كيف تقرؤون الأرقام: حقيقة = نتيجة من البحث أو علم الأحياء
في جسم الإنسان
وفق التقديرات الحالية، يحوي الجسم عددًا من البكتيريا يقارب عدد الخلايا البشرية، ويعيش معظمها في الأمعاء الغليظة. يمكنك دعم تنوّع الميكروبيوم بغذاء نباتي متنوّع غني بالألياف وبالأطعمة المخمّرة.
في الأمعاء
يقيم جزء كبير من الخلايا المناعية في بطانة الأمعاء، حيث يميّز باستمرار بين الطعام والميكروبات النافعة والتهديدات، والنسبة المذكورة تقديرية. ادعم صحة أمعائك بالألياف والنوم الكافي وتجنّب المضادات الحيوية غير الضرورية.
يُنتَج في الأمعاء
يُنتَج الجزء الأكبر من السيروتونين في الأمعاء حيث يتحكّم في حركتها، لكن الدماغ يصنع سيروتونينه الخاص ولا يصل إليه سيروتونين الأمعاء. يؤثر الميكروبيوم في المزاج بشكل غير مباشر غالبًا، لذا فالغذاء الغني بالألياف استثمار حكيم لصحتك النفسية أيضًا.
يتكوّن الميكروبيوم البشري من ~38 تريليون كائن دقيق — بكتيريا وعتائق وفيروسات وفطريات — تعيش أساسًا في القولون. ويحتوي جينومها (الميكروبيوم) على جينات تفوق الجينوم البشري بـ 200 مرة. إنها ليست ضيوفًا خاملين — بل شركاء استقلابيون نشطون.
نسمّي اختلال توازن الميكروبيوم خلل التوازن الميكروبي (dysbiosis) — أي تراجع التنوّع، أو فرط نمو البكتيريا الممرضة، أو فقدان سلالات أساسية. ويرتبط بالسمنة والاكتئاب وأمراض المناعة الذاتية وIBS وSIBO والحساسية وارتفاع خطر سرطان القولون والمستقيم.
الميكروبيوم — الأساسيات
الشُّعب الرئيسية: تشكّل Firmicutes وBacteroidetes نحو ~90% من ميكروبات الأمعاء. وترتفع نسبة Firmicutes:Bacteroidetes لدى المصابين بالسمنة. أما Akkermansia muciniphila فتحمي الحاجز المعوي وترتبط بطول العمر. وتنتج Lactobacillus وBifidobacterium اللاكتات وSCFA (الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة — البوتيرات والبروبيونات والأسيتات)، وهي الوقود الأساسي للخلايا المعوية وذات تأثيرات مضادة للالتهاب.
محور الأمعاء والدماغ (Gut-Brain Axis)
تتواصل الأمعاء مع الدماغ عبر العصب المبهم والإشارات المناعية والمستقلبات النشطة عصبيًا. ويُنتَج 95 % من السيروتونين في الأمعاء. وتنتج بكتيريا الأمعاء GABA وسلائف الدوبامين والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تؤثّر في الالتهاب العصبي. ويرتبط خلل التوازن الميكروبي بالاكتئاب والقلق والتوحّد ومرض باركنسون (إذ يوجد ألفا-سينوكلين في الأمعاء قبل ظهوره في الدماغ بسنوات).
ما الذي يدمّر الميكروبيوم
المضادات الحيوية (حتى دورة علاجية واحدة تغيّر الميكروبيوم لأشهر أو حتى سنوات). الأطعمة فائقة المعالجة — قلة الألياف، والمستحلبات (بوليسوربات 80، وكربوكسي ميثيل السليلوز) التي تضرّ بالطبقة المخاطية. الماء المعالَج بالكلور (يعقّم بكتيريا الأمعاء أيضًا). الإجهاد المزمن يزيد نفاذية الأمعاء. مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)، ومثبطات مضخة البروتون، والستيرويدات. الغليفوسات (مبيد أعشاب) عامل مضاد للميكروبات.
كيف تستعيدون التنوّع الميكروبي
الهدف: أكثر من 30 نوعًا مختلفًا من النباتات أسبوعيًا (دراسة American Gut Project). الأطعمة المخمّرة: الزبادي، والكفير، والكيمتشي، والكومبوتشا، والميسو — مصدر للمزارع الحية والبريبيوتيك. الألياف البريبيوتيكية: الإينولين (البصل، والثوم، والخرشوف)، وFOS، والبكتين، والنشا المقاوم (الأرز والبطاطا بعد تبريدهما). السبيرميدين والبوليفينولات — تغذّي البكتيريا النافعة انتقائيًا. بعد دورة المضادات الحيوية: Saccharomyces boulardii (خميرة لا بكتيريا — تنجو من المضادات الحيوية) + Lactobacillus rhamnosus GG.
