Glossaire

Le biohacking en clair

90 termes rencontrés dans les articles, analyses et étiquettes – expliqués en une ou deux phrases.

A

adénosine: Substance qui s'accumule dans le cerveau pendant l'éveil et augmente la somnolence. La caféine bloque ses récepteurs et masque la fatigue sans l'effacer.
adrénaline: Hormone de l'alerte aiguë. Elle accélère le cœur, élève la tension et ouvre les voies respiratoires face à la peur ou à l'effort.
AGCC: Acides gras à chaîne courte produits par les bactéries intestinales à partir des fibres. Le butyrate nourrit les cellules du côlon.
AMPK: Capteur d’énergie de la cellule, activé par l’exercice et le jeûne.
ApoB: Apolipoprotéine B – le nombre de particules qui transportent le cholestérol vers les artères. Plus précis que le LDL seul.
ATP: La monnaie énergétique de la cellule, qui paie chacune de ses actions. Elle est fabriquée par les mitochondries.
autophagie: « Nettoyage » cellulaire – le corps dégrade et recycle les éléments abîmés. Le jeûne et l’exercice le favorisent.

B

BDNF: Protéine qui favorise la croissance et la survie des neurones, une sorte d'engrais cérébral. L'exercice, l'apprentissage et le froid l'augmentent.
biohacking: Ajustement conscient et mesurable de sa propre biologie pour la santé, la performance et la longévité, de l'assiette aux technologies avancées.
BPA: Substance présente dans certains plastiques et revêtements de conserves, qui imite les hormones. La limiter est l'une des mesures les moins chères.

C

capacité aérobie: Capacité du corps à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie, souvent exprimée en VO2max. Plus elle est élevée, mieux on vieillit.
cétose: État où, faute de glucides, le corps brûle les graisses et produit des cétones.
CGM: Capteur de glucose en continu : un petit capteur cutané qui mesure la glycémie toutes les quelques minutes et révèle la réaction aux repas.
charge glycémique: L'index glycémique rapporté à une portion réelle, plus utile au quotidien.
collagène: Protéine la plus abondante du corps, qui assure la cohésion de la peau, des tendons, du cartilage et des vaisseaux. Sa production baisse avec l'âge.
cortisol: Principale hormone du stress. Maximale le matin, minimale le soir – un rythme perturbé nuit au sommeil et au métabolisme.
créatine: Composé qui recharge rapidement l'ATP dans les muscles et le cerveau. Bon marché, bien étudié et sûr.
CRP-us: Protéine C-réactive – marqueur d’inflammation. Le test ultrasensible détecte aussi l’inflammation chronique silencieuse.

D

dopamine: Neurotransmetteur de la motivation ; les stimulations rapides (téléphone, sucre) l’épuisent.

E

endorphine: Opiacés naturels du corps. Elles atténuent la douleur et améliorent l'humeur, par exemple en courant ou en riant.
épigénéti: Mécanismes qui activent ou désactivent les gènes sans modifier l’ADN.
excitotoxi: Lésion des neurones due à un excès de glutamate, qui fait entrer trop de calcium dans les cellules.

F

ferritine: Protéine de stockage du fer. Une ferritine basse fatigue même avec une hémoglobine normale.

G

GABA: Principal neurotransmetteur inhibiteur, le frein du système nerveux. L'alcool le renforce brièvement mais dérègle le système à long terme.
ghréline: Hormone de la faim. Elle augmente avant les repas et après une mauvaise nuit, et pousse à trop manger.
glucagon: Hormone du pancréas qui fait remonter la glycémie quand elle baisse. C'est le pendant de l'insuline.
glutathion: Le plus puissant antioxydant intracellulaire. Le corps le fabrique, mais a besoin du soufre, de la glycine et de la cystéine apportés par l'alimentation.
glycation: Fixation spontanée du sucre sur les protéines et les graisses. Elle rigidifie les vaisseaux, vieillit la peau et abîme les nerfs ; l'HbA1c la reflète.
glymphatique: Système de nettoyage du cerveau, qui évacue les déchets surtout pendant le sommeil profond.
gras trans: Graisses issues de l'hydrogénation partielle des huiles, le type le plus nocif. L'étiquette les signale par « partiellement hydrogéné ».
GrimAge: Horloge épigénétique de deuxième génération qui estime l’âge biologique et le risque de mortalité à partir de la méthylation de l’ADN sanguin.

H

HbA1c: Hémoglobine glyquée – la glycémie moyenne des 2–3 derniers mois.
HIIT: Entraînement fractionné de haute intensité : de courts efforts maximaux alternés avec du repos. Efficace, mais pas quotidien.
hippocampe: Zone du cerveau dédiée à la mémoire et à l'orientation. Elle rétrécit sous stress chronique et insomnie.
HOMA-IR: Indice de résistance à l'insuline calculé à partir du glucose et de l'insuline à jeun. Au-delà de 2, c'est un signal d'alerte.
homocystéine: Acide aminé qui abîme les vaisseaux et le cerveau lorsqu’il est élevé. Les vitamines B12, B6 et les folates le font baisser.
hormèse: Principe selon lequel une petite dose de stress renforce le corps : sauna, froid, jeûne ou entraînement.

I

IgA: Principal anticorps de la salive et des muqueuses, première ligne de défense face au monde extérieur.
index glycémique: Indique à quelle vitesse un aliment élève la glycémie par rapport au glucose pur. La réponse varie toutefois d'une personne à l'autre.
index oméga-3: Part des oméga-3 dans les membranes des globules rouges ; l’optimum dépasse 8 %.
inflammation aiguë: Réaction inflammatoire brève et utile qui cicatrise les plaies et combat les infections. Contrairement à l'inflammation chronique, elle s'éteint ensuite.
insuline: Hormone du pancréas qui fait passer le sucre du sang aux cellules et oriente l'énergie. Une insuline durablement élevée est un signal d'alerte.

K

klotho: Protéine surnommée « hormone de la longévité ». Des taux plus élevés vont de pair avec une meilleure mémoire et moins de maladies liées à l'âge.

L

lactate: Produit de l'effort intense. Ce n'est pas un déchet mais un carburant à part entière pour le cœur et le cerveau.
LDL: Le « mauvais » cholestérol. Il est surtout dangereux oxydé ; l'ApoB est un marqueur plus précis.
leptine: Hormone de la satiété par laquelle le tissu adipeux signale au cerveau que les réserves suffisent. En cas d'obésité, le cerveau n'y répond plus.
Lpa: Lipoprotéine(a) – particule d’origine génétique qui augmente le risque d’infarctus. Une mesure dans la vie suffit.

M

mélatonine: Hormone de l’obscurité qui signale l’heure du sommeil ; la lumière bleue des écrans la freine.
méthylfolate: Forme active des folates. Les personnes porteuses d'un variant MTHFR la tolèrent mieux que l'acide folique de synthèse.
microbiote: Des milliards de bactéries intestinales qui influencent digestion, immunité, humeur et poids.
microplastique: Fragments de plastique de moins de 5 mm, retrouvés dans le sang, le cerveau et le placenta. Sources principales : eau en bouteille et aliments chauffés dans du plastique.
mitochondri: Petites « centrales » des cellules qui transforment nourriture et oxygène en énergie (ATP).
mTOR: Principal « interrupteur de croissance » des cellules, activé par les protéines et l’insuline.

N

NAD: Molécule nécessaire à la production d’énergie et à la réparation de l’ADN ; elle diminue avec l’âge.
nerf vague: Le plus long nerf du corps, qui relie le cerveau au cœur, aux poumons et à l'intestin. Un bon tonus vagal accélère la récupération.
NREM: Les deux grandes phases du sommeil : le NREM profond répare le corps, le REM, riche en rêves, sert la mémoire et les émotions.
NSDR: « Non-Sleep Deep Rest » : 10 à 20 minutes de relaxation guidée qui peuvent remplacer une courte sieste.

O

ocytocine: Hormone de la confiance et de l'attachement, libérée lors des câlins, du toucher, de l'accouchement et de l'allaitement.

P

perturbateur endocrinien: Substances qui imitent ou bloquent les hormones, comme le BPA, les phtalates ou certains pesticides.
PFAS: Composés perfluorés, « polluants éternels », issus des poêles antiadhésives, imperméabilisants et certains emballages papier. Ils mettent des siècles à se dégrader.
phtalate: Plastifiants présents dans les emballages, cosmétiques et parfums. Ils peuvent faire baisser la testostérone et se cachent parfois sous « parfum ».
PPAR:-gamma: Récepteur cellulaire qui règle le stockage des graisses et l'inflammation. Certains médicaments et les oméga-3 l'activent.
prébiotique: Fibres qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales, présentes dans l'oignon, l'ail, le poireau ou l'artichaut.
probiotique: Bactéries bénéfiques vivantes dans les aliments ou compléments : yaourt, kéfir, choucroute, kimchi.
prolactine: Hormone libérée après l'orgasme et l'accouchement, qui apaise. Chroniquement élevée, elle réduit libido et testostérone.

R

résistance à l.insuline: État où les cellules répondent mal à l’insuline, si bien que le corps doit en produire davantage. Précède le diabète de type 2 de plusieurs années.
resvératrol: Polyphénol du raisin rouge qui active les sirtuines. Les compléments en contiennent bien plus qu'un verre de vin.
rythme circadien: Horloge interne de 24 heures qui règle sommeil, hormones et digestion ; la lumière du matin la règle.

S

sarcopénie: Perte progressive de muscle liée à l'âge, accélérée par la sédentarité, le manque de protéines et les changements hormonaux.
sérotonine: Neurotransmetteur lié au calme, à la satiété et à une humeur stable. L'essentiel est produit dans l'intestin.
SHBG: Protéine qui lie les hormones sexuelles. Plus de SHBG = moins de testostérone et d’œstrogène libres.
sirtuine: Famille d'enzymes qui protègent l'ADN et influencent le rythme du vieillissement. Le jeûne et l'exercice les activent.
spermidine: Molécule qui favorise l'autophagie. Germe de blé, champignons et natto fermenté en sont riches.
stress oxydatif: Excès de radicaux libres par rapport aux antioxydants, qui abîme les cellules.

T

T3L: Hormones thyroïdiennes : la T4 est la forme de réserve, la T3 la forme active. Regardez les valeurs libres (T3L, T4L).
télomère: « Capuchons » protecteurs au bout des chromosomes, qui raccourcissent à chaque division.
testostérone: Principale hormone sexuelle masculine, présente en moindre quantité chez la femme. Elle influe sur la libido, l'énergie, les muscles et l'humeur.
thrombose: Caillot dans un vaisseau. Position assise prolongée, inflammation et certains troubles héréditaires de la coagulation augmentent le risque.
THS: Traitement hormonal substitutif, surtout à la ménopause. Il soulage les symptômes et peut protéger les os et le cœur.
triglycéride: Principale forme de stockage des graisses dans le sang. Des valeurs élevées trahissent souvent trop de sucre et d'alcool.
TSH: Hormone hypophysaire qui commande la thyroïde. L'optimum en biohacking se situe environ sous 2,5.

U

ultra-transformé: Groupe 4 de la classification NOVA : mélanges industriels avec émulsifiants, sirops, arômes ou colorants qu'une cuisine normale ne produirait pas.

V

VFC: Variabilité de la fréquence cardiaque – petites différences entre les battements. Une VFC élevée signale une meilleure récupération.
VO2smax: Quantité maximale d’oxygène utilisable par le corps ; l’un des meilleurs prédicteurs de longévité.

W

Wim Hof: Méthode associant une respiration particulière (hyperventilation et rétention) à l'exposition au froid.

X

xénobiotique: Substances étrangères au corps : médicaments, toxines, pollution. Le foie les transforme pour pouvoir les éliminer.

Y

yoga nidra: « Sommeil yogique » : relaxation guidée allongé, l'un des moyens les plus efficaces de récupérer vite en journée.

Z

zinc: Oligo-élément nécessaire à l'immunité, à la cicatrisation et à la production de testostérone. À forte dose prolongée, il fait baisser le cuivre.
zone 2: Effort de faible intensité où l’on peut encore parler ; idéal pour les mitochondries.
zonuline: Protéine qui règle la perméabilité de la paroi intestinale. Un taux élevé est associé à l'« intestin perméable » et à l'auto-immunité.

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