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Fitnesstest für zu Hause.

Fitness (VO2max), Kraft und Gleichgewicht gehören zu den stärksten Markern für gesundes Altern. Machen Sie einfache Tests, die Ärzte und Forscher verwenden, und ermitteln Sie Ihr Fitnessalter.

1Über Sie

Alter

Geschlecht männlich weiblich

Gewicht (kg) – für den Gehtest

2Tests – machen Sie mindestens einen

Am genauesten sind der 12-Minuten-Lauf oder der 1,6-km-Gehtest. Der Ruhepuls liefert eine grobe Schätzung. Kraft und Gleichgewicht dauern ein paar Minuten.

Ruhepuls1 Minute · grobe VO2max-Schätzung

Ertasten Sie morgens nach dem Aufwachen, noch im Liegen, Ihren Puls am Handgelenk oder Hals und zählen Sie die Schläge 30 Sekunden lang. Multiplizieren Sie mit zwei. Sie können auch Ihre Uhr verwenden.

Schläge pro Minute

Die Schätzung aus dem Ruhepuls ist ungefähr (± 10–15 %).

Cooper-Test12 Minuten Laufen · am genauesten

Laufen Sie nach dem Aufwärmen in 12 Minuten so weit wie möglich in gleichmäßigem Tempo, idealerweise auf einer Bahn oder mit GPS-Uhr. Geben Sie die Strecke in Metern ein.

Strecke in 12 Minuten (m)

Nur wenn Sie gesund und aktiv sind. Brechen Sie sofort ab, wenn Sie Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren.

1,6-km-GehtestRockport-Test · für weniger Trainierte

Gehen Sie 1,6 km (1 Meile) so schnell wie möglich, ohne zu laufen. Messen Sie direkt am Ende Ihren Puls. Geben Sie die Zeit in Minuten (z. B. 14,5) und den Puls ein. Das Gewicht wird ebenfalls benötigt.

Zeit (Min.)Puls am Ende

Für die meisten Menschen geeignet. Bei Herzerkrankungen fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

GriffkraftHanddynamometer · Marker der Gesamtkraft

Wenn Sie einen Handdynamometer haben (ab ca. 20 €), stellen Sie sich hin, lassen Sie den Arm locker neben dem Körper hängen und drücken Sie 3-mal so fest wie möglich. Geben Sie das beste Ergebnis Ihrer stärkeren Hand ein.

Bestes Ergebnis (kg)

Lassen Sie den Test aus, wenn Sie Handgelenkschmerzen oder eine frische Handverletzung haben.

5× Aufstehen vom StuhlBeinkraft · Test aus dem europäischen Sarkopenie-Konsens

Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen (ca. 45 cm hoch) und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Starten Sie die Stoppuhr und stehen Sie 5-mal so schnell wie möglich ganz auf und setzen Sie sich wieder. Stoppen Sie nach dem fünften Hinsetzen.

Zeit (Sekunden)

Stellen Sie den Stuhl an eine Wand. Machen Sie den Test nicht, wenn Ihnen schwindelig ist oder Sie Knieschmerzen haben.

10-Sekunden-GleichgewichtEinbeinstand · mit Langlebigkeit verknüpft

Stellen Sie sich barfuß hin, legen Sie einen Fuß an die Rückseite der anderen Wade, Arme neben dem Körper, Blick nach vorn. Schaffen Sie 10 Sekunden ohne Abstellen oder Festhalten? Sie haben 3 Versuche.

Haben Sie 10 Sekunden geschafft? ja nein

Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Tisch, damit Sie sich bei Bedarf abfangen können.

Ergebnisse speichern

In 8 Wochen an einen neuen Test erinnern

Veränderungen der Fitness zeigen sich nach etwa 6–8 Wochen Training.

Die Tests sind orientierend und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Machen Sie Belastungstests nur, wenn Sie gesund sind; bei Herz-, Lungen- oder Bewegungsapparaterkrankungen fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

Quellen: Uth et al. 2004 (VO2max aus der Herzfrequenz), Cooper 1968, Kline et al. 1987 (Rockport), FRIEND-Register – Kaminsky et al. 2015 (VO2max-Normwerte), Dodds et al. 2014 (Griffkraft), EWGSOP2 2019 (Aufstehtest), Araújo et al. 2022 (10-s-Gleichgewicht).