Glosario

Biohacking claro

90 términos de artículos, análisis y etiquetas, explicados en una o dos frases.

A

adenosina: Sustancia que se acumula en el cerebro durante la vigilia y aumenta el sueño. La cafeína bloquea sus receptores y oculta el cansancio sin eliminarlo.
adrenalina: Hormona de la alarma aguda. Acelera el corazón, sube la tensión y abre las vías respiratorias ante el miedo o el esfuerzo intenso.
AGCC: Ácidos grasos de cadena corta que producen las bacterias intestinales a partir de la fibra. El butirato alimenta las células del colon.
AMPK: Sensor de energía de la célula; lo activan el ejercicio y el ayuno.
ApoB: Apolipoproteína B: el número de partículas que llevan colesterol a las arterias. Más precisa que el LDL solo.
ATP: La moneda energética de la célula, con la que paga cada actividad. La producen las mitocondrias.
autofagia: «Limpieza» celular: el cuerpo degrada y recicla partes dañadas. El ayuno y el ejercicio la favorecen.

B

BDNF: Proteína que favorece el crecimiento y la supervivencia de las neuronas, una especie de abono cerebral. La aumentan el ejercicio, el aprendizaje y el frío.
biohacking: Ajuste consciente y medible de la propia biología para la salud, el rendimiento y la longevidad, desde el plato hasta la alta tecnología.
BPA: Sustancia de algunos plásticos y del revestimiento de latas que imita a las hormonas. Reducirla es uno de los pasos más baratos.

C

capacidad aeróbica: Capacidad del cuerpo para usar oxígeno y producir energía, expresada normalmente como VO2máx. Más capacidad, mejor envejecimiento.
carga glucémica: El índice glucémico ajustado a una ración real, por lo que resulta más útil en el día a día.
cetosis: Estado en que, con pocos carbohidratos, el cuerpo quema grasa y produce cetonas.
colágeno: La proteína más abundante del cuerpo, que mantiene unidos piel, tendones, cartílagos y vasos. Su producción baja con la edad.
cortisol: La principal hormona del estrés. Debe ser más alta por la mañana y más baja por la noche.
creatina: Compuesto que repone rápidamente el ATP en músculos y cerebro. Barato, bien estudiado y seguro.

D

disruptor endocrin: Sustancias que imitan o bloquean las hormonas, como el BPA, los ftalatos o algunos pesticidas.
dopamina: Neurotransmisor de la motivación; los estímulos rápidos (móvil, azúcar) la agotan.

E

endorfina: Opiáceos propios del cuerpo. Calman el dolor y mejoran el ánimo, por ejemplo al correr o reír.
epigenéti: Mecanismos que encienden y apagan genes sin cambiar el ADN.
espermidina: Molécula que favorece la autofagia. Abunda en el germen de trigo, las setas y el natto fermentado.
estrés oxidativo: Exceso de radicales libres frente a antioxidantes que daña las células.
excitotoxi: Daño a las neuronas por exceso de glutamato, que hace entrar demasiado calcio en las células.

F

ferritina: Proteína que almacena el hierro. Una ferritina baja causa cansancio aunque la hemoglobina sea normal.
ftalato: Plastificantes de envases, cosméticos y fragancias. Pueden reducir la testosterona y a veces se ocultan bajo «parfum».

G

GABA: Principal neurotransmisor inhibidor, el freno del sistema nervioso. El alcohol lo potencia brevemente, pero a largo plazo desajusta el sistema.
glicación: Unión espontánea del azúcar a proteínas y grasas. Endurece los vasos, envejece la piel y daña los nervios; la HbA1c la refleja.
glinfático: Sistema de limpieza del cerebro que elimina desechos sobre todo durante el sueño profundo.
glucagón: Hormona del páncreas que eleva el azúcar cuando baja. Es la contrapartida de la insulina.
glutatión: El antioxidante más potente dentro de las células. El cuerpo lo produce, pero necesita azufre, glicina y cisteína de la dieta.
grasas trans: Grasas creadas al endurecer parcialmente los aceites, el tipo más dañino. La etiqueta las delata como «parcialmente hidrogenado».
grelina: Hormona del hambre. Sube antes de comer y tras dormir mal, y empuja a comer de más.
GrimAge: Reloj epigenético de segunda generación que estima la edad biológica y el riesgo de mortalidad a partir de la metilación del ADN en sangre.

H

HbA1c: Hemoglobina glicada: el azúcar medio en sangre de los últimos 2–3 meses.
HIIT: Entrenamiento interválico de alta intensidad: breves esfuerzos máximos alternados con descanso. Eficaz, pero no para cada día.
hipocampo: Región cerebral de la memoria y la orientación. Se reduce con el estrés crónico y el insomnio.
HOMA-IR: Índice de resistencia a la insulina calculado con la glucosa y la insulina en ayunas. Un valor superior a 2 es una señal de alerta.
homociste: Aminoácido que daña vasos y cerebro cuando está alto. Lo reducen las vitaminas B12, B6 y el folato.
hormesis: Principio según el cual una pequeña dosis de estrés fortalece el cuerpo: sauna, frío, ayuno o entrenamiento.

I

IgA: Principal anticuerpo de la saliva y las mucosas, primera línea de defensa frente al exterior.
índice glucémico: Indica lo rápido que un alimento sube el azúcar en comparación con la glucosa pura. La respuesta varía según la persona.
índice omega-3: Proporción de omega-3 en las membranas de los glóbulos rojos; lo óptimo es más del 8 %.
inflamación aguda: Respuesta inflamatoria breve y útil que cura heridas y combate infecciones. A diferencia de la crónica, desaparece al cumplir su función.
insulina: Hormona del páncreas que lleva el azúcar de la sangre a las células y decide el destino de la energía. Una insulina alta de forma constante es una alerta.

K

klotho: Proteína llamada «hormona de la longevidad». Niveles más altos se asocian a mejor memoria y menor riesgo de enfermedades de la edad.

L

lactato: Producto del esfuerzo intenso. No es un desecho, sino un combustible completo para el corazón y el cerebro.
LDL: El colesterol «malo». Es peligroso sobre todo oxidado; la ApoB es un marcador más preciso.
leptina: Hormona de la saciedad con la que el tejido graso avisa al cerebro de que hay reservas. En la obesidad el cerebro deja de responder.
Lpa: Lipoproteína(a): partícula de origen genético que aumenta el riesgo de infarto. Basta medirla una vez en la vida.

M

MCG: Monitor continuo de glucosa: un pequeño sensor en la piel que mide el azúcar cada pocos minutos y muestra la respuesta a la comida.
melatonina: Hormona de la oscuridad que indica que es hora de dormir; la luz azul la suprime.
metilfolato: Forma activa del folato. Las personas con una variante del gen MTHFR lo aprovechan mejor que el ácido fólico sintético.
microbioma: Billones de bacterias intestinales que influyen en digestión, inmunidad, ánimo y peso.
microplástico: Fragmentos de plástico de menos de 5 mm hallados en sangre, cerebro y placenta. Fuentes principales: agua embotellada y calentar comida en plástico.
mitocondria: Pequeñas «centrales» de las células que convierten alimento y oxígeno en energía (ATP).
mTOR: El principal «interruptor de crecimiento» celular; lo activan las proteínas y la insulina.

N

NAD: Molécula necesaria para producir energía y reparar el ADN; disminuye con la edad.
nervio vago: El nervio más largo del cuerpo, que une el cerebro con el corazón, los pulmones y el intestino. Un buen tono vagal acelera la recuperación.
NREM: Las dos fases principales del sueño: el NREM profundo repara el cuerpo; el REM, con sueños, sirve a la memoria y las emociones.
NSDR: «Non-Sleep Deep Rest»: 10–20 minutos de relajación guiada que pueden sustituir una siesta corta.

O

oxitocina: Hormona de la confianza y el vínculo, que se libera con abrazos, contacto, el parto y la lactancia.

P

PCR-us: Proteína C reactiva: marcador de inflamación. La prueba ultrasensible detecta también la inflamación crónica silenciosa.
PFAS: Compuestos perfluorados, «químicos eternos», de sartenes antiadherentes, impermeabilizantes y algunos envases de papel. Tardan siglos en degradarse.
PPAR:-gamma: Receptor celular que regula el almacenamiento de grasa y la respuesta inflamatoria. Lo activan algunos fármacos y los omega-3.
prebiótico: Fibras que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas, presentes en cebolla, ajo, puerro o alcachofa.
probiótico: Bacterias beneficiosas vivas en alimentos o suplementos: yogur, kéfir, chucrut, kimchi.
prolactina: Hormona liberada tras el orgasmo y el parto que induce calma. Si está alta de forma crónica, baja la libido y la testosterona.

R

resistencia a la insulina: Estado en el que las células responden peor a la insulina y el cuerpo debe producir más. Precede años a la diabetes tipo 2.
resveratrol: Polifenol de la uva tinta que activa las sirtuinas. Los suplementos contienen muchas veces más que una copa de vino.
ritmo circadiano: Reloj interno de 24 horas que regula sueño, hormonas y digestión; lo ajusta la luz de la mañana.

S

sarcopenia: Pérdida gradual de masa muscular con la edad, acelerada por la inactividad, la falta de proteínas y los cambios hormonales.
serotonina: Neurotransmisor ligado a la calma, la saciedad y un ánimo estable. La mayor parte se produce en el intestino.
SHBG: Proteína que une las hormonas sexuales. Más SHBG significa menos testosterona y estrógeno libres.
sirtuina: Familia de enzimas que protegen el ADN e influyen en el ritmo del envejecimiento. Las activan el ayuno y el ejercicio.

T

T3L: Hormonas tiroideas: la T4 es la forma de reserva y la T3 la activa. En los análisis, fíjese en las libres (T3L, T4L).
telómero: «Capuchones» protectores en los extremos de los cromosomas que se acortan con cada división.
terapia hormonal sustitutiva: Terapia hormonal sustitutiva, sobre todo en la menopausia. Alivia síntomas y puede proteger huesos y corazón.
testosterona: Principal hormona sexual masculina, también presente en menor cantidad en mujeres. Influye en la libido, la energía, el músculo y el ánimo.
triglicérido: Principal forma de almacenamiento de grasa en la sangre. Valores altos suelen indicar demasiado azúcar y alcohol.
trombosis: Coágulo en un vaso sanguíneo. Estar sentado mucho tiempo, la inflamación y algunos trastornos hereditarios aumentan el riesgo.
TSH: Hormona de la hipófisis que da órdenes a la tiroides. El óptimo en biohacking está aproximadamente por debajo de 2,5.

U

ultraprocesad: Grupo 4 de la clasificación NOVA: mezclas industriales con emulsionantes, siropes, aromas o colorantes que una cocina normal no haría.

V

VFC: Variabilidad de la frecuencia cardiaca: pequeñas diferencias entre latidos. Una VFC alta indica mejor recuperación.
VO2smáx: Cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar; uno de los mejores predictores de longevidad.

W

Wim Hof: Método que combina una respiración específica (hiperventilación y retención) con exposición al frío.

X

xenobiótico: Sustancias ajenas al cuerpo, como fármacos, toxinas o contaminación. El hígado las transforma para poder eliminarlas.

Y

yoga nidra: «Sueño yóguico»: relajación guiada tumbado, una de las formas más eficaces de recargar energía durante el día.

Z

zinc: Oligoelemento necesario para la inmunidad, la cicatrización y la testosterona. Las dosis altas prolongadas reducen el cobre.
zona 2: Ejercicio de baja intensidad en el que aún puede hablar; ideal para las mitocondrias.
zonulina: Proteína que regula la permeabilidad de la pared intestinal. Niveles altos se asocian al «intestino permeable» y la autoinmunidad.

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