Slovník

Biohacking zrozumiteľne

90 pojmov, ktoré stretnete v článkoch, výsledkoch krvi aj na etiketách – vysvetlené v jednej-dvoch vetách.

A

adenozín: Látka, ktorá sa počas bdenia hromadí v mozgu a zvyšuje ospalosť. Kofeín blokuje jej receptory, takže únavu prekryje, no neodstráni.
adrenalín: Hormón akútneho poplachu. Zrýchli tep, zvýši tlak a rozšíri dýchacie cesty pri strachu či veľkej námahe.
aeróbn kapacit: Schopnosť tela využiť kyslík na výrobu energie, najčastejšie vyjadrená ako VO2max. Vyššia kapacita súvisí s lepším starnutím.
akútn zápal: Krátka a užitočná zápalová reakcia, ktorou telo hojí rany a zvláda infekcie. Na rozdiel od chronického zápalu po splnení úlohy odznie.
AMPK: Energetický senzor bunky. Zapína sa pri pohybe a hladovaní a spúšťa spaľovanie tukov a obnovu mitochondrií.
ApoB: Apolipoproteín B – počet častíc, ktoré prenášajú cholesterol do ciev. Presnejší ukazovateľ rizika ako samotný LDL.
ATP: Energetická „mena“ bunky, ktorou platí za každú činnosť. Vyrábajú ju mitochondrie.
autofág: Bunkové „upratovanie“ – telo rozkladá a recykluje poškodené časti buniek. Podporuje ho pôst a pohyb.

B

BDNF: Rastový faktor mozgu: pomáha neurónom vznikať, prepájať sa a prežiť. Jeho hladinu dvíha cvičenie, učenie aj chlad.
biohacking: Prístup, pri ktorom si človek cielene a s meraním upravuje životný štýl a biológiu, aby žil zdravšie, výkonnejšie a dlhšie. Začína sa stravou, končí sa technológiami.
BPA: Chemikália z niektorých plastov a vnútorných vrstiev konzerv, ktorá napodobňuje hormóny. Obmedziť ju je jeden z najlacnejších krokov.

C

CGM: Kontinuálny monitor glukózy – malý senzor v koži, ktorý každých pár minút meria hladinu cukru a ukazuje reakciu na jedlo.
cirkadiánn rytm: Vnútorné 24-hodinové hodiny tela, ktoré riadia spánok, hormóny aj trávenie. Nastavuje ich hlavne ranné svetlo.

D

dopamín: Neurotransmiter motivácie a očakávania odmeny. Rýchle podnety (mobil, cukor) ho vyčerpávajú.

E

endokrinn disruptor: Látky, ktoré napodobňujú alebo blokujú hormóny – napríklad BPA, ftaláty či niektoré pesticídy.
endorfín: Vlastné opiáty tela. Tlmia bolesť a navodzujú mierne dobrú náladu, napríklad pri behu či smiechu.
epigeneti: Mechanizmy, ktoré zapínajú a vypínajú gény bez zmeny DNA. Ovplyvňuje ich strava, spánok, stres aj pohyb.
excitotoxic: Poškodenie neurónov nadbytkom glutamátu, pri ktorom do buniek prenikne priveľa vápnika.

F

feritín: Bielkovina, v ktorej telo skladuje železo. Ukazuje zásoby železa – nízky feritín spôsobuje únavu aj pri normálnom hemoglobíne.
fT3: Dva hormóny štítnej žľazy – T4 slúži ako zásoba, T3 je účinná forma. Pri výsledkoch krvi sa pozerajte na voľné hodnoty (fT3, fT4).
ftalát: Zmäkčovadlá plastov v obaloch, kozmetike a vôňach. Môžu znižovať testosterón; na etikete sa skrývajú aj pod slovom „parfum“.

G

GABA: Hlavný tlmivý neurotransmiter – brzda nervovej sústavy. Alkohol ju krátkodobo posilní, dlhodobo však systém rozladí.
glukagón: Hormón pankreasu, ktorý zvyšuje hladinu cukru, keď klesá. Je protiváhou inzulínu.
glutatión: Najsilnejší antioxidant vo vnútri buniek. Telo si ho tvorí samo, potrebuje však síru, glycín a cysteín zo stravy.
glykáci: Samovoľné prilepenie cukru na bielkoviny a tuky. Spevňuje cievy, starne pokožka a poškodzujú sa nervy; meria sa cez HbA1c.
glykemick index: Ukazuje, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v porovnaní s čistou glukózou. Reakcia sa však medzi ľuďmi líši.
glykemick záťaž: Glykemický index prepočítaný na reálnu porciu, preto je užitočnejší pre bežný život.
glymfatick: Čistiaci systém mozgu, ktorý odplavuje odpadové látky najmä počas hlbokého spánku.
grelín: Hormón hladu. Stúpa pred jedlom aj po zlom spánku a ťahá k prejedaniu.
GrimAge: Epigenetické hodiny druhej generácie, ktoré z metylácie DNA v krvi odhadujú biologický vek a riziko úmrtia.

H

HbA1c: Glykovaný hemoglobín – priemerná hladina cukru v krvi za posledné 2–3 mesiace.
HIIT: Vysoko intenzívny intervalový tréning – krátke úseky naplno striedané s oddychom. Účinný, ale nie na každý deň.
hipokamp: Mozgová štruktúra dôležitá pre ukladanie spomienok a priestorovú orientáciu. Chronický stres a nedostatok spánku ju zmenšujú.
HOMA-IR: Index inzulínovej rezistencie vypočítaný z glukózy a inzulínu nalačno. Hodnota nad 2 je varovný signál.
homocyste: Aminokyselina, ktorej vysoká hladina poškodzuje cievy a mozog. Znižujú ju vitamíny B12, B6 a folát.
hormez: Princíp, podľa ktorého malá dávka stresu telo posilní – napríklad sauna, chlad, pôst či tréning.
HRT: Liečba dopĺňajúca chýbajúce pohlavné hormóny, typicky počas menopauzy. Zmierňuje ťažkosti a pomáha kostiam aj srdcu.
HRV: Variabilita srdcovej frekvencie – drobné rozdiely medzi údermi srdca. Vyššia HRV znamená lepšiu regeneráciu a odolnosť voči stresu.
hs-CRP: C-reaktívny proteín – ukazovateľ zápalu v tele. Vysoko citlivý test (hs-CRP) zachytí aj tichý chronický zápal.

I

IgA: Hlavná protilátka slizníc a slín – prvá línia obrany medzi telom a okolím.
inzulín!ov rezist: Hormón pankreasu, ktorý presúva cukor z krvi do buniek a rozhoduje, kam pôjde energia. Trvalo vysoký inzulín je varovný signál.
inzulínov rezistenci: Stav, keď bunky slabšie reagujú na inzulín, a telo ho preto musí tvoriť viac. Predchádza cukrovke 2. typu o roky.

J

jog nidr: „Jóga spánku“ – riadená relaxácia v ľahu, jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si cez deň rýchlo oddýchnuť.

K

ketóz: Stav, keď telo pri nedostatku sacharidov spaľuje tuky a tvorí ketóny ako alternatívne palivo.
klotho: Bielkovina nazývaná aj „hormón dlhovekosti“. Vyššie hladiny súvisia s lepšou pamäťou a nižším rizikom chorôb staroby.
kolagén: Najhojnejšia bielkovina v tele, ktorá drží pokope kožu, šľachy, chrupavky a cievy. Jej tvorba s vekom klesá.
kortizol: Hlavný stresový hormón. Ráno má byť najvyšší a večer najnižší – narušený rytmus kazí spánok aj metabolizmus.
kreatín: Zlúčenina, ktorá vo svaloch a mozgu rýchlo dopĺňa ATP. Je lacná, dobre preskúmaná a bezpečná.

L

laktát: Produkt intenzívnej záťaže. Nie je to odpad, ale plnohodnotné palivo pre srdce a mozog.
LDL: „Zlý“ cholesterol. Rizikový je hlavne v oxidovanej podobe; presnejším ukazovateľom je ApoB.
leptín: Hormón sýtosti, ktorým tukové tkanivo hlási mozgu, že zásoby sú dostatočné. Pri obezite mozog na signál prestane reagovať.
Lpa: Lipoproteín (a) – geneticky daná častica, ktorá zvyšuje riziko infarktu. Stačí ju zmerať raz za život.

M

melatonín: Hormón tmy, ktorý telu oznamuje, že je čas spať. Potláča ho modré svetlo z obrazoviek.
metylfolát: Aktívna forma kyseliny listovej. Ľuďom s variantom génu MTHFR vyhovuje lepšie než syntetická kyselina listová.
mikrobióm: Biliónky baktérií v črevách, ktoré ovplyvňujú trávenie, imunitu, náladu aj hmotnosť.
mikroplast: Úlomky plastu menšie ako 5 mm, nájdené už v krvi, mozgu aj placente. K najväčším zdrojom patrí balená voda a jedlo zohrievané v plastových nádobách.
mitochondri: Malé „elektrárne“ v bunkách, ktoré z jedla a kyslíka vyrábajú energiu (ATP).
mTOR: Hlavný „vypínač rastu“ v bunkách. Aktivujú ho bielkoviny a inzulín; striedanie rastu a odpočinku je kľúčom k dlhovekosti.

N

NAD: Molekula potrebná na výrobu energie a opravu DNA. S vekom jej ubúda.
NREM: Dve hlavné fázy spánku: hlboký NREM obnovuje telo, REM so snami slúži pamäti a spracovaniu emócií.
NSDR: „Non-Sleep Deep Rest“ – riadená relaxácia na 10–20 minút, ktorá môže nahradiť krátky šlofík.

O

omega-3 index: Podiel omega-3 mastných kyselín v membránach červených krviniek. Optimum je nad 8 %.
oxidačn stres: Prevaha voľných radikálov nad antioxidantmi, ktorá poškodzuje bunky a urýchľuje starnutie.
oxytocín: Hormón dôvery a väzby, ktorý sa uvoľňuje pri objatí, dotyku, pôrode či dojčení.

P

PFAS: Perfluórované „večné chemikálie“ z nepriľnavého riadu, impregnácií a niektorých papierových obalov. V prírode sa rozkladajú stovky až tisíce rokov.
PPAR:-gama: Bunkový receptor, ktorý ovplyvňuje, ako sa tuk ukladá a ako silno reaguje zápal. Zapínajú ho omega-3 mastné kyseliny i niektoré lieky.
prebiotik: Vlákniny, ktoré slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie – napríklad z cibule, cesnaku, póru či artičokov.
probiotik: Živé prospešné baktérie v jedle alebo doplnkoch – napríklad v jogurte, kefíre, kyslej kapuste či kimchi.
prolaktín: Hormón, ktorého hladina stúpa po vyvrcholení a po pôrode a prináša uvoľnenie. Ak je zvýšený dlhodobo, tlmí chuť na sex i testosterón.

R

resveratrol: Polyfenol z červeného hrozna, ktorý aktivuje sirtuíny. Doplnky obsahujú mnohonásobne viac než pohár vína.

S

sarkopéni: Úbytok svalov a sily, ktorý prichádza s vekom. Rýchlejšie postupuje pri sedavom živote, nízkom príjme bielkovín a zmenách hormónov.
SCFA: Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré tvoria črevné baktérie z vlákniny. Najznámejší butyrát vyživuje bunky hrubého čreva.
serotonín: Posol nervovej sústavy, ktorý súvisí s vyrovnanou náladou, pocitom pokoja a sýtosti. Prevažná časť sa tvorí v črevách.
SHBG: Bielkovina, ktorá viaže pohlavné hormóny. Čím viac SHBG, tým menej voľného (účinného) testosterónu a estrogénu.
sirtuín: Rodina enzýmov, ktoré chránia DNA a ovplyvňujú tempo starnutia. Aktivuje ich pôst a pohyb.
spermidín: Molekula, ktorá podporuje autofágiu. Bohatým zdrojom sú pšeničné klíčky, huby a fermentované natto.

T

telomér: Ochranné „čiapočky“ na koncoch chromozómov. S každým delením bunky sa skracujú – sú jedným z ukazovateľov starnutia.
testosterón: Hlavný mužský pohlavný hormón, v menšom množstve prítomný aj u žien. Ovplyvňuje libido, energiu, svaly a náladu.
trans- tuk: Tuky vznikajúce čiastočným stužovaním olejov – najškodlivejší typ tuku. Na etikete ich prezrádza slovo „čiastočne hydrogenovaný“ alebo „stužený“.
triglycerid: Hlavná zásobná forma tuku v krvi. Vysoké hodnoty často prezrádzajú priveľa cukru a alkoholu.
trombóz: Krvná zrazenina v cieve. Riziko zvyšuje dlhé sedenie, zápal a niektoré vrodené poruchy zrážania.
TSH: Hormón hypofýzy, ktorým dáva pokyn štítnej žľaze. Biohackerské optimum je približne pod 2,5.

U

ultraspracovan: Výrobky zo 4. skupiny klasifikácie NOVA: priemyselné zmesi s emulgátormi, sirupmi, arómami či farbivami, ktoré by bežná kuchyňa nevyrobila.

V

vagáln: Najdlhší nerv tela, ktorý spája mozog so srdcom, pľúcami a črevom. Dobrý vagový tonus znamená rýchlejšiu regeneráciu.
VO2smax: Maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže využiť. Jeden z najsilnejších prediktorov dĺžky života.

W

Wim Hof: Metóda, ktorá spája špecifické dýchanie (hyperventilácia a zadržanie dychu) s otužovaním.

X

xenobiotik: Látky cudzie telu, napríklad lieky, toxíny či znečistenie. Pečeň ich mení na formy, ktoré dokáže vylúčiť.

Z

zinok: Stopový prvok potrebný pre imunitu, hojenie a tvorbu testosterónu. Dlhodobo vysoké dávky znižujú meď.
zón 2: Pohyb nízkej intenzity, pri ktorom ešte dokážete rozprávať. Najlepšie trénuje mitochondrie a spaľovanie tukov.
zonulín: Bielkovina, ktorá riadi priepustnosť črevnej steny. Zvýšená hladina sa spája s „deravým črevom“ a autoimunitou.

Sprievodca: éčka a cukry →