Cómo leer las cifras: Dato = un hallazgo de la investigación o la biología · Concepto = un concepto o marcador clave que conviene conocer
Delta máx. edad biológica vs. cronológica
En los estudios, la edad biológica de algunas personas difiere en más de una década de la cronológica, en ambas direcciones. Esto muestra que el ritmo de envejecimiento no es fijo: el sueño, el ejercicio, la dieta y el estrés lo influyen de forma medible.
El biomarcador más preciso
Los relojes epigenéticos estiman la edad biológica a partir de la metilación del ADN y están entre los biomarcadores del envejecimiento más estudiados; sin embargo, distintos tests y laboratorios dan cifras distintas. Si lo mide, repita el mismo test con intervalos y siga la tendencia.
El resto es estilo de vida
Los genes influyen solo en una parte minoritaria de la longevidad: las estimaciones varían, pero el estilo de vida y el entorno pesan más. La buena noticia: el ejercicio regular, un sueño de calidad, una dieta rica en vegetales y no fumar están en sus manos.
La edad biológica refleja el estado funcional de los órganos, las células y las vías moleculares, no el tiempo transcurrido desde el nacimiento. Dos personas de cincuenta años pueden tener una edad biológica de 40 y de 65. En estudios longitudinales (Dunedin Study) se ha registrado una diferencia de 13 años de edad biológica entre personas de la misma edad.
Steve Horvath (UCLA) desarrolló en 2013 un modelo matemático que predice la edad biológica a partir de la metilación del ADN en 353 sitios CpG del genoma. Precisión: ±3–4 años. Hoy existen versiones 2.0 (PhenoAge, GrimAge) que predicen también la esperanza de vida y el riesgo de enfermedades concretas.
Qué es la edad biológica
A nivel celular: longitud de los telómeros, metilación del ADN, acumulación de células senescentes, función mitocondrial. A nivel sistémico: forma cardiovascular (VO2max), fuerza muscular (fuerza de agarre), velocidad cognitiva, diversidad del microbioma y marcadores inflamatorios (PCR, IL-6). Según algunos investigadores de la longevidad, el VO2max es el mejor predictor individual de la esperanza de vida.
Cómo se mide la edad biológica
Tests epigenéticos (TruAge, MyDNAge, Elysium Index): el estándar de oro, 300–600 EUR. Análisis de telómeros (Life Length): un marcador menos estable. Biomarcadores sanguíneos: calculadora PhenoAge a partir de valores de laboratorio habituales (glucosa, albúmina, PCR, linfocitos, VCM, fosfatasa alcalina). Prueba de VO2max en un laboratorio deportivo. Dinamómetro de fuerza de agarre: se correlaciona con la mortalidad más que la presión arterial.
Qué la acelera
El estrés crónico, el tabaco (10 años de envejecimiento biológico), la obesidad, el sedentarismo, la inflamación crónica (el llamado «inflammaging»), la falta de sueño, el aislamiento social, la poca variedad en la dieta y el alcohol.
Cómo ralentizarla: la evidencia
Restricción calórica (sin desnutrición): la evidencia más sólida procede de modelos animales; en humanos, el estudio CALERIE mostró una mejora de la edad biológica de 2–3 años en 2 años. La forma aeróbica (VO2max): el modulador más potente. El entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular y la biogénesis mitocondrial. Dormir 7–9 horas. Dieta mediterránea con una alta carga de polifenoles. Rapálogos (rapamicina, berberina): inhibición de mTOR. NMN/NR: precursores de NAD+ para la función mitocondrial.
