关节软骨没有血管——它依靠滑液获取营养，而滑液要通过运动才能进入软骨。缺乏运动，软骨就会退化；负荷过大而又缺乏恢复，同样如此。平衡是关键——而大多数人恰恰缺乏这种平衡。
如何解读这些数字： 风险 = 需要注意的地方 · 事实 = 来自研究或生物学的结论 · 概念 = 值得了解的关键概念或指标
事实
35
kg 胶原蛋白
存在于人体中
这意味着什么？存在于人体中
胶原蛋白是人体中含量最多的蛋白质，约占全部蛋白质的三分之一，是皮肤、肌腱、骨骼和软骨的基础；文中的绝对数量只是粗略估计。摄入足够的蛋白质和维生素C有助于其合成。
概念
II 型
胶原蛋白
用于关节软骨
这意味着什么？用于关节软骨
II型胶原蛋白是关节软骨的主要结构蛋白；含该成分的补充剂在研究中效果较为有限。对关节帮助最大的是规律运动、加强关节周围肌肉以及保持健康体重。
风险
<45°C
温度
烹饪时破坏胶原蛋白
这意味着什么？烹饪时破坏胶原蛋白
高温会破坏胶原蛋白的天然结构，因此非变性II型胶原蛋白采用温和工艺生产；明胶和水解胶原蛋白虽已变性，但仍能提供氨基酸。请不要把非变性胶原蛋白胶囊加入热饮中服用。
胶原蛋白——一切的基础
胶原蛋白占人体蛋白质总量的 30%。它是软骨、韧带、肌腱、皮肤和骨骼的基本成分。20 岁以后，其生成量每年下降约 1%。30 岁之前几乎察觉不到，40 岁以后便开始显现。
胶原蛋白补充
水解胶原蛋白（每天 10 g，搭配维生素 C）是少数有直接证据表明能改善关节功能的补充剂干预之一。维生素 C 是合成胶原蛋白所必需的。
炎症与关节
慢性全身性炎症会加速软骨退化。抗炎饮食、omega-3、姜黄素以及运动（而非过度负荷）是保护关节的第一道防线。氨基葡萄糖和软骨素的证据不一——但对部分人确实有效。
钛板与半程马拉松
脊柱严重受伤后，我曾确信自己的跑步生涯已成过去。事实证明，通过系统的方法——强化稳定肌群、正确的生物力学和炎症控制——身体的代偿能力远超我们的想象。钛板留了下来，半程马拉松也是。
