晨光
醒来后一小时内接受 10 分钟日光照射。可以校准生物钟，提升白天精力和夜间睡眠质量。
21 天
免费挑战
小习惯。大影响。
选择一项挑战，决定何时何地去做，每天打卡。重点不在完美——错过一天没关系，只是不要连续错过两天。
- 1选择一项挑战
- 2制定“如果…就…”计划
- 3每天点一下
选择挑战
我们建议从一项开始。同时进行两项以上会降低坚持下去的可能性。
每天 7,000 步
综述研究显示，每天走 7,000 步的人早逝风险明显低于每天 2,000 步的人。
30 天固定起床时间
每天在同一时间 ± 30 分钟内起床——周末也一样。睡眠规律与睡眠时长同样重要。
21 天睡前远离屏幕
睡前最后一小时不使用手机、平板或电脑。您会更快入睡、睡得更深。
21 天冷水澡
淋浴结束时冲 30–60 秒冷水。让您清醒、提振情绪，并学会应对不适。
21 天下午 2 点前喝完最后一杯咖啡
咖啡因的半衰期约为 5 小时。午饭后喝咖啡，即使能睡着，晚上的深度睡眠仍会变差。
21 天10 小时进食窗口
所有餐食在 10 小时内完成，例如早上 8 点至晚上 6 点。窗口外只喝水、茶或黑咖啡。
21 天每餐都有蛋白质
每顿正餐摄入 25–30 克蛋白质（一掌大小的肉、鱼、蛋、夸克奶酪或豆类）。既能饱腹，又能保护肌肉。
21 天每周 30 种植物
每周吃 30 种不同的植物性食物——蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、香草和全谷物。
30 天5 分钟慢呼吸
每天以每分钟约 6 次的频率呼吸 5 分钟。可以平静神经系统、改善情绪。
21 天每天力量训练
每天来一小段力量训练：深蹲、俯卧撑、弓步或平板支撑。每天哪怕 5–10 分钟也能增肌并保护关节。
30 天不吃添加糖
不喝含糖饮料，不吃甜食和添加糖。水果可以吃。
21 天提醒
我们会在您设定的时间提醒您。
保存进度
为什么有效
“如果…就…”计划（执行意图）是经过最充分验证的行为改变技巧之一——综述研究表明，它能显著提高您真正坚持新习惯的可能性。
根据伦敦大学学院 Phillippa Lally 的研究，养成一个习惯平均需要 66 天，范围在 18 到 254 天之间。偶尔错过一天并不会打断这一过程。
因此这里没有“全有或全无”：最低版本也算数，每周可以使用一次免打卡卡，只有连续错过两天才会中断连续记录。