El mercado de los suplementos está lleno de productos con un marketing excelente y cero pruebas de eficacia. Al mismo tiempo, existen varias sustancias con una evidencia sólida que la mayoría de las personas no toma, o toma de forma incorrecta.
Cómo leer las cifras: Objetivo = el valor al que apuntamos · Riesgo = a qué prestar atención
Tiene déficit de Mg
Las estimaciones de ingesta insuficiente de magnesio varían mucho entre países y estudios, y un análisis de sangre habitual no refleja bien las reservas, así que tome el 80 % como una estimación aproximada. Empiece por alimentos ricos en magnesio: legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Umbral de déficit
Un nivel de vitamina D en sangre inferior a 20 ng/mL (50 nmol/L) se considera insuficiente según muchos organismos expertos, algo habitual en Europa central en invierno. Mídase el nivel, idealmente al final del invierno, y consulte con su médico una posible suplementación.
Dosis terapéutica
La coenzima Q10 es importante para la producción de energía en las mitocondrias, y el rango indicado corresponde a cantidades usadas en estudios; la evidencia de beneficio es por ahora dispar. Si toma medicamentos, por ejemplo anticoagulantes o para el colesterol, consulte antes a su médico.
La base: lo que la mayoría realmente necesita
Vitamina D3 + K2: el déficit de D3 afecta al 70–80 % de la población de Europa central. La K2 evita la calcificación de los vasos sanguíneos al suplementar D3. Magnesio (glicinato de magnesio): cofactor enzimático en más de 300 reacciones bioquímicas. Su déficit es habitual con el estrés y el deporte intenso. Omega-3 (EPA + DHA): antiinflamatorio, cardioprotector, neuroprotector. La calidad del producto importa: los aceites rancios son peores que nada.
Ningún suplemento actúa igual en todo el mundo. Las variantes genéticas, el microbioma, el perfil hormonal y los valores basales determinan qué efecto tendrá una sustancia concreta en usted en particular.
Suplementos para la longevidad
Precursores de NAD+ (NMN, NR): disminuyen con la edad y son clave para la función mitocondrial y la reparación del ADN. Investigación prometedora, pero aún en curso. Quercetina: polifenol con propiedades senolíticas que ayuda a eliminar las células senescentes «zombis». Espermidina: induce la autofagia y se encuentra en el germen de trigo y los alimentos fermentados.
Qué comprar y qué no
La certificación de terceros (NSF, Informed Sport) es lo mínimo. La forma de la sustancia importa: el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad baja; el glicinato o el malato, mucho mayor. La dosis de la etiqueta no tiene por qué coincidir con la dosis terapéutica de los estudios.
