Luz de la mañana
10 minutos de luz natural durante la primera hora tras despertar. Ajusta su reloj interno y mejora la energía durante el día y el sueño por la noche.
21 días
Retos gratuitos
Pequeños hábitos. Gran impacto.
Elija un reto, decida cuándo y dónde lo hará y márquelo cada día. No se trata de ser perfecto: fallar un día no pasa nada, pero nunca dos seguidos.
- 1Elegir un reto
- 2Definir un plan «si… entonces»
- 3Un toque al día
Elegir un reto
Le recomendamos empezar con uno. Más de dos a la vez reducen las probabilidades de mantenerlos.
7.000 pasos al día
Según las revisiones, con 7.000 pasos al día el riesgo de muerte prematura es claramente menor que con 2.000.
30 díasMisma hora de levantarse
Levántese cada día a la misma hora ± 30 minutos, también los fines de semana. La regularidad del sueño importa tanto como su duración.
21 díasSin pantallas antes de dormir
La última hora antes de dormir sin móvil, tableta ni ordenador. Se dormirá antes y dormirá más profundamente.
21 díasDucha fría
30–60 segundos de agua fría al final de la ducha. Le despierta, mejora el ánimo y le enseña a manejar la incomodidad.
21 díasÚltimo café antes de las 14:00
La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas. El café después de comer sigue empeorando el sueño profundo por la noche, aunque se duerma.
21 díasComer en una ventana de 10 horas
Todas las comidas en 10 horas, p. ej., de 8:00 a 18:00. Fuera de la ventana, solo agua, té o café solo.
21 díasProteína en cada comida
25–30 g de proteína en cada comida principal (una palma de carne, pescado, huevos, queso fresco o legumbres). Sacian y protegen sus músculos.
21 días30 plantas a la semana
Coma 30 alimentos vegetales distintos a la semana: verduras, fruta, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y cereales integrales.
30 días5 minutos de respiración lenta
Cada día, 5 minutos de respiración a unas 6 respiraciones por minuto. Calma el sistema nervioso y mejora el ánimo.
21 díasFuerza cada día
Una dosis corta de fuerza cada día: sentadillas, flexiones, zancadas o plancha. Incluso 5–10 minutos al día construyen músculo y protegen las articulaciones.
30 díasSin azúcar añadido
Nada de bebidas azucaradas, dulces ni azúcar añadido. La fruta sí está permitida.
21 díasRecordatorios
Se lo recordaremos a la hora que haya fijado.
Guardar el progreso
Por qué funciona
El plan «si… entonces» (intención de implementación) es una de las técnicas de cambio de conducta mejor estudiadas: las revisiones muestran que aumenta de forma notable la probabilidad de que realmente lleve a cabo el nuevo hábito.
Según la investigación de Phillippa Lally en el University College London, formar un hábito lleva una media de 66 días, con un rango de 18 a 254 días. Saltarse un solo día no alteró el proceso.
Por eso aquí no hay un «todo o nada»: la versión mínima cuenta, puede usar un comodín una vez por semana y la racha solo se rompe tras dos días seguidos sin cumplir.