食物并不是传统意义上的燃料。它是一种信号。您吞下的每一口、每一个分子，都在向您的细胞、激素和基因传递信息。这些信息决定着细胞是生长还是修复，炎症是上升还是下降，开启的是长寿基因还是疾病基因。
如何解读这些数字： 目标 = 我们追求的数值 · 事实 = 来自研究或生物学的结论
修复的最佳摄入
欧洲食品安全局和世界卫生组织给出的成人蛋白质参考摄入量为每公斤体重每天0.8克，运动人群和老年人适当多摄入、直至范围上限可能更有益。请将蛋白质均匀分配到一天的各餐中。
安全上限
这一限值主要针对含糖饮料、果汁和甜食中的添加果糖，大量摄入会加重肝脏负担；这也符合世界卫生组织限制游离糖的建议。带纤维的完整水果无需刻意计算——重点是减少含糖饮料。
禁食时耗尽
糖原是储存在肝脏和肌肉中的糖，长时间禁食时会逐渐耗尽（肝糖原最先），身体随之更多地转向燃烧脂肪和生成酮体。请勿在未咨询医生的情况下进行长时间禁食，尤其是正在服药时。
血糖负荷 vs. 血糖指数
大多数人听说过血糖指数，但很少有人知道血糖负荷更重要。GI衡量的是食物升高血糖的速度，而GL同时考虑了摄入量。西瓜的GI很高——但吃一块西瓜引起的血糖波动远小于一勺蜂蜜，因为西瓜含水量高，每份的含糖量很低。
宏量营养素——我们误解了什么
脂肪不是敌人。碳水化合物并不总是坏的。蛋白质的作用远不止于肌肉。每一种宏量营养素都有其生物学功能——身体需要根据具体目标以合适的比例摄入它们。运动员所需的比例不同于正在对抗胰岛素抵抗的人；孕妇所需的比例也不同于一位想要优化认知能力的五十岁男性。
来自深海多脂鱼类的omega-3脂肪酸，是能主动抑制炎症反应的分子的前体。每天两汤匙优质特级初榨橄榄油，作用类似于低剂量布洛芬——却不会对胃产生副作用。
进餐时机
什么时候吃，几乎和吃什么同样重要。昼夜节律同样调控着新陈代谢——肝脏、胰腺和肠道都有各自的生物钟，在特定的时间窗口内运作最佳。晚上20:00以后进食，同一餐的血糖影响会比午餐时吃高出20–30%。
从哪里开始
生物黑客的营养之道，不在于追求完美的饮食，而在于了解您自己的身体对特定食物如何反应——并建立一套无需依赖意志力和自律、能够长期运转的体系。
