大多数人到了老年最担心心脏病发作或癌症。然而，一个不那么显眼的情景同样危险：双腿无力、跌倒、股骨颈骨折、长期卧床以及并发症。其背后往往是肌少症——肌肉量、尤其是力量的逐渐流失。它就像水管上的一个小孔：多年来您什么也看不到，直到有一天发现，不用手撑就无法从椅子上站起来。肌肉不只是为了好看——它是长寿且独立生活最重要的器官之一。
如何解读这些数字： 事实 = 来自研究或生物学的结论
每年流失的力量
死亡风险的升高
训练时肌肉不再增长得更快
什么是肌少症，它何时开始
2019年，欧洲老年人肌少症工作组（EWGSOP2）将其定义为一种肌肉疾病——一种在整个生命过程中逐步累积的“肌肉衰竭”。关键特征不再是肌肉量本身，而是力量低下。肌肉的数量和质量用于确认诊断，而步行或平衡能力受损则表示病情严重。肌少症在老年人中最常见，但也可能更早出现——例如长期久坐、患有慢性病或反复节食时。
一项纵向研究综述显示，在75岁左右，肌肉量每年约减少0.6–1%，而力量下降得快得多：男性每年3–4%，女性每年2.5–3%。力量的下降速度是肌肉量的二到五倍，而恰恰是力量的丧失更能预测失能和死亡。最先流失的是快肌纤维——正是它们在您绊倒时帮您稳住身体。
握力：一项简单却极具预测价值的测试
国际PURE研究追踪了来自17个国家的近14万名成年人。握力每下降5公斤，全因死亡风险就升高16%，而且握力对心血管死亡的预测能力优于收缩压。有力的握手当然不是魔法——它是观察您整体肌肉力量、体能和健康状况的一扇窗。
医生或物理治疗师可以用手持测力计测量您的握力。根据EWGSOP2，男性低于27公斤、女性低于16公斤即表示力量低下。在家里，您可以做椅子测试：不用手撑，连续起立坐下五次并计时。如果用时超过15秒，就说明需要加强力量训练——最好在专业人士指导下进行。
肌肉是一个代谢器官
骨骼肌是餐后葡萄糖最主要的去处。您的活跃肌肉量越多，身体处理糖分就越轻松，胰腺也就越不必用胰岛素“大声呼喊”。肌肉还是氨基酸的主要储备库，身体在生病、受伤或手术时会从中调用。运动时，肌肉会释放称为肌细胞因子的信号物质，影响炎症、脂肪组织乃至大脑。因此，如今人们把肌肉视为一个代谢器官，而不仅仅是运动的引擎。
肌肉是您应对艰难时期的保险。带着肌肉储备进入疾病、手术或老年的人，通常能更快、更完全地度过困难阶段。
需要多少蛋白质，为什么亮氨酸很重要
衰老的肌肉对蛋白质的反应较弱——这被称为合成代谢抵抗。因此，PROT-AGE专家组建议65岁以上人群每天至少摄入每公斤体重1.0–1.2克蛋白质，经常活动的人1.2克或以上，患急性或慢性疾病时1.2–1.5克。例外是未接受透析的严重肾病患者，他们可能需要限制摄入——这需要由医生决定。
对于进行力量训练的人，一项纳入49项研究的荟萃分析显示，当摄入量超过约每天每公斤1.6克时，训练带来的肌肉量增长不再加快。以80公斤体重计算，约为每天130克蛋白质，不稍加规划很难达到。我本人在断食和力量训练期间会把目标定得更高，约每公斤2克，以便在较短的进食窗口内摄入足够的蛋白质。
一天中的分配同样重要。PROT-AGE给出的实用目标是每餐约25–30克蛋白质，其中含约2.5–2.8克亮氨酸——一种充当肌肉蛋白质合成“开关”的氨基酸。亮氨酸最丰富的来源是乳清、鸡蛋、肉类、鱼类和乳制品。植物蛋白中的含量通常较低，因此需要多吃一些，或搭配不同来源。
- 早餐——用鸡蛋、希腊酸奶或夸克奶酪代替单纯的面包。
- 午餐和晚餐——以一到两个手掌大小的肉、鱼、豆类或豆腐作为主食。
- 训练后——不必急着拿起摇摇杯；关键在于全天总摄入量，但每餐摄入足量会有帮助。
- 食欲不佳的老年人——乳清蛋白或乳制品是达到目标的简便方法。
肌酸与力量训练
对抗肌少症最好的“药物”是渐进式力量训练——每周两到三次，为所有主要肌群逐步增加负荷。游泳和骑车对心脏很好，但肌肉和骨骼需要阻力和负重。深蹲、弓步、推、拉、提重袋以及从地上站起来，都是您希望到九十岁仍能完成的动作。
一水肌酸是研究最充分的补充剂之一。一项纳入22项随机试验、针对老年人（平均年龄57–70岁）的荟萃分析显示，在力量训练期间服用肌酸，平均比安慰剂多增加1.37公斤肌肉量，并改善了上肢和下肢力量。国际运动营养学会认为常规剂量是安全的；长期使用每天3–5克即可，服用时间无关紧要。肌酸会使肌肉细胞内保留水分，因此体重可能略有上升。如果您患有肾病，请先咨询医生。
减重与GLP-1药物中的肌少症
减重并不等于减脂。一项纳入52项针对50岁以上人群研究的系统综述显示，在仅靠节食的组别中，有81%的组去脂体重至少占所减体重的15%，而节食结合运动的组别中这一比例仅为39%。因此，减重期间的运动是对肌肉的保护，而不是可有可无的附加项。
这一点在使用GLP-1类药物（如司美格鲁肽或替尔泊肽）时尤为重要。这些是处方药，只能在医生同意并监督下使用，绝不可自行服用。在临床试验中，去脂体重占所减体重的比例从约15%到高达40–60%不等；不过，去脂体重还包括水分和器官，而且较新的测量显示肌肉质量可能有所改善。但对于年龄较大、身体较虚弱的患者，肌少症风险确实存在。如果您正在使用这类药物，请从第一周起就确保摄入足够的蛋白质并进行力量训练。
- 强证据 渐进式力量训练在任何年龄都能增加肌肉量和力量；握力低与较高的死亡率相关。
- 中等证据 肌酸结合力量训练可增加老年人的肌肉量和力量；较高的蛋白质摄入（1.0–1.6 g/kg）有助于肌肉，尤其是与训练结合时。
- 弱证据 各餐蛋白质的精确分配和亮氨酸剂量、不训练时单独补充氨基酸的益处，以及GLP-1药物对肌肉功能的长期影响。
- 无证据 认为不运动只靠补充剂就能预防肌少症，或认为力量流失是衰老中无法改变的必然部分。
结论
肌少症并非从七十岁才开始，而是早得多——同样也可以早早加以延缓。测一测您的握力或做一次椅子测试，摄入足够并分配到各餐的蛋白质，考虑补充肌酸，最重要的是举起重物。长寿不是在九十岁时打造的；而是在三四十岁时，在代价低、做起来容易的时候打造的。
