nedostatok je zriedkavý, pretože ho bohato obsahujú rastlinné oleje, orechy a semienka.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamín K1
fylochinónVitamín K1 je hlavná forma vitamínu K v potrave, ktorú obsahuje najmä listová zelenina. Je nevyhnutný pre tvorbu faktorov zrážania krvi a podieľa sa aj na zdraví kostí.
Formy a užívanie VitamínySlabé dôkazyVitamín K2
menachinón, MK-7Vitamín K2 aktivuje bielkoviny, ktoré viažu vápnik do kostí a podieľajú sa na zrážaní krvi. Nachádza sa vo fermentovaných potravinách (natto, syry); dlhodobá forma MK-7 zostáva v krvi dlhšie než K1.
Formy a užívanie VitamínyStredné dôkazyVitamíny ADEK
komplex vitamínov rozpustných v tukochVitamíny ADEK sú kombináciou štyroch vitamínov rozpustných v tukoch – A, D, E a K – v jednej kapsule. Využívajú sa najmä pri poruchách vstrebávania tukov (napr. cystická fibróza, ochorenia pankreasu či po operáciách čreva), kde je nedostatok týchto vitamínov častý.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyVitex (drmek obyčajný)
jahňací extrakt, Vitex agnus-castus, mníšske korenieVitex je extrakt z plodov drmku obyčajného, ktorý pôsobí na hormonálnu os cez dopamínové receptory a ovplyvňuje hladinu prolaktínu. Používa sa najmä pri predmenštruačnom syndróme a citlivosti pŕs.
Formy a užívanie OstatnéStredné dôkazyVŕba biela (kôra)
Salix alba, vŕbová kôraKôra vŕby bielej obsahuje salicín, ktorý sa v tele mení na zlúčeniny príbuzné kyseline salicylovej. Tradične sa používa pri bolestiach chrbta a kĺbov; účinok nastupuje pomalšie a je miernejší než pri liekoch proti bolesti.
Formy a užívanie VýkonStredné dôkazyYerba maté
maté, Ilex paraguariensisYerba maté je juhoamerický nápoj z listov cezmíny paraguajskej, ktorý obsahuje kofeín, teobromín a polyfenoly (kyselinu chlorogénovú). Pôsobí povzbudzujúco podobne ako káva alebo čaj.
Formy a užívanie TrávenieStredné dôkazyZázvor
Zingiber officinale, zázvorový extraktZázvor je koreň rastliny Zingiber officinale, ktorý obsahuje gingeroly a šogaoly. Najlepšie preskúmaný je jeho účinok proti nevoľnosti.
Formy a užívanie AminokyselinySlabé dôkazyŽelatína
hovädzia želatína, varený kolagénŽelatína je čiastočne rozštiepený kolagén z kože a kostí zvierat, ktorý vo vode po vychladnutí tuhne. Obsahuje veľa glycínu, prolínu a hydroxyprolínu, no chýba jej tryptofán, takže nie je úplnou bielkovinou.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyZelená zmes (super greens)
greens prášok, superpotravinová zmesZelené zmesi kombinujú prášky zo zelených rastlín a rias (napr. spirulina, chlorella, zelený jačmeň, pšeničná tráva, špenát), často s ovocím, probiotikami, enzýmami či vitamínmi. Zloženie sa výrazne líši, a preto kvalita a účinok závisia od etikety.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyZelený jačmeň
mladý jačmeň, barley grassZelený jačmeň sú sušené mladé výhonky jačmeňa pred vytvorením zrna, predávané ako prášok, šťava v prášku alebo tablety. Obsahuje chlorofyl, vlákninu, niektoré vitamíny a polyfenoly, no množstvo v jednej dávke je malé.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyZelerové semeno
semeno zeleru voňavého, Apium graveolensSemeno zeleru obsahuje éterický olej a látky ako 3-n-butylftalid a apigenín. Tradične sa používa ako močopudný prostriedok, pri dne a kĺbových ťažkostiach, no štúdie u ľudí takmer chýbajú.
Formy a užívanie MinerálySilné dôkazyŽelezo
FeŽelezo je súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi, a podieľa sa na tvorbe energie a funkcii mozgu. Nedostatok je najčastejší u žien s menštruáciou, v tehotenstve, pri rastlinnej strave a u vytrvalcov.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyŽenšen
Panax ginseng, kórejský ženšenŽenšen pravý (Panax ginseng) je tradičná ázijská bylina, ktorej koreň obsahuje ginsenozidy. Používa sa pri únave, na podporu psychického výkonu a imunity.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyZeolit (klinoptilolit)
klinoptilolit, aktivovaný zeolitZeolit je sopečný minerál s pórovitou štruktúrou, ktorý dokáže viazať niektoré látky a ióny. Predáva sa na „detox“, no prínos pri bežnom užívaní u zdravých ľudí nie je presvedčivo preukázaný.
Formy a užívanie OstatnéSlabé dôkazyŽihľava dvojdomá
pŕhľava, Urtica dioica, list a koreň žihľavyŽihľava sa používa v dvoch odlišných podobách: list ako mierne močopudný prostriedok a na kĺby, koreň pri močových ťažkostiach so zväčšenou prostatou. List je navyše zdrojom minerálov a vitamínu K.
Formy a užívanie MinerályStredné dôkazyZinok
ZnZinok je stopový prvok dôležitý pre imunitu, hojenie rán, kožu, vlasy a tvorbu hormónov vrátane testosterónu. Telo si ho neukladá do zásoby, preto ho potrebuje pravidelne zo stravy.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyZMA / ZMB6
zinok, horčík a vitamín B6ZMA (ZMB6) je kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6, populárna medzi športovcami a užívaná večer. Jednotlivé zložky majú preukázané úlohy v tele, no tvrdenia o zvýšení testosterónu či výkonu sa u ľudí bez nedostatku nepotvrdili.
Formy a užívanie Adaptogény a bylinySlabé dôkazyZmes medicinálnych húb
hubový komplex, mushroom blendZmesi medicinálnych húb kombinujú niekoľko druhov húb v jednom produkte. Účinok závisí od zastúpených druhov, dávok a toho, či ide o extrakt z plodnice alebo mycélium.
Formy a užívanie MinerálySlabé dôkazyZmes morských rias
morské riasy, kelp, chaluha, InSea2, alkalická zmesIde o prášky či extrakty z viacerých morských rias, napríklad kelpu, chaluhy bublinatej, wakame, dulse či lithothamnia. Sú zdrojom jódu a minerálov; extrakty z hnedých rias (napr. InSea2) sa skúmajú na cukor po jedle. Zloženie sa výrazne líši, a preto kvalita závisí od etikety.
Formy a užívanie OstatnéBez dôkazovŽraločia chrupavka
shark cartilage, chrupavka zo žralokaŽraločia chrupavka je sušená a pomletá chrupavka žralokov, ktorá prirodzene obsahuje chondroitín sulfát, kolagén a minerály. Predáva sa najmä na podporu kĺbov, no presvedčivé dôkazy o jej prínose u ľudí chýbajú.
Formy a užívanieNič sme nenašli. Skúste iný kód alebo názov.
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú radu lekára ani lekárnika. Neuvádzame dávkovanie liekov. Doplnky nie sú náhradou pestrej stravy; pri tehotenstve, dojčení, ochoreniach a užívaní liekov sa vopred poraďte s lekárom.