如何解读这些数字： 事实 = 来自研究或生物学的结论 · 概念 = 值得了解的关键概念或指标
生物年龄与实际年龄的最大差值
研究发现，有些人的生物年龄与实际年龄相差十年以上，偏高或偏低都有。这说明衰老速度并非一成不变，睡眠、运动、饮食和压力都会对其产生可测量的影响。
最精确的生物标志物
表观遗传时钟通过DNA甲基化估算生物年龄，是研究最多的衰老生物标志物之一；但不同检测和实验室给出的数值会有差异。如需检测，请间隔一段时间重复同一种检测，并关注变化趋势。
其余取决于生活方式
基因对寿命的影响只占少数，具体估计因研究而异，但大部分取决于生活方式和环境。好消息是：规律运动、优质睡眠、富含植物的饮食和不吸烟都掌握在您自己手中。
生物年龄反映的是器官、细胞和分子通路的功能状态——而不是自出生以来的时间。两位同样 50 岁的人，生物年龄可能分别是 40 岁和 65 岁。纵向研究（Dunedin Study）曾在同龄人之间记录到高达 13 年的生物年龄差距。
2013 年，Steve Horvath（UCLA）开发了一个数学模型，可根据基因组中 353 个 CpG 位点的 DNA 甲基化预测生物年龄。精度：±3–4 年。如今已有 2.0 版本（PhenoAge、GrimAge），还能预测寿命以及特定疾病的风险。
什么是生物年龄
在细胞层面：端粒长度、DNA 甲基化、衰老细胞的累积、线粒体功能。在系统层面：心血管能力（VO2max）、肌肉力量（握力）、认知速度、微生物组多样性、炎症标志物（CRP、IL-6）。一些长寿研究者认为，VO2max 是预测寿命的最佳单一指标。
如何测量生物年龄
表观遗传检测（TruAge、MyDNAge、Elysium Index）——金标准，300–600 欧元。端粒检测（Life Length）——稳定性较差的标志物。血液生物标志物：基于常规实验室指标（血糖、白蛋白、CRP、淋巴细胞、MCV、碱性磷酸酶）的 PhenoAge 计算器。运动实验室的 VO2max 测试。握力计——与死亡率的相关性强于血压。
哪些因素会加速衰老
慢性压力、吸烟（相当于 10 年的生物衰老）、肥胖、久坐的生活方式、慢性炎症（炎症 = “inflammaging”，炎性衰老）、睡眠不足、社交孤立、饮食多样性不足、酒精。
如何延缓衰老——科学证据
热量限制（不造成营养不良）——动物模型中证据最为充分；在人类中，CALERIE 研究显示 2 年内生物年龄改善了 2–3 年。有氧能力（VO2max）——最强的调节因素。力量训练可维持肌肉量并促进线粒体生物合成。7–9 小时睡眠。富含多酚的地中海饮食。雷帕霉素类化合物（雷帕霉素、小檗碱）——抑制 mTOR。NMN/NR——支持线粒体功能的 NAD+ 前体。
