以科学为依据的生物黑客。不炒作。
睡眠、激素、代谢、大脑、长寿、女性与家庭。Michal Bajus 撰写的循证文章。
红光面板：光生物调节能做什么，不能做什么
红光和近红外光已经从诊所走进了家庭。本文介绍它的作用原理、哪些波长和剂量有意义，以及科学研究在哪里止步、营销又从哪里开始。
为什么睡 8 小时还不够——以及真正该怎么做
您睡够了时间，甚至可能睡得更多。可您醒来依然疲惫，离不开咖啡，到上午十点也只有一部分的您在运转。问题不在于睡眠时长，而在于睡眠中正在发生——或没有发生——的事情。
LED面罩：蓝光、红光和近红外光能做什么
LED面罩承诺不去诊所也能让皮肤更清透、更紧致。本文梳理关于蓝光、红光和近红外光的研究证据，介绍如何保护眼睛，以及怎样的期望才算现实。
睾酮——为什么每个男性都在下降，以及该怎么办
这不仅关乎性欲。睾酮掌控着能量、肌肉量、情绪乃至决策能力。而如今，男性睾酮下降的速度比以往任何时候都快。
接地（Grounding）：赤脚行走与接地垫，我们知道些什么
接地号称能减少炎症、改善睡眠。本文解释这一假说从何而来、小型研究显示了什么、为什么到户外赤脚走走有道理，以及如何安全使用接地垫。
生物年龄——测量与优化全面指南
您的日历年龄只是一个数字。生物年龄才决定您能活多久、活得多好。而它可以被测量——也可以被改变。
家中的电磁场：理性看待 Wi-Fi、5G、手机和输电线
Wi-Fi、5G、枕边的手机或屋后的输电线常让人担心。本文介绍什么是非电离辐射、限值如何制定、大型研究的结论，以及哪些低成本措施值得采取。
多巴胺：是动力激素，而不只是快乐激素
多巴胺并不是快乐激素，而是期待、探索与动力的激素。现代世界正在系统性地耗尽它——在您还没来得及把它用在真正有意义的事情之前。
PEMF 垫和设备：脉冲电磁场能做什么
脉冲电磁场在医学上有实际应用，例如用于不愈合的骨折。本文介绍哪些用途有证据、家用垫有何不同、哪些人不宜使用，以及可以抱有怎样的期待。
血糖：为什么稳定的血糖水平是一切的基础
您并非糖尿病患者，但您的血糖却像在坐过山车。每一次飙升和骤降都意味着疲劳、饥饿、脑雾和渴求。连续血糖监测彻底改变了游戏规则。
饮水技术：哪些有效，哪些只是营销
滤水器、反渗透、氢水还是“结构水”——我们解释哪些技术有研究支持，哪些只是缺乏证据的昂贵承诺。
把周期变成超能力——与激素同步的生物黑客
女性的激素周期不是弱点。它是一个生物超级周期——四个阶段，各有独特的认知与身体特征。理解它，意味着与身体合作，而不是与之对抗。
芬兰桑拿与红外桑拿：数据说明了什么，如何科学使用
芬兰的研究将经常蒸桑拿与更好的心脏健康联系在一起，但这些只是观察结果，并不能证明因果关系。本文介绍热对身体的作用、红外桑拿有何不同，以及哪些人需要谨慎。
生物黑客入门——如何成为自己身体的建筑师
150年前，这叫常识。今天，我们称之为生物黑客。晨光、运动、禁食、寒冷、呼吸——古老的方法，现代的科学解释。
冷疗：冰浴、冷水淋浴与冷冻舱，去伪存真
寒冷会使去甲肾上腺素急剧升高，可能改善情绪并激活棕色脂肪。但它也有真实的风险，时机不当还可能抑制肌肉增长。本文说明哪些说法有证据支持，以及如何安全起步。
可穿戴设备：手表、戒指和传感器真正能告诉您什么
手表、戒指、胸带和血糖传感器可以测量心率、心率变异性、睡眠和血糖。本文说明哪些数据可靠、设备在哪些方面会出错，以及如何理性、轻松地使用这些数字。
GrimAge：这种表观遗传时钟测什么、怎么检测、受哪些因素影响
GrimAge 是最知名的表观遗传时钟之一。本文介绍它如何计算、血液检测如何进行、结果对风险究竟意味着什么，以及根据研究您能影响哪些因素。
防蓝光眼镜与夜间光照：真正有助于睡眠的是什么
夜间光照会抑制褪黑素并推迟生物钟，这一点已有充分证据。但防蓝光眼镜的证据并不一致。本文说明哪些做法更有效——晚上调暗灯光、早晨接触日光——以及琥珀色镜片在什么情况下可能有意义。
家用空气净化器：真正能过滤什么，不能过滤什么
室内空气往往比想象中更脏。本文介绍真HEPA滤网和活性炭的作用、如何根据房间大小选择净化能力、为什么净化器不能降低二氧化碳，以及哪些技术最好避开。
家用净水器：如何选择合适的系统
从安装在进水总管上的过滤器，到厨下净水系统和滤水壶。我们解释为什么要先做水质检测、各项认证意味着什么，以及如何合理组合不同方案。
睡觉时贴嘴：我们知道什么，什么时候不该尝试
夜间用胶带封住嘴巴，正被当作对付打鼾和口干的简单技巧而流行。本文介绍为什么鼻呼吸很重要、研究显示了什么，以及哪些人根本不应该尝试。
光——被我们忽视的最强生物信号
150年前，人类的昼夜节律与太阳同步。如今，它被LED屏幕所支配——而结果就摆在眼前：睡眠障碍、抑郁和代谢疾病正在流行。
鼻贴与鼻扩张器：对睡眠有何帮助，界限在哪里
鼻贴和鼻内扩张器能够撑开鼻腔最狭窄的部位。本文介绍它们的原理、研究结论、为何不能治疗睡眠呼吸暂停，以及何时应就诊耳鼻喉科。
呼吸——我们至今仍在忽视的最古老生物黑客
呼吸是人体唯一可以有意识控制的自主功能。这使它成为调节神经系统的直接杠杆——进而影响压力、睡眠、表现和免疫力。
心率——一个比您更了解您自己的数字
静息心率低于每分钟 60 次，与更低的心血管疾病风险和更长的寿命相关。这并非偶然——而是生物学优化可测量的结果。
皮质醇——既能拯救您、也能摧毁您的激素
从进化角度看，皮质醇堪称天才设计。对于短期生存，它近乎完美；但对于充满慢性压力的现代生活，它却是激素、免疫系统和大脑的一场灾难。
雌激素、外源性雌激素与无声的“女性化”
雌激素不只是女性激素。对男性而言，它同样决定着骨骼健康、心血管系统和性欲。而如今，环境正在悄无声息地模仿它——在您毫不知情的情况下。
甲状腺——无人听见的沉默指挥家
甲状腺仅重 20–30 克，其分泌的激素却掌控着全身每一个细胞的代谢。一旦它运转失常，您会处处感到不适——只是我们不知道该从哪里找原因。
慢性炎症：隐藏在一切背后的沉默破坏者
炎症是进化打造的完美救援系统。慢性炎症则是这一系统被永久开启——几乎每一种慢性疾病的发生都与它有关。
微生物组：被您忽视的 38 万亿个盟友
您的肠道细菌重达 1–2 公斤。它们生产神经递质、调节免疫，影响体重乃至情绪。而大多数人却在主动摧毁它们。
禁食——被医学遗忘的最古老生物黑客
人类禁食已有数千年历史——出于宗教、文化和现实的种种原因。如今科学终于明白它为何有效：激活自噬、降低胰岛素、提升酮体水平，并促进 DNA 修复。
食物不只是卡路里——它是传递给每个细胞的信息
计算卡路里有一个根本问题：它假设所有卡路里都一样。事实并非如此。一杯糖和一杯橄榄油的能量相近，但生物学影响截然不同。
补充剂——哪些有效，哪些是营销，哪些因人而异
补充剂是一种工具，而不是生活方式的替代品。但只要选对品类、选对时间和剂量，它们就可能成为平庸与卓越生物学状态之间的分水岭。
数字时代的专注力——如何夺回您的注意力
过去20年间，人类的平均专注时长从12秒降到了8秒。这不只是一种感觉，而是可以测量的神经学变化。好消息是：它可以逆转。
用生物黑客守护心理健康：神经系统是根基
抑郁、焦虑和职业倦怠不只是心理状态，它们是大脑、激素与炎症层面的生物学状态。而它们也有生物学层面的解决方案。
压力——最大的破坏者，却能被您化为盟友
皮质醇不可或缺。没有它，您一天也活不下去。问题出在您常年处于应急模式——而身体却不知道如何关掉它。
抑郁、焦虑与 ADHD：身体发出的生物学信号
心理健康不只是“心”的问题，它更是生物学——炎症、激素、微生物组、睡眠与营养。这一切都在影响您的情绪、认知与情绪稳定性。
偏头痛：当大脑说“够了”
偏头痛不只是头痛。它是一种神经系统事件，其生物学机制直到最近才被科学所理解——而其中可调节的关键杠杆，大多数医生并不会提及。
生物年龄——如何测量并改变它
您的日历年龄只是一个数字，生物年龄才是现实。您可能已经 55 岁，身体却像 40 岁一样运转——反之亦然。如今，科学已经能够测量这两者。
自噬——身体如何自我清洁（以及为什么大多数人在阻断它）
2016 年，大隅良典（Yoshinori Ohsumi）因发现自噬机制荣获诺贝尔奖。这种细胞回收机制是最强大的抗衰老工具之一——而且完全免费。
蓝色地带——百岁老人究竟在做什么
撒丁岛、冲绳、伊卡里亚、洛马林达、尼科亚。Dan Buettner 花了数十年研究百岁老人比例最高的社区。得出的结论连研究者本人都感到意外。
运动无关卡路里——它是一种生物信号
运动是现有成本最低、效果最强的生物黑客干预手段。原因不在于它能燃烧卡路里，而在于它能同时在数十个层面改变您的生物学状态。
关节、胶原蛋白与运动系统——投资百岁的灵活性
大多数人直到关节开始疼痛才着手处理。那已经晚了——但还不算太晚。关节软骨会对负荷和营养作出反应。它是一个动态系统，而非静态结构。
更年期——以生物黑客方式从容度过转变期
更年期不是疾病。它是一次激素转变，却会剧烈改变新陈代谢、认知、睡眠和心血管健康。现代医学与生物黑客都提供了解决方案。
生育力与生物黑客——真正影响受孕几率的因素
生育力不只是年龄问题。它是激素平衡、代谢健康、炎症水平和生活方式共同作用的结果——而这些因素在很大程度上是可以改变的。
性、性欲与亲密关系——我们正在逐渐读不懂的生物学语言
性欲是整体健康的晴雨表。当它下降时，身体在告诉您：有些地方出了问题。皮质醇过高。睾酮过低。睡眠不足。炎症长期存在。
熬得过不眠之夜和周日家宴的生物黑客
如果您要养家，就无法孤立地优化自己。家庭版生物黑客不追求完美方案，而是追求最低有效干预——即使您只睡了 5 个小时，它们依然有效。
您的第一年——逐月迈向全新的生物学状态
初学者最常见的误区：试图一次改变所有事情。结果是不堪重负、失去动力、最终放弃。系统化的方法截然不同——每月一个支柱，测量，再调整。
参考值——化验单没有告诉您的事
大多数人拿到验血结果，看到“一切正常”的备注，便安心回家。生物黑客则会盯着具体数字追问：在正常范围的哪里？下限？中间？还是最佳值？
环境——优化您身边的世界
您可以拥有完美的饮食和训练——但如果您睡在一个闷热、明亮又嘈杂的房间里，您的生物学状态就会停滞不前。环境是您基因的无声编程者。
微塑料：潜入您每一个细胞的隐形访客
据估计，欧洲人平均每周摄入 5 克微塑料——相当于一张信用卡的重量。其中大部分来自包装食品、塑料瓶装水和空气。
基因检测与营养基因组学——您的DNA能告诉您什么，不能告诉您什么
几十欧元的DNA检测承诺提供量身定制的饮食和疾病预测。本文解释消费级检测与临床检测的区别、MTHFR和APOE4的含义、如何解读多基因评分，以及为什么基因不是命运。
GLP-1药物与肽类：司美格鲁肽和替尔泊肽究竟有何作用
Ozempic、Wegovy和替尔泊肽是现代医学最重大的突破之一。我将为您解释它们如何起作用、大型研究显示了什么、治疗期间如何保护肌肉，以及为什么生物黑客圈流行的肽类目前还没有同样坚实的证据。
高压氧舱：HBOT能做什么，又有哪些尚未证实
在高压下吸入纯氧，是治疗一氧化碳中毒和难愈合伤口的成熟疗法。2020年的以色列研究让它成为长寿领域的明星。本文介绍其作用原理、数据真正显示了什么、软体舱与医用舱有何不同，以及存在哪些风险。
酮症与酮体：生酮饮食、外源性酮体及其测量方法
酮症是一种自然状态，此时身体从脂肪和酮体中获取能量。本文介绍如何通过饮食或酮体饮品进入酮症、如何测量、哪些方面证据充分，以及什么情况下最好避免。
长寿药物：雷帕霉素、二甲双胍、NAD+与NMN
雷帕霉素、二甲双胍和NAD+前体是衰老研究中最受关注的分子之一。我本人在服用NMN，对长寿药物有良好的体验。我将为您解释它们如何起作用、研究显示了什么，以及如何理性地对待它们。
线粒体——如何强化细胞的发电站
线粒体为每一个动作和每一个念头提供能量，并随年龄增长而衰退。本文解释线粒体自噬和生物发生，运动、寒冷和禁食的作用，以及从CoQ10、肌酸到尿石素A，哪些补充剂有证据支持。
神经刺激与神经反馈：电、光和声音能为大脑做什么
神经反馈、tDCS、经耳迷走神经刺激、光生物调节和双耳节拍。研究显示了什么、家用设备能做到什么，以及需要注意哪些问题。
益智药：哪些真正让头脑更敏锐，哪些只是营销
咖啡因加 L-茶氨酸、肌酸、假马齿苋、猴头菇、红景天、omega-3、莫达非尼和吡拉西坦类。研究怎么说、风险在哪里，以及如何理智地测试和周期使用益智药。
肌少症：为什么肌肉决定您将如何老去
随着年龄增长，肌肉和力量的流失是一个多年都难以察觉的无声过程。本文介绍如何通过握力识别肌少症、您需要多少蛋白质和亮氨酸、肌酸和力量训练能带来什么，以及为什么在减重时尤其要保护肌肉。
口腔健康与微生物组——为什么健康从口腔开始
口腔并不是只归牙医管的独立部位。牙龈、舌头上的细菌以及您的呼吸方式，都会影响血管、血糖、血压和睡眠。
最大摄氧量：长寿领域最有力的数字——2区训练、间歇与力量
心肺适能对寿命的预测能力优于大多数常见风险因素。本文介绍如何通过2区训练、挪威4×4间歇和力量训练提升它，如何测量它，以及在日程繁忙时多少运动就已足够。
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