Gelenkknorpel hat keine Blutgefäße — er wird über die Synovialflüssigkeit ernährt, die erst durch Bewegung in ihn gelangt. Ohne Bewegung degeneriert der Knorpel. Bei Überlastung ohne Regeneration ebenfalls. Entscheidend ist das Gleichgewicht — und genau das fehlt den meisten Menschen.
So lesen Sie die Zahlen: Risiko = worauf Sie achten sollten · Fakt = eine Erkenntnis aus Forschung oder Biologie · Begriff = ein Schlüsselbegriff oder Marker, den man kennen sollte
Im menschlichen Körper
Kollagen ist das häufigste Protein im Körper – etwa ein Drittel aller Proteine – und bildet die Grundlage von Haut, Sehnen, Knochen und Knorpel; die genannte absolute Menge ist nur eine grobe Schätzung. Unterstützen Sie seine Bildung mit ausreichend Eiweiß und Vitamin C.
Für den Gelenkknorpel
Kollagen Typ II ist das wichtigste Strukturprotein des Gelenkknorpels; Präparate damit zeigen in Studien eher bescheidene Effekte. Am meisten helfen Ihren Gelenken regelmäßige Bewegung, Kräftigung der umgebenden Muskulatur und ein gesundes Gewicht.
Zerstört Kollagen beim Kochen
Hitze zerstört die native Struktur von Kollagen – deshalb wird undenaturiertes Typ-II-Kollagen schonend hergestellt; Gelatine und Hydrolysat sind bereits denaturiert, liefern aber trotzdem Aminosäuren. Geben Sie Kapseln mit undenaturiertem Kollagen nicht in heiße Getränke.
Kollagen — die Grundlage von allem
Kollagen macht 30 % des gesamten Körperproteins aus. Es ist ein Hauptbestandteil von Knorpel, Bändern, Sehnen, Haut und Knochen. Ab dem zwanzigsten Lebensjahr sinkt seine Produktion um ~1 % pro Jahr. Bis dreißig merkt man davon kaum etwas. Ab vierzig wird es spürbar.
Hydrolysiertes Kollagen (10 g täglich zusammen mit Vitamin C) ist eine der wenigen Supplement-Interventionen mit direkter Evidenz für eine verbesserte Gelenkfunktion. Vitamin C ist für die Kollagensynthese unverzichtbar.
Entzündung und Gelenke
Chronische systemische Entzündung beschleunigt den Knorpelabbau. Entzündungshemmende Ernährung, Omega-3, Curcumin und Bewegung (nicht Überlastung) sind die erste Verteidigungslinie für Ihre Gelenke. Glucosamin und Chondroitin haben eine gemischte Evidenzlage — bei einem Teil der Menschen wirken sie jedoch.
Titanplatten und Halbmarathons
Nach einer schweren Wirbelsäulenverletzung war ich überzeugt, dass meine Läuferkarriere vorbei ist. Es zeigte sich, dass der Körper mit einem systematischen Ansatz — Kräftigung der Stabilisatoren, korrekter Biomechanik und Entzündungskontrolle — weit mehr kompensieren kann, als wir dachten. Die Titanplatten sind geblieben. Die Halbmarathons auch.
