补充剂市场充斥着营销材料精美、功效证据却为零的产品。与此同时，也有少数几种证据充分的物质，大多数人却没有服用——或者服用方式不正确。
如何解读这些数字： 目标 = 我们追求的数值 · 风险 = 需要注意的地方
缺乏 Mg
镁摄入不足的估计在不同国家和研究之间差异很大，常规血液检测也难以反映体内储备，因此80%只能视为粗略估计。请先从富含镁的食物入手：豆类、坚果、种子和全谷物。
缺乏的定义标准
许多专业机构认为血液维生素D水平低于20 ng/mL（50 nmol/L）即为不足，这在中欧冬季很常见。建议在冬末检测维生素D水平，并与医生商量是否需要补充。
治疗剂量
辅酶Q10对线粒体产生能量很重要，所示范围对应研究中使用过的用量，其益处的证据目前仍不一致。如果您正在服用药物（例如抗凝药或降胆固醇药），使用前请先咨询医生。
基础——大多数人真正需要的
维生素 D3 + K2：中欧 70–80% 的人口缺乏 D3。补充 D3 时，K2 可防止血管钙化。镁（甘氨酸镁）：300 多种生化反应中的酶辅因子。在压力大和高强度运动时常见缺乏。Omega-3（EPA + DHA）：抗炎、保护心血管、保护神经。产品质量至关重要——酸败的鱼油比不吃更糟糕。
没有任何一种补充剂对每个人都同样有效。基因变异、微生物组、激素状况和基线数值，决定了某种物质会对您本人产生怎样的效果。
长寿补充剂
NAD+ 前体（NMN、NR）：随年龄下降，对线粒体功能和 DNA 修复至关重要。研究前景可观，但仍在进行中。槲皮素：一种具有清除衰老细胞（senolytic）特性的多酚——有助于清除衰老的“僵尸”细胞。亚精胺：可诱导自噬，存在于小麦胚芽和发酵食品中。
该买什么，不该买什么
第三方认证（NSF、Informed Sport）是最低门槛。物质的形式很重要——氧化镁的生物利用度低，甘氨酸镁或苹果酸镁则高得多。标签上的剂量未必与研究中的治疗剂量一致。
