夜间贴嘴是近年来传播最快的睡眠技巧之一。思路很简单：如果睡觉时嘴巴张不开，您就会用鼻子呼吸，打鼾减少，醒来时也不会口干。鼻呼吸确实有不少实实在在的好处。但贴嘴胶带本身目前还缺乏有力的科学支持，对一部分人来说可能并不合适，甚至存在风险。
如何解读这些数字： 事实 = 来自研究或生物学的结论
证据较弱
绝不封住整张嘴
作为白天的测试
为什么鼻呼吸很重要
鼻子不只是空气的入口。空气流经鼻黏膜时会被加温、加湿和过滤，灰尘和部分微生物会被拦截下来。鼻窦还会产生一氧化氮，用鼻子呼吸时它会随气流进入呼吸道。研究提示，它有助于黏膜防御和肺部血流，但其实际意义仍在研究之中。
用嘴呼吸时，进入体内的空气更干、更冷。常见的后果是醒来时口干、咽干，夜里频繁喝水，许多人还会打鼾。张开的嘴会改变下颌和舌头的位置，可能使咽部空间变窄。
研究显示了什么
关于贴嘴的研究目前还很有限。现有的是几项小型研究，大多只有几十名参与者，而且没有对照组。在睡眠中明确用嘴呼吸、并患有轻度阻塞性睡眠呼吸暂停的人群中，其中一些研究记录到打鼾减少、呼吸紊乱指数小幅下降；另一些研究则没有发现明显差异。
2024年发表的一项系统综述汇总了现有研究，结论是证据较弱：研究规模小、时间短，而且彼此难以比较。作者还指出了潜在风险，尤其是对于未经治疗的睡眠呼吸暂停患者或鼻腔通气不畅的人。胶带并不能解决打鼾的原因，反而可能把鼾声压低到让更严重的问题被忽视的程度。
响亮的鼾声可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的信号，这种疾病会增加高血压和心脏病的风险。即使胶带让鼾声变小，呼吸暂停也不会因此消失。如有怀疑，首先应做睡眠监测，而不是自行试验。
- 证据充分 鼻呼吸能为空气加温、加湿和过滤；口呼吸与口干和打鼾有关。
- 证据中等 鼻呼吸时，鼻窦产生的一氧化氮会进入呼吸道；它在日常生活中的益处仍在研究。
- 证据较弱 睡眠中用嘴呼吸的人打鼾略有减少、轻度呼吸暂停指数有所下降——仅限小型研究。
- 缺乏证据 提升表现、减肥、面部“年轻化”或用胶带治疗睡眠呼吸暂停。
先测试您的鼻子是否够用
在贴任何东西之前，先确认鼻子能通过足够的空气。坐下来，闭上嘴，只用鼻子平静地呼吸五分钟。如果您感到气不够、需要张嘴喘气，或者一侧鼻孔长期堵塞，那么贴嘴并不适合您——而且值得去看医生。
如果测试轻松通过，请先在白天试用胶带，例如阅读时贴二十分钟。这样您可以看到皮肤的反应，以及它是否会让您感到焦虑。
如何安全地尝试
- 只用一条窄窄的竖向胶条贴在嘴唇中间，或使用专为此设计、透气且留出嘴角的胶带。
- 绝不要封住整张嘴，也不要使用普通胶带——您必须能随时张开嘴。
- 选择温和、适合皮肤的胶带，先在小面积皮肤上测试。如出现发红或瘙痒，请停止使用。
- 保持嘴唇清洁干燥，不要涂润唇膏。早上缓慢揭下胶带，最好先用水润湿。
- 在饮用酒精、服用镇静剂或安眠药后的夜晚不要使用，因为这时您更难醒来。
- 如果夜里醒来感到窒息或焦虑，请立即撕掉胶带，并停止尝试。
安全的胶带，是您动一下嘴唇就能挣开的胶带。除此之外的做法都是风险，而不是生物黑客。
白天练习鼻呼吸
很多时候，不用胶带也能改善睡眠习惯。白天留意自己什么时候张着嘴——在电脑前、看屏幕时或走路时。让嘴唇轻轻闭合，牙齿微微分开，舌头贴在上颚。散步时，试着以舒适的节奏只用鼻子呼吸。
用生理盐水洗鼻、保持卧室适宜的湿度也会有帮助。过敏或长期鼻塞请与医生一起处理——通畅的鼻子比任何胶带都更可靠。
哪些人需要谨慎
- 疑似或已确诊睡眠呼吸暂停的人——首先需要做睡眠监测，并在医生指导下治疗。未经医生建议，不要用胶带代替治疗，也不要与治疗同时使用。
- 鼻塞的人——感冒、流感或过敏季节时不要贴嘴。
- 有鼻息肉、鼻中隔偏曲或鼻腔其他长期阻塞的人。
- 饮酒后或正在服用镇静剂、安眠药的人——不要自行更改用药，但这些夜晚不要贴嘴。
- 有恶心或呕吐风险的人——包括孕期恶心或胃食管反流。
- 儿童——儿童不使用贴嘴胶带；孩子用嘴呼吸和打鼾应请儿科医生评估。
- 有焦虑或惊恐发作的人——嘴被封住的感觉可能加重焦虑。
- 皮肤敏感的人，以及口周有湿疹或嘴唇干裂的人。
什么时候应该看医生
如果您鼾声很响，有人注意到您睡觉时呼吸停顿或憋醒喘气，白天过度困倦，早上醒来头痛，或患有高血压，请及时就医。这些迹象可能提示睡眠呼吸暂停，需要通过睡眠监测来确诊。
结论
睡眠时用鼻子呼吸是有道理的。但贴嘴胶带并不是经过验证的治疗方法，支持它的证据仍然较弱。如果您想尝试，请只在鼻子健康、通畅的情况下，用一条温和的竖向胶条进行；如果出现睡眠呼吸暂停的迹象，绝不要用它代替医生的评估。