NAVRHNUTÝ
明日设计师
这本书教您像系统工程师看待机器一样思考自己的身体：找到杠杆，检验假设，测量，整合。从线粒体到长寿——32 个章节，改变您对健康的看法。
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2 / 402做自己身体的建筑师
闹钟响起，您的手几乎下意识地把它推迟五分钟，然后再推迟一次。早上的第一杯咖啡不是享受，而是一根拐杖，没有它，这一天仿佛根本启动不了。临近中午，困倦袭来，思维变得迟缓，对甜食的渴望越来越强。到了晚上，您筋疲力尽，尽管这一天并没有发生什么特别的事。于是您对自己说：事情本来就是这样——这是现代生活的代价，人人都在付。 这篇节选建立在相反的信念之上。您付出这份代价，并不是因为您必须如此，而主要是因为从来没有人清楚地向您解释过，您的身体究竟是如何运作的——以及在哪些地方，只需小小的努力就能带来很大的改变。…
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2 / 402做自己身体的建筑师
闹钟响起，您的手几乎下意识地把它推迟五分钟，然后再推迟一次。早上的第一杯咖啡不是享受，而是一根拐杖，没有它，这一天仿佛根本启动不了。临近中午，困倦袭来，思维变得迟缓，对甜食的渴望越来越强。到了晚上，您筋疲力尽，尽管这一天并没有发生什么特别的事。于是您对自己说：事情本来就是这样——这是现代生活的代价，人人都在付。 这篇节选建立在相反的信念之上。您付出这份代价，并不是因为您必须如此，而主要是因为从来没有人清楚地向您解释过，您的身体究竟是如何运作的——以及在哪些地方，只需小小的努力就能带来很大的改变。…
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一个改变一切的数字。
拯救我的不是基因，也不是运气，而是这本书所写的内容。
三十岁左右的一次常规体检中，扩展检测显示我的生物年龄为 47 岁。这不是估算，而是白纸黑字的真实测量结果。随后是多年的学习和自我实验，一次严重的头部受伤，以及脸上带着钛板跑完的半程马拉松。八年后，同一项检测显示为 25 岁。
— Michal Bajus, 摘自本书序章
五个杠杆。彻底改变全局。
光照、饮食、睡眠、运动、压力。您只需理解它们如何运作。每一章也是一个独立的工具——可以按顺序阅读，也可以跳读。
ISBN 978-80-570-8710-6 · Michal Bajus 自出版，科希策
- 线粒体——每个细胞中的微型发电厂，每一个念头和动作都依赖于它。
- 为什么昼夜节律主导着您的整体健康——以及如何调整它。
- 压力如何既能致命，又能让您更强大——以及为何剂量和时机是关键。
- 悄然掌控动机、饥饿、性欲和记忆的激素。
- 化验单没告诉您的事——参考值与最佳值的区别。
- 禁食、血糖、炎症与微生物组——将代谢视为一个系统。
- 女性生理、生育、家庭与孩子——经得起真实生活考验的生物黑客。
- 如何将这一切整合成您自己的系统，并持续多年。
睾酮 400 → 200 ng/dL，仅用 40 年 最佳，而非正常
32 章。一个系统。
在网站上有试读的章节会链接到相关文章。
高强度生活中的生物黑客轮班、压力与非理想条件下的恢复方案
15 页食品标签与 E 编码添加剂读懂您买的东西，而不是别人卖给您的说辞
13 页您至今相信了什么？
点击或将鼠标悬停在卡片上——看看科学怎么说。
生物黑客是富人的专利。翻转卡片↻
最强大的东西都是免费的：清晨的阳光、冷水澡、两餐之间的间隔、缓慢的呼吸、睡前仪式。金钱能加快进程，但从来都不是前提。
第 1 章NAVRHNUTÝ吃脂肪会让人发胖。翻转卡片↻
真正的元凶是取代了脂肪的糖和精制碳水化合物。优质脂肪是每一层细胞膜——以及大脑——的建筑材料。
第 2 章NAVRHNUTÝ每个人都恰好需要八小时睡眠。翻转卡片↻
八小时只是平均值，而平均值会骗人。更大的问题是，大多数人睡得太少——大脑对这种更差的“新常态”适应得如此之好，以至于他们根本感觉不到。
第 3 章NAVRHNUTÝ您必须练得更狠。翻转卡片↻
身体渴望的不是惩罚，而是恰当的剂量。对长寿而言，关键是最大摄氧量（VO2 max）以及不用手撑就能从地上站起来的能力——而不是极限强度。
第 4 章NAVRHNUTÝ激素只对五十岁以上的女性重要。翻转卡片↻
男性在三十岁后就悄然开始激素失衡，睾酮每年下降 1–2%。环境、饮食和睡眠都可以改变。
第 5 章NAVRHNUTÝ智力是天生的。翻转卡片↻
大脑在任何年龄、每一天都在变化。神经可塑性和 BDNF——“大脑的园丁”——取决于您如何睡眠、运动、饮食和应对压力。
第 6 章NAVRHNUTÝ压力只是心理作用。翻转卡片↻
压力是一种可测量的身体事件。长期偏高的皮质醇会损害记忆、血管、免疫、微生物组和睡眠。
第 7 章NAVRHNUTÝ基因无法选择，所以您别无选择。翻转卡片↻
表观遗传学表明，基因是开关，生活方式是按下开关的手指。大多数“家族”基因并非判决，而是一种可能。
第 8 章NAVRHNUTÝ深呼吸就是尽可能多地吸入空气。翻转卡片↻
我们血液中的氧气通常很充足。真正的关键是 CO₂——没有它，血红蛋白就无法把氧气充分释放给组织（玻尔效应）。
第 12 章NAVRHNUTÝTSH 正常，甲状腺就没问题。翻转卡片↻
TSH 只是大脑发出的指令，并不反映腺体的实际产出。其参考范围部分是基于病人制定的——功能性最佳区间更窄，游离 T3 同样重要。
第 13 章NAVRHNUTÝ化验结果“在范围内”就说明您很健康。翻转卡片↻
参考范围是受检人群的平均值——而这一人群平均来说代谢状况并不健康。目标不是平均，而是最佳。
第 16 章NAVRHNUTÝ断食会减慢代谢、消耗肌肉。翻转卡片↻
几天以内的短期断食不会让健康人的代谢变慢——反而会略微提升代谢。饥饿与短期断食是完全不同的两回事。
第 17 章NAVRHNUTÝ糖不好，其他都没问题。翻转卡片↻
血液可不认营销分类。白面包、早餐谷物或果汁在血液中的表现几乎和方糖一样——关键在于全局：吃什么、何时吃、搭配什么，以及前一晚睡了多久。
第 18 章NAVRHNUTÝ有炎症的话，您会因为疼痛而察觉。翻转卡片↻
慢性全身性炎症会沉默多年，第一个信号往往就是心脏病发作。因此，即使哪里都不痛，也应检测 CRP 和同型半胱氨酸。
第 19 章NAVRHNUTÝ益生菌酸奶能修复您的肠道。翻转卡片↻
真正起作用的是特定菌株和特定剂量。超市里的大多数产品远不足以改变您的微生物组——饮食才是基础。
第 20 章NAVRHNUTÝ补充剂可以替代健康饮食。翻转卡片↻
补充剂是在一幅已经画好的画上刷的最后一层漆。在基础已经打好的地方，它们效果最佳。
第 26 章NAVRHNUTÝ
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„做自己身体的建筑师“
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