La nourriture n'est pas un carburant au sens traditionnel du terme. C'est un signal. Chaque bouchée, chaque molécule que vous avalez transmet une information à vos cellules, à vos hormones et à vos gènes. Cette information détermine si une cellule croît ou se régénère, si l'inflammation augmente ou diminue, si un gène de longévité ou de maladie s'active.
Comment lire les chiffres : Objectif = la valeur que nous visons · Fait = un constat de la recherche ou de la biologie
Optimum pour la récup.
L’EFSA et l’OMS indiquent pour l’adulte un apport de référence de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour ; les personnes actives et âgées peuvent tirer profit de davantage, jusqu’au haut de la fourchette. Répartissez les protéines sur tous les repas de la journée.
Limite sûre
Cette limite concerne surtout le fructose ajouté des boissons sucrées, jus et confiseries, dont un apport élevé surcharge le foie ; elle rejoint la recommandation de l’OMS de limiter les sucres libres. Inutile de compter anxieusement les fruits entiers et leurs fibres : réduisez surtout les boissons sucrées.
Épuisées lors du jeûne
Le glycogène est le sucre stocké dans le foie et les muscles ; lors d’un jeûne prolongé, il s’épuise progressivement, d’abord dans le foie, et le corps bascule davantage vers la combustion des graisses et la production de cétones. Ne faites pas de long jeûne sans avis médical, surtout si vous prenez des médicaments.
Charge glycémique vs. index glycémique
La plupart des gens ont entendu parler de l'index glycémique. Moins nombreux sont ceux qui savent que la charge glycémique compte davantage. L'IG mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. La CG prend aussi en compte la quantité. La pastèque a un IG élevé — mais en manger un morceau provoque un pic de glycémie bien moindre qu'une cuillère de miel, car elle contient beaucoup d'eau et peu de sucre par portion.
Macronutriments — ce que nous comprenons mal
Le gras n'est pas l'ennemi. Les glucides ne sont pas toujours mauvais. Les protéines sont bien plus que du muscle. Chacun de ces macronutriments joue son propre rôle biologique — et le corps en a besoin dans les bonnes proportions selon l'objectif. Un sportif a besoin d'un autre équilibre qu'une personne aux prises avec une résistance à l'insuline. Une femme enceinte a besoin d'un autre équilibre qu'un homme de cinquante ans qui optimise ses fonctions cognitives.
Les acides gras oméga-3 issus des poissons gras de mer sont les précurseurs de molécules qui apaisent activement les réactions inflammatoires. Deux cuillères à soupe d'une huile d'olive extra vierge de qualité par jour agissent de manière comparable à une faible dose d'ibuprofène — sans effets secondaires sur l'estomac.
Le moment des repas
Le moment où vous mangez compte presque autant que ce que vous mangez. Le rythme circadien régit aussi le métabolisme : le foie, le pancréas et l'intestin ont leurs propres horloges biologiques et fonctionnent de manière optimale dans certaines fenêtres horaires. Manger tard le soir, après 20 h, augmente l'impact glycémique d'un même repas de 20 à 30 % par rapport à ce même repas pris à midi.
Par où commencer
L'approche biohacker de la nutrition ne vise pas un régime parfait. Elle consiste à comprendre comment votre corps, précisément, réagit à des aliments précis — et à mettre en place un système qui fonctionne durablement, sans dépendre de la volonté ni de l'autodiscipline.
