如何解读这些数字： 事实 = 来自研究或生物学的结论
存在于人体中
据目前估计，人体内细菌的数量与人体细胞大致相当，其中大部分生活在大肠中。多样化、富含纤维的植物性饮食和发酵食品有助于提升肠道菌群的多样性。
位于肠道
很大一部分免疫细胞位于肠道黏膜，持续分辨食物、有益微生物和威胁；文中比例为估计值。多吃膳食纤维、保证睡眠并避免不必要的抗生素，有助于维护肠道健康。
在肠道中产生
绝大部分血清素在肠道中产生，负责调节肠道蠕动；但大脑会自行合成血清素，肠道中的血清素无法进入大脑。肠道菌群对情绪的影响多为间接的，因此富含纤维的饮食对心理健康同样是明智的投资。
人体微生物群由约 38 万亿个微生物组成——细菌、古菌、病毒和真菌——主要生活在结肠中。它们的基因组（微生物组）所含基因是人类基因组的 200 倍。它们不是被动的寄居者，而是积极的代谢伙伴。
菌群失调指的是微生物组失去平衡——多样性下降、致病菌过度繁殖或关键菌种丧失。它与肥胖、抑郁、自身免疫、肠易激综合征（IBS）、小肠细菌过度生长（SIBO）、过敏以及结直肠癌风险升高相关。
微生物组基础知识
关键菌门：厚壁菌门（Firmicutes）和拟杆菌门（Bacteroidetes）约占肠道菌群的 90%。肥胖人群的厚壁菌门/拟杆菌门比值偏高。嗜黏蛋白阿克曼菌（Akkermansia muciniphila）保护肠道屏障，并与长寿相关。乳杆菌（Lactobacillus）和双歧杆菌（Bifidobacterium）产生乳酸和 SCFA（短链脂肪酸——丁酸、丙酸、乙酸），它们是肠上皮细胞的主要燃料，并具有抗炎作用。
肠–脑轴（Gut-Brain Axis）
肠道通过迷走神经、免疫信号和神经活性代谢物与大脑沟通。95% 的血清素在肠道中产生。肠道细菌产生 GABA、多巴胺前体以及影响神经炎症的短链脂肪酸。菌群失调与抑郁、焦虑、自闭症和帕金森病相关（α-突触核蛋白会比在大脑中早数年出现在肠道中）。
哪些因素会破坏微生物组
抗生素（即使只用一个疗程，也会改变微生物组数月乃至数年）。超加工食品——膳食纤维少，乳化剂（聚山梨酯 80、羧甲基纤维素）会破坏黏液层。含氯自来水（同样会杀灭肠道细菌）。慢性压力会增加肠道通透性。非甾体抗炎药（NSAIDs）、质子泵抑制剂、类固醇。草甘膦（一种除草剂）具有抗菌作用。
如何恢复微生物多样性
目标：每周摄入 30 种以上不同的植物（American Gut Project 研究）。发酵食品：酸奶、开菲尔、泡菜（kimchi）、康普茶、味噌——提供活菌和益生元。益生元纤维：菊粉（洋葱、大蒜、洋蓟）、低聚果糖（FOS）、果胶、抗性淀粉（放凉的米饭和土豆）。亚精胺和多酚——选择性地滋养有益菌。抗生素疗程结束后：布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii，一种酵母而非细菌，能在抗生素中存活）+ 鼠李糖乳杆菌 GG（Lactobacillus rhamnosus GG）。
