术语表
通俗生物黑客
90 个您会在文章、验血结果和标签上见到的术语，一两句话讲清楚。
A
- AMPK
- 细胞的能量感受器，运动和断食会激活它。
- ApoB
- 载脂蛋白 B——将胆固醇运入血管的颗粒数量，比单看 LDL 更能准确反映风险。
- ATP
- 细胞的能量货币，用于支付一切活动，由线粒体产生。
B
- BDNF
- 支持神经元生长和存活的蛋白质，相当于大脑的“肥料”。运动、学习和寒冷可提高其水平。
- BPA
- 存在于部分塑料和罐头内涂层中、能模拟激素的化学物质。减少接触是最省钱的措施之一。
C
- CGM
- 连续血糖监测仪——贴在皮肤上的小传感器，每隔几分钟测量血糖，显示身体对食物的反应。
- CRP
- C 反应蛋白——炎症指标。超敏检测（hs-CRP）还能发现隐匿的慢性炎症。
G
- GABA
- 主要的抑制性神经递质，是神经系统的“刹车”。酒精可短暂增强其作用，但长期会扰乱该系统。
- GrimAge
- 第二代表观遗传时钟，根据血液中的 DNA 甲基化估算生物学年龄和死亡风险。
H
- HbA1c
- 糖化血红蛋白——过去 2–3 个月的平均血糖水平。
- HIIT
- 高强度间歇训练——短时全力冲刺与休息交替。效果好，但不宜每天进行。
- HOMA-IR
- 由空腹血糖和胰岛素计算的胰岛素抵抗指数。超过2即为警示信号。
- HRV
- 心率变异性——心跳间隔的细微差异。数值越高，恢复能力和抗压能力越好。
I
- IgA
- 唾液和黏膜中的主要抗体——身体与外界之间的第一道防线。
K
- Klotho
- 被称为“长寿激素”的蛋白质。水平越高，记忆越好，老年病风险越低。
L
- LDL
- “坏”胆固醇。主要在氧化后才有风险；ApoB是更准确的指标。
- Lpa
- 脂蛋白(a)——由基因决定、会增加心梗风险的颗粒，一生测一次即可。
M
- mTOR
- 细胞内主要的“生长开关”，由蛋白质和胰岛素激活。
N
- NAD
- 产生能量和修复 DNA 所需的分子，随年龄下降。
- NSDR
- “非睡眠深度休息”——10至20分钟的引导放松，可替代短暂午睡。
O
- Omega-3 指数
- 红细胞膜中 omega-3 脂肪酸的比例，最佳值高于 8%。
P
- PFAS
- 全氟和多氟“永久化学品”，来自不粘锅、防水处理和部分纸质包装，需要数百年以上才能分解。
- PPAR
- 调控脂肪储存和炎症反应的细胞受体，某些药物和Omega-3可激活它。
S
- SHBG
- 结合性激素的蛋白质。SHBG 越高，游离（有效）睾酮和雌激素越少。
T
- T3
- 甲状腺激素：T4是储存形式，T3是活性形式。化验时请关注游离值（fT3、fT4）。
- TSH
- 垂体分泌、指挥甲状腺的激素。生物黑客的理想值约在2.5以下。
V
- VO2smax
- 身体能利用的最大氧气量，是预测寿命最强的指标之一。
乳
- 乳酸盐
- 高强度运动的产物。它不是废物，而是心脏和大脑的完整燃料。
二
- 二区
- 低强度运动，运动时仍能说话，最能锻炼线粒体和脂肪燃烧。
亚
- 亚精胺
- 促进自噬的分子。小麦胚芽、蘑菇和发酵纳豆含量丰富。
催
- 催乳素
- 性高潮和分娩后释放、带来平静的激素。长期偏高会降低性欲和睾酮。
- 催产素
- 信任与依恋激素，在拥抱、触摸、分娩和哺乳时释放。
兴
- 兴奋性毒性
- 过量谷氨酸导致过多钙离子涌入细胞，从而损伤神经元。
内
- 内分泌干扰物
- 模拟或阻断激素的物质，如双酚A、邻苯二甲酸酯和某些农药。
- 内啡肽
- 人体自身的阿片类物质，可减轻疼痛、改善情绪，如跑步或大笑时释放。
升
- 升糖指数
- 表示食物相对于纯葡萄糖升高血糖的速度。但个体反应存在差异。
去
- 去乙酰化酶
- 一类保护DNA、影响衰老速度的酶，禁食和运动可激活它们。
反
- 反式脂肪
- 由油脂部分氢化产生的脂肪，是最有害的脂肪类型。标签上常写作“部分氢化”。
同
- 同型半胱氨酸
- 一种氨基酸，水平过高会损伤血管和大脑。维生素 B12、B6 和叶酸可降低它。
外
- 外源性物质
- 对身体而言的外来物质，如药物、毒素和污染物。肝脏会将其转化为可排出的形式。
多
- 多巴胺
- 与动机和奖励预期相关的神经递质，手机、糖等即时刺激会消耗它。
微
- 微塑料
- 小于5毫米的塑料碎片，已在血液、大脑和胎盘中发现。主要来源是瓶装水和用塑料加热食物。
- 微生物组
- 肠道中数以万亿计的细菌，影响消化、免疫、情绪和体重。
快
- 快速眼动睡眠
- 两大睡眠阶段：深度非快速眼动睡眠修复身体，多梦的快速眼动睡眠服务于记忆和情绪处理。
急
- 急性炎症
- 短暂而有益的炎症反应，用于愈合伤口、对抗感染。与慢性炎症不同，完成任务后即消退。
昼
- 昼夜节律
- 身体内部的 24 小时时钟，调节睡眠、激素和消化，主要由晨光校准。
有
- 有氧能力
- 身体利用氧气产生能量的能力，通常以最大摄氧量表示。能力越高，衰老越健康。
毒
- 毒物兴奋效应
- 小剂量压力反而增强身体的原理，例如桑拿、寒冷、禁食或训练。
氧
- 氧化应激
- 自由基多于抗氧化物，损伤细胞并加速衰老。
海
- 海马体
- 负责记忆和方向感的大脑区域，长期压力和失眠会使其萎缩。
激
- 激素替代疗法
- 激素替代疗法，多用于更年期。可缓解症状，并可能保护骨骼和心脏。
瑜
- 瑜伽休息术
- “瑜伽睡眠”——躺姿引导放松，是白天快速恢复精力最有效的方法之一。
甘
- 甘油三酯
- 血液中脂肪的主要储存形式。数值偏高常提示糖和酒精摄入过多。
生
- 生物黑客
- 有意识、可测量地调节自身生理，以促进健康、表现和长寿——从饮食到先进技术。
甲
- 甲基叶酸
- 叶酸的活性形式。携带MTHFR基因变异的人比合成叶酸更易利用它。
瘦
- 瘦素
- 饱腹激素，脂肪组织借此告知大脑储备充足。肥胖时大脑会对其失去反应。
白
- 白藜芦醇
- 红葡萄中可激活去乙酰化酶的多酚。补充剂含量是一杯葡萄酒的许多倍。
皮
- 皮质醇
- 主要的压力激素。早晨最高、夜间最低，节律紊乱会影响睡眠和代谢。
益
- 益生元
- 为有益肠道细菌提供养分的纤维，存在于洋葱、大蒜、韭葱和洋蓟中。
- 益生菌
- 食物或补充剂中的活性有益菌，如酸奶、开菲尔、酸菜和泡菜。
睾
- 睾酮
- 主要的男性性激素，女性体内也有少量。影响性欲、精力、肌肉和情绪。
短
- 短链脂肪酸
- 肠道细菌利用纤维产生的短链脂肪酸，其中最著名的丁酸可滋养结肠细胞。
端
- 端粒
- 染色体末端的保护“帽”，每次细胞分裂都会缩短，是衰老指标之一。
类
- 类淋巴系统
- 大脑的废物清除系统，主要在深度睡眠时运作。
糖
- 糖化
- 糖自发附着在蛋白质和脂肪上的过程。会使血管变硬、皮肤老化、神经受损；HbA1c可反映其程度。
线
- 线粒体
- 细胞中的“发电厂”，把食物和氧气转化为能量（ATP）。
维
- 维姆·霍夫
- 将特定呼吸法（过度换气与屏气）与冷暴露结合的方法。
肌
- 肌少症
- 随年龄逐渐流失肌肉。缺乏运动、蛋白质不足和激素变化会加速这一过程。
- 肌酸
- 在肌肉和大脑中快速补充ATP的化合物。价格低、研究充分、安全。
肾
- 肾上腺素
- 急性警报激素。在恐惧或剧烈用力时加快心率、升高血压并扩张气道。
胰
- 胰岛素
- 胰腺分泌的激素，把血糖送入细胞并决定能量去向。胰岛素持续偏高是警示信号。
- 胰岛素抵抗
- 细胞对胰岛素反应减弱，身体不得不分泌更多胰岛素。通常比 2 型糖尿病早出现多年。
- 胰高血糖素
- 胰腺分泌的激素，在血糖下降时使其升高，与胰岛素作用相反。
胶
- 胶原蛋白
- 人体最丰富的蛋白质，维系皮肤、肌腱、软骨和血管。其生成随年龄下降。
腺
- 腺苷
- 清醒时在大脑中积累、使人困倦的物质。咖啡因阻断其受体，只是掩盖疲劳而非消除。
自
- 自噬
- 细胞的“大扫除”——分解并回收受损部件。断食和运动可促进自噬。
血
- 血栓
- 血管内的血凝块。久坐、炎症和某些遗传性凝血障碍会增加风险。
- 血清素
- 与平静、饱腹感和情绪稳定相关的神经递质，大部分在肠道中生成。
- 血糖负荷
- 按实际份量换算的升糖指数，因此在日常生活中更实用。
表
- 表观遗传
- 在不改变 DNA 的情况下开启或关闭基因的机制，受饮食、睡眠、压力和运动影响。
褪
- 褪黑素
- “黑暗激素”，提示身体该睡觉了。屏幕蓝光会抑制它。
谷
- 谷胱甘肽
- 细胞内最强的抗氧化剂。人体可自行合成，但需要从食物中获取硫、甘氨酸和半胱氨酸。
超
- 超加工
- NOVA分类中的第4组：含乳化剂、糖浆、香精或色素的工业混合物，普通厨房做不出来。
连
- 连蛋白
- 调控肠壁通透性的蛋白质。水平升高与“肠漏”和自身免疫有关。
迷
- 迷走神经
- 人体最长的神经，连接大脑与心脏、肺和肠道。迷走神经张力好意味着恢复更快。
邻
- 邻苯二甲酸酯
- 存在于包装、化妆品和香料中的塑料增塑剂，可能降低睾酮，有时隐藏在“香精（parfum）”一词之下。
酮
- 酮症
- 碳水化合物不足时，身体燃烧脂肪并产生酮体作为替代燃料的状态。
铁
- 铁蛋白
- 储存铁的蛋白质，反映铁储备。即使血红蛋白正常，铁蛋白低也会导致疲劳。
锌
- 锌
- 免疫、伤口愈合和睾酮合成所需的微量元素。长期大剂量会降低铜水平。
饥
- 饥饿素
- 饥饿激素。餐前和睡眠不佳后升高，促使人过量进食。