Cómo leer las cifras: Dato = un hallazgo de la investigación o la biología
En el cuerpo humano
Según las estimaciones actuales, el cuerpo alberga aproximadamente tantas bacterias como células humanas, la mayoría en el intestino grueso. Puede favorecer la diversidad del microbioma con una dieta vegetal variada y rica en fibra y alimentos fermentados.
En el intestino
Gran parte de las células inmunitarias reside en la mucosa intestinal, donde distingue constantemente entre alimentos, microbios beneficiosos y amenazas; la proporción citada es una estimación. Cuide su intestino con fibra, sueño suficiente y evitando antibióticos innecesarios.
Producida en el intestino
La gran mayoría de la serotonina se produce en el intestino, donde controla el tránsito; el cerebro, sin embargo, fabrica la suya y la intestinal no llega a él. El microbioma influye en el ánimo más bien de forma indirecta, así que una dieta rica en fibra es una buena inversión también para la mente.
La microbiota humana está formada por ~38 billones de microorganismos —bacterias, arqueas, virus y hongos— que viven principalmente en el intestino grueso. Su genoma (el microbioma) contiene 200 veces más genes que el genoma humano. No son huéspedes pasivos: son socios metabólicos activos.
Llamamos disbiosis al desequilibrio del microbioma: reducción de la diversidad, sobrecrecimiento de bacterias patógenas o pérdida de cepas clave. Se asocia con obesidad, depresión, autoinmunidad, SII, SIBO, alergias y un mayor riesgo de cáncer colorrectal.
Microbioma: lo esencial
Filos clave: Firmicutes y Bacteroidetes constituyen ~90 % de la microbiota intestinal. La proporción Firmicutes:Bacteroidetes aumenta en la obesidad. Akkermansia muciniphila protege la barrera intestinal y se correlaciona con la longevidad. Lactobacillus y Bifidobacterium producen lactato y AGCC (ácidos grasos de cadena corta: butirato, propionato, acetato), que son el combustible principal de los enterocitos y tienen efectos antiinflamatorios.
Eje intestino-cerebro (Gut-Brain Axis)
El intestino se comunica con el cerebro a través del nervio vago, señales inmunológicas y metabolitos neuroactivos. El 95 % de la serotonina se produce en el intestino. Las bacterias intestinales producen GABA, precursores de la dopamina y ácidos grasos de cadena corta que influyen en la neuroinflamación. La disbiosis se asocia con depresión, ansiedad, autismo y enfermedad de Parkinson (la alfa-sinucleína aparece en el intestino años antes que en el cerebro).
Qué destruye el microbioma
Los antibióticos (incluso un solo ciclo altera el microbioma durante meses o incluso años). Los alimentos ultraprocesados: poca fibra y emulsionantes (polisorbato 80, carboximetilcelulosa) que dañan la capa mucosa. El agua clorada (desinfecta también las bacterias intestinales). El estrés crónico aumenta la permeabilidad intestinal. AINE, inhibidores de la bomba de protones, esteroides. El glifosato (herbicida) es un agente antimicrobiano.
Cómo restaurar la diversidad microbiana
Objetivo: más de 30 plantas distintas a la semana (estudio American Gut Project). Alimentos fermentados: yogur, kéfir, kimchi, kombucha, miso, fuente de cultivos vivos y prebióticos. Fibra prebiótica: inulina (cebolla, ajo, alcachofa), FOS, pectina, almidón resistente (arroz y patatas enfriados). La espermidina y los polifenoles alimentan selectivamente a las bacterias beneficiosas. Tras un tratamiento antibiótico: Saccharomyces boulardii (una levadura, no una bacteria, que sobrevive a los antibióticos) + Lactobacillus rhamnosus GG.
