La comida no es combustible en el sentido tradicional de la palabra. Es una señal. Cada bocado, cada molécula que usted ingiere, lleva información para sus células, sus hormonas y sus genes. Esta información decide si una célula crece o se regenera, si la inflamación sube o baja, si se activa un gen de longevidad o uno de enfermedad.
Cómo leer las cifras: Objetivo = el valor al que apuntamos · Dato = un hallazgo de la investigación o la biología
Óptimo para regenerar
La EFSA y la OMS establecen para adultos una ingesta de referencia de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, aunque las personas activas y mayores pueden beneficiarse de más, hasta el extremo superior del rango. Reparta la proteína de forma equilibrada entre todas las comidas.
Límite seguro
Este límite se refiere sobre todo a la fructosa añadida de bebidas azucaradas, zumos y dulces, cuyo consumo elevado sobrecarga el hígado; coincide además con la recomendación de la OMS de limitar los azúcares libres. No hace falta contar con ansiedad la fruta entera con su fibra: reduzca sobre todo las bebidas azucaradas.
Agotamiento en ayuno
El glucógeno es el azúcar almacenado en el hígado y los músculos; durante un ayuno prolongado se agota poco a poco, primero en el hígado, y el cuerpo pasa a quemar más grasa y producir cetonas. No haga ayunos largos sin consultarlo con su médico, sobre todo si toma medicamentos.
Carga glucémica vs. índice glucémico
La mayoría de las personas ha oído hablar del índice glucémico. Menos personas saben que la carga glucémica es más importante. El IG mide la velocidad a la que un alimento eleva el azúcar en sangre. La CG mide también la cantidad. La sandía tiene un IG alto, pero comer un trozo de sandía provoca una subida de azúcar mucho menor que una cucharada de miel, porque contiene mucha agua y poco azúcar por ración.
Macronutrientes: en qué nos equivocamos
La grasa no es el enemigo. Los hidratos de carbono no siempre son malos. Las proteínas son mucho más que músculo. Cada uno de estos macronutrientes tiene su función biológica, y el cuerpo los necesita en la proporción adecuada para cada objetivo concreto. Un deportista necesita una proporción distinta a la de una persona que lucha contra la resistencia a la insulina. Una mujer embarazada necesita una proporción distinta a la de un hombre de cincuenta años que optimiza su cognición.
Los ácidos grasos omega-3 del pescado azul son precursores de moléculas que atenúan activamente las reacciones inflamatorias. Dos cucharadas al día de un buen aceite de oliva virgen extra actúan de forma similar a una dosis baja de ibuprofeno, sin efectos secundarios para el estómago.
El momento de comer
Cuándo come es casi tan importante como qué come. El ritmo circadiano también regula el metabolismo: el hígado, el páncreas y el intestino tienen sus propios relojes biológicos y funcionan de forma óptima en determinadas ventanas horarias. Cenar tarde, después de las 20:00, aumenta el impacto glucémico de una misma comida en un 20–30 % frente a esa misma comida al mediodía.
Por dónde empezar
El enfoque biohacker de la nutrición no consiste en una dieta perfecta. Consiste en comprender cómo reacciona su cuerpo concreto a alimentos concretos, y en establecer un sistema que funcione a largo plazo sin depender de la fuerza de voluntad ni del autocontrol.
