Morgenlicht
10 Minuten Tageslicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Stellt Ihre innere Uhr und verbessert die Energie am Tag und den Schlaf in der Nacht.
21 Tage
Kostenlose Challenges
Kleine Gewohnheiten. Große Wirkung.
Wählen Sie eine Challenge, legen Sie fest, wann und wo Sie sie machen, und haken Sie sie jeden Tag ab. Es geht nicht um Perfektion – ein verpasster Tag ist in Ordnung, nur nie zwei hintereinander.
- 1Eine Challenge wählen
- 2Einen Wenn-dann-Plan festlegen
- 3Ein Tipp pro Tag
Challenge wählen
Wir empfehlen, mit einer zu beginnen. Mehr als zwei gleichzeitig senken die Chance, dranzubleiben.
7.000 Schritte am Tag
Laut Übersichtsarbeiten ist das Risiko eines frühen Todes bei 7.000 Schritten am Tag deutlich niedriger als bei 2.000.
30 TageGleiche Aufstehzeit
Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ± 30 Minuten auf – auch am Wochenende. Regelmäßiger Schlaf ist genauso wichtig wie die Schlafdauer.
21 TageKeine Bildschirme vor dem Schlafen
Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen ohne Handy, Tablet oder Computer. Sie schlafen schneller ein und tiefer.
21 TageKalte Dusche
30–60 Sekunden kaltes Wasser am Ende der Dusche. Macht wach, hebt die Stimmung und lehrt Sie, mit Unbehagen umzugehen.
21 TageLetzter Kaffee bis 14 Uhr
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden. Kaffee nach dem Mittagessen verschlechtert abends noch den Tiefschlaf, selbst wenn Sie einschlafen.
21 TageEssen im 10-Stunden-Fenster
Alle Mahlzeiten innerhalb von 10 Stunden, z. B. 8–18 Uhr. Außerhalb des Fensters nur Wasser, Tee, schwarzer Kaffee.
21 TageProtein in jeder Mahlzeit
25–30 g Protein in jeder Hauptmahlzeit (eine Handfläche Fleisch, Fisch, Eier, Quark oder Hülsenfrüchte). Es sättigt und schützt Ihre Muskeln.
21 Tage30 Pflanzen pro Woche
Essen Sie 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Vollkorn.
30 Tage5 Minuten langsames Atmen
Jeden Tag 5 Minuten Atmen mit etwa 6 Atemzügen pro Minute. Beruhigt das Nervensystem und verbessert die Stimmung.
21 TageJeden Tag Kraft
Jeden Tag eine kurze Dosis Kraft: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder Plank. Schon 5–10 Minuten am Tag bauen Muskeln auf und schützen die Gelenke.
30 TageKein zugesetzter Zucker
Keine zuckerhaltigen Getränke, Süßigkeiten oder zugesetzten Zucker. Obst ist in Ordnung.
21 TageErinnerungen
Wir erinnern Sie zur eingestellten Uhrzeit.
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Warum es funktioniert
Ein Wenn-dann-Plan (Implementierungsintention) ist eine der am besten untersuchten Techniken zur Verhaltensänderung – Übersichtsarbeiten zeigen, dass er die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöht, dass Sie die neue Gewohnheit tatsächlich umsetzen.
Laut der Forschung von Phillippa Lally am University College London dauert die Bildung einer Gewohnheit im Durchschnitt 66 Tage, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen. Ein einzelner verpasster Tag störte den Prozess nicht.
Deshalb gibt es hier kein „Alles oder nichts“: Die Minimalversion zählt, Sie können einmal pro Woche einen Joker einsetzen, und die Serie reißt erst nach zwei verpassten Tagen in Folge.