生物学不会迅速改变。增长肌肉需要数月。重塑微生物组需要 3–6 个月。改变生物学年龄则需要数年。但每一项改变都始于第一步——而第一步比您想象的更容易。
如何解读这些数字： 做法 = 实用步骤或时间框架
做法
3 个月
第 1 阶段
打基础 & 建立基线
这意味着什么？打基础 & 建立基线
前三个月用于了解自身的基线状况——血液检查、睡眠、运动和饮食——并建立基本习惯。请记录结果，以便日后对比。
做法
6 个月
第 2 阶段
纠正 & 制定方案
这意味着什么？纠正 & 制定方案
第二阶段根据测量数据改善已发现的薄弱环节，并检验哪些做法真正对您有效。每次只改变一项，这样才能知道是什么起了作用。
做法
12 个月
成果
可测量的改变
这意味着什么？可测量的改变
一年后，您已有足够多的重复测量数据，可以区分真正的变化与正常波动。请在相似条件下重做与开始时相同的检测并加以比较。
第 1–3 个月：打基础
第 1 个月：睡眠。固定起床时间（周末也一样）。晨光照射 10 分钟。睡前保持黑暗和凉爽。
第 2 个月：营养。高蛋白早餐。戒除超加工食品。设定进食时间窗口。
第 3 个月：运动。每天 30 分钟——任何形式的运动都可以。餐后散步。每周 2 次基础力量训练。
第一个月的原则不要在 4 周后衡量结果——要衡量的是您是否坚持了这个习惯。第一个月唯一的目标就是坚持。成果会在之后到来。
第 4–6 个月：测量与校准
第 4 个月：第一次血液检测（维生素 D、铁蛋白、TSH、hsCRP、血糖、胰岛素）。了解您的现状——以及需要补充什么。
第 5 个月：根据检测结果进行补充。在此之前不要补充。
第 6 个月：测量生物学年龄（表观遗传检测——Levine clock、DunedinPACE）。建立参照点。
第 7–12 个月：优化
第 7–9 个月：更进阶的方案（间歇性禁食、桑拿、冷疗）——依据血液检测结果来选择。
第 10–12 个月：第二次血液检测。对比。纠正。第一年的目的在于建立系统——而不是追求完美。
