El ojo no es solo el órgano de la vista. Contiene células especiales, las ipRGC, que no reaccionan a las imágenes, sino a la intensidad y al espectro de la luz. Estas células envían una señal directamente al núcleo supraquiasmático, el reloj biológico del cerebro. Esta es la principal entrada del ritmo circadiano.
Cómo leer las cifras: Objetivo = el valor al que apuntamos · Riesgo = a qué prestar atención
Óptimo para el cortisol
La luz intensa de la mañana ayuda a ajustar su reloj interno y la subida matinal natural del cortisol, y la iluminación interior habitual es mucho más débil que la luz del día. Salga unos minutos por la mañana: incluso con el cielo nublado hay más luz que dentro de casa.
Suprime la melatonina
Las células fotosensibles del ojo que regulan el reloj interno responden sobre todo a la luz azul en torno a 480 nm, que por la noche frena la melatonina. Una o dos horas antes de dormir, baje el brillo de las pantallas, active el modo nocturno y prefiera luz cálida.
Segura para el sueño
La luz cálida, con una temperatura de color de unos 2700 K o menos, contiene menos azul, por lo que por la noche altera menos la preparación del cuerpo para dormir. Elija bombillas cálidas para el dormitorio y el salón y, de noche, prefiera lámparas bajas y tenues.
La luz matinal: el ritual biológico más importante
Los primeros 30–60 minutos después de despertar son críticos. La exposición a una luz intensa (idealmente sol directo, mín. 1000 lux) ajusta el ritmo del cortisol, la dopamina y la melatonina para todo el día. Las personas que lo hacen de forma sistemática se duermen antes, duermen más profundamente y tienen más energía durante el día.
Iluminación interior habitual: 100–300 lux. Día nublado al aire libre: 1000–10 000 lux. Sol directo: 30 000–100 000 lux. El ojo necesita suficiente luz para ajustar el reloj circadiano, y el techo de la oficina no basta.
La luz azul por la noche: el saboteador biológico
La luz azul (longitud de onda de 480 nm) le indica al cerebro que es de día. Las pantallas, las lámparas LED y los smartphones la emiten con intensidad también por la noche. El resultado: supresión de la melatonina en un 50–80 %, retraso del sueño de 1–3 horas y alteración de la arquitectura del sueño.
