八个小时。这是我们得到的建议，也是我们努力达到的睡眠时长。然而每天早上，我们仍感觉像是在某件重要的事情进行到一半时被人叫醒。这既不是偶然，也不是意志薄弱——而是昼夜节律的物理规律，而我们大多数人对它几乎一无所知。
如何解读这些数字： 目标 = 我们追求的数值 · 风险 = 需要注意的地方 · 事实 = 来自研究或生物学的结论
建议范围
专业机构建议成年人每晚睡7–9小时，长期睡眠不足与免疫力、代谢和情绪变差有关。规律的入睡和起床时间同样重要——周末也不例外。
一个睡眠周期
睡眠由浅睡、深睡和快速眼动睡眠组成的周期构成，每个周期约90分钟，每晚重复数次。如果醒来昏沉，可尝试调整闹钟时间，避免在深睡中途被叫醒。
睡眠 <6h 时
研究显示，睡眠不足6小时的人免疫反应较弱，更容易感染；该百分比仅供参考，不同研究结果不一。接种疫苗前和感冒高发季节尤其要保证充足睡眠。
研究显示，中欧超过 60% 的成年人存在明显的睡眠结构紊乱——他们在错误的阶段醒来，深度睡眠时间过短，或者周末作息变化之大，让身体以为自己飞越了两个时区。
躺在床上的时间 ≠ 高质量睡眠
睡眠不是一个连续不变的状态。它是一个每晚重复 4 到 6 次的周期。每个周期约 90 分钟，包含若干阶段——从浅睡眠到深度睡眠，再到 REM（快速眼动）睡眠。每个阶段都有其生物学使命，一旦某个阶段被打断或缩短，身体都会记住。
深度睡眠（N3 阶段）是身体进行物理修复的时间——修复组织、分泌生长激素、清除细胞中的代谢废物。REM 睡眠则是大脑处理信息、巩固记忆和调节情绪的时间。如果您把一个人从深度睡眠中叫醒，他会迷糊好几分钟。如果您在 REM 阶段打断他的睡眠，他整个上午都会情绪不稳。
昼夜节律——被我们忽视的钟表匠
体内每个细胞都有自己的时钟。这不是比喻——而是真正的生物钟，是一组以 24 小时为周期开启和关闭的基因。这些时钟由一样东西掌控：光。确切地说，是蓝光——它经由眼睛进入，向大脑传递我们正处于 24 小时周期中哪个位置的信号。
现代生活的问题很简单：晚上来自屏幕、手机和 LED 灯的光，其光谱与清晨的阳光几乎一模一样。大脑将其解读为“现在是早上”的信号，于是推迟分泌褪黑素——这种为身体做好入睡准备的激素。结果呢？我们入睡更晚，睡眠周期整体后移，闹钟便会在错误的阶段把我们叫醒。
这不是理论——而是可以测量的现象。皮质醇（清醒激素）应在早晨达到高峰、晚上处于低位。褪黑素则应晚上高、早上低。对于大多数深夜仍在看屏幕的人来说，这两条曲线都偏移了 1 到 3 个小时。
研究表明，昼夜节律偏移两个小时（例如从凌晨 1:00 睡到 9:00，而非从 23:00 睡到 7:00），即使睡眠时长不变，睡眠质量指标也会下降 20–40%。身体不是按钟表睡觉——而是按光明与黑暗睡觉。
周末时差——一个无人谈论的现象
它叫社交时差，是导致睡眠不佳最普遍、却最少被讨论的因素之一。工作日您六点起床，周末九点起床。这三个小时的差距，在生物学上相当于从布拉迪斯拉发飞到迪拜。每周一次。
慕尼黑时间生物学家 Till Roenneberg 的研究显示，超过 30% 的人长期受社交时差困扰。其表现包括早晨疲惫、对糖的渴望增加、免疫力下降，以及在工作周前半段注意力变差。
为什么大多数建议都不管用
网上有成千上万篇关于睡眠卫生的文章。睡前一小时关掉屏幕。保持固定的睡眠时间。让卧室凉爽。这些都不是坏建议——但它们是针对拥有平均时型的普通人的通用建议。
问题在于，人与人在时间生物学上各不相同。基本的时型有四种——从极端的早起型“百灵鸟”到明显的夜猫子型。一个早起型的人如果遵循为普通人设计的“正确”睡眠方案，反而可能比顺应自身自然节律时睡得更差。
而这只是其中一个因素。影响睡眠的还有皮质醇（以及由此决定的白天压力水平）、镁（常见缺乏）、体温、进食节律、酒精（虽然有助入睡，却会大幅缩短 REM 时间），以及 PERIOD1、PERIOD2 或 CLOCK 等基因的遗传变异——它们决定着您的个人节律。
该从哪里寻找答案
如果您想弄清楚自己的睡眠为什么出了问题，就需要同时审视多个变量。时型（不是您希望的，而是身体真正需要的）。皮质醇水平（早晨、晚上）。褪黑素。镁。甲状腺——甲状腺功能减退会大幅降低睡眠质量，却很少被常规检查。睡眠呼吸暂停——其发生比例远高于人们的认知，包括那些并不打鼾的人。
改善睡眠的具体方案确实存在——而且有效。但如何设定，取决于您具体面临的是什么问题。所以这篇文章不以处方结尾，而以一个问题结尾：您知道究竟是什么在干扰您的睡眠吗？
