Le marché des compléments regorge de produits au marketing impeccable et à l'efficacité non démontrée. Dans le même temps, il existe quelques substances aux preuves solides que la plupart des gens ne prennent pas — ou prennent mal.
Comment lire les chiffres : Objectif = la valeur que nous visons · Risque = ce à quoi faire attention
manque de Mg
Les estimations d’apport insuffisant en magnésium varient fortement selon les pays et les études, et une prise de sang classique reflète mal les réserves ; considérez donc les 80 % comme une estimation grossière. Commencez par les aliments riches en magnésium : légumineuses, noix, graines et céréales complètes.
Seuil de carence
Un taux sanguin de vitamine D inférieur à 20 ng/mL (50 nmol/L) est jugé insuffisant par de nombreuses instances, ce qui est fréquent en Europe centrale en hiver. Faites mesurer votre taux, idéalement en fin d’hiver, et discutez d’une éventuelle supplémentation avec votre médecin.
Dose thérapeutique
La coenzyme Q10 joue un rôle clé dans la production d’énergie des mitochondries ; la fourchette indiquée correspond aux quantités utilisées dans les études, dont les résultats restent mitigés. Si vous prenez des médicaments, par exemple anticoagulants ou hypocholestérolémiants, parlez-en d’abord à votre médecin.
La base — ce dont la plupart des gens ont vraiment besoin
Vitamine D3 + K2 : la carence en D3 touche 70 à 80 % de la population en Europe centrale. La K2 prévient la calcification des vaisseaux lors d'une supplémentation en D3. Magnésium (bisglycinate de magnésium) : cofacteur enzymatique de plus de 300 réactions biochimiques. La carence est fréquente en cas de stress et de sport intensif. Oméga-3 (EPA + DHA) : anti-inflammatoires, cardioprotecteurs, neuroprotecteurs. La qualité du produit compte — des huiles rances sont pires que rien du tout.
Aucun complément n'agit de la même façon chez tout le monde. Les variants génétiques, le microbiome, le profil hormonal et les valeurs de base déterminent l'effet qu'une substance donnée aura sur vous, précisément.
Compléments de longévité
Précurseurs du NAD+ (NMN, NR) : leur niveau baisse avec l'âge ; ils sont essentiels à la fonction mitochondriale et à la réparation de l'ADN. Recherche prometteuse, mais toujours en cours. Quercétine : polyphénol aux propriétés sénolytiques — elle aide à éliminer les cellules sénescentes, dites « zombies ». Spermidine : induit l'autophagie ; on la trouve dans le germe de blé et les aliments fermentés.
Quoi acheter, et quoi éviter
Une certification indépendante (NSF, Informed Sport) est le minimum. La forme de la substance compte : l'oxyde de magnésium a une faible biodisponibilité, le bisglycinate ou le malate une biodisponibilité bien supérieure. Le dosage indiqué sur l'étiquette ne correspond pas forcément à la dose thérapeutique utilisée dans les études.
