El ayuno intermitente (IF) es hoy una de las intervenciones nutricionales mejor estudiadas. Pero atención: el ayuno no consiste solo en «adelgazar». Sus efectos más potentes se producen a nivel celular: autofagia, reparación mitocondrial, regulación de las vías inflamatorias y activación de genes asociados a la longevidad.
Cómo leer las cifras: Dato = un hallazgo de la investigación o la biología · Concepto = un concepto o marcador clave que conviene conocer · Pauta = un paso práctico o un plazo
El IF más habitual
Con el 16:8 usted come en una ventana de 8 horas y ayuna 16: es la forma de ayuno intermitente más sencilla y extendida. Los estudios muestran beneficios sobre todo cuando ayuda a reducir la ingesta total; empiece, por ejemplo, evitando cenar tarde.
Pico de limpieza celular
La autofagia es el proceso por el que las células reciclan componentes dañados; en animales aumenta claramente con ayunos prolongados, pero su momento exacto en humanos aún no se ha medido de forma fiable. No realice ayunos de varios días sin consultarlo con su médico.
Clave: crecimiento vs. limpieza
mTOR es una vía de señalización que impulsa el crecimiento y la formación de músculo cuando abundan nutrientes y proteínas, mientras que su inhibición durante el ayuno favorece la limpieza celular. El objetivo no es suprimirla siempre, sino alternar periodos de comida y pausas.
Qué ocurre en el cuerpo durante el ayuno
Primeras 4 horas: la insulina baja y se consume el glucógeno hepático. 8–12 horas: el cuerpo pasa a quemar grasa. 14–16 horas: se activa la autofagia y las células comienzan su «limpieza». Más de 24 horas: regeneración de células madre y descenso drástico de los marcadores inflamatorios.
El 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas de ventana de alimentación) es el protocolo más extendido. A las mujeres se les recomienda empezar con un 14:10. Los ayunos más largos (24–72 horas) tienen efectos regenerativos más marcados, pero requieren preparación y seguimiento.
Para quién no es adecuado el ayuno
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Personas con trastornos de la conducta alimentaria. Diabéticos en tratamiento con insulina sin control médico. Personas con un IMC muy bajo. Y cualquier persona a quien su médico no se lo recomiende tras valorar su estado de salud.
