Lumière du matin
10 minutes de lumière du jour dans l’heure qui suit le réveil. Cela règle votre horloge interne et améliore l’énergie de la journée et le sommeil de la nuit.
21 jours
Défis gratuits
Petites habitudes. Grand impact.
Choisissez un défi, décidez quand et où vous le ferez, et cochez-le chaque jour. Il ne s’agit pas d’être parfait – manquer un jour n’est pas grave, mais jamais deux d’affilée.
- 1Choisir un défi
- 2Établir un plan « si… alors »
- 3Un geste par jour
Choisir un défi
Nous vous conseillons de commencer par un seul. Plus de deux à la fois réduisent vos chances de tenir.
7 000 pas par jour
Selon les revues, à 7 000 pas par jour, le risque de décès prématuré est nettement plus faible qu’à 2 000.
30 joursMême heure de lever
Levez-vous chaque jour à la même heure ± 30 minutes – le week-end aussi. La régularité du sommeil compte autant que sa durée.
21 joursPas d’écrans avant le coucher
La dernière heure avant le coucher sans téléphone, tablette ni ordinateur. Vous vous endormirez plus vite et dormirez plus profondément.
21 joursDouche froide
30 à 60 secondes d’eau froide à la fin de la douche. Cela réveille, améliore l’humeur et apprend à gérer l’inconfort.
21 joursDernier café avant 14 h
La caféine a une demi-vie d’environ 5 heures. Un café après le déjeuner dégrade encore le sommeil profond le soir, même si vous vous endormez.
21 joursManger sur une fenêtre de 10 heures
Tous les repas en 10 heures, p. ex. de 8 h à 18 h. En dehors de la fenêtre, seulement de l’eau, du thé, du café noir.
21 joursDes protéines à chaque repas
25 à 30 g de protéines à chaque repas principal (une paume de viande, de poisson, d’œufs, de fromage blanc ou de légumineuses). Elles rassasient et protègent vos muscles.
21 jours30 végétaux par semaine
Mangez 30 aliments végétaux différents par semaine – légumes, fruits, légumineuses, noix, graines, herbes, céréales complètes.
30 jours5 minutes de respiration lente
Chaque jour, 5 minutes de respiration à environ 6 respirations par minute. Cela apaise le système nerveux et améliore l’humeur.
21 joursDe la force chaque jour
Une courte dose de force chaque jour : squats, pompes, fentes ou gainage. Même 5 à 10 minutes par jour développent les muscles et protègent les articulations.
30 joursSans sucre ajouté
Pas de boissons sucrées, de sucreries ni de sucre ajouté. Les fruits sont autorisés.
21 joursRappels
Nous vous le rappellerons à l’heure choisie.
Enregistrer la progression
Pourquoi ça marche
Le plan « si… alors » (intention de mise en œuvre) est l’une des techniques de changement de comportement les mieux étudiées – les revues montrent qu’il augmente nettement les chances que vous adoptiez réellement la nouvelle habitude.
Selon les recherches de Phillippa Lally à l’University College London, il faut en moyenne 66 jours pour former une habitude, avec une fourchette de 18 à 254 jours. Manquer un seul jour n’a pas perturbé le processus.
C’est pourquoi il n’y a pas de « tout ou rien » ici : la version minimale compte, vous pouvez utiliser un joker une fois par semaine et la série ne se casse qu’après deux jours manqués d’affilée.