La mayoría de las personas teme sufrir en la vejez un infarto o un cáncer. Sin embargo, un escenario menos llamativo es igual de peligroso: piernas débiles, una caída, una fractura de cadera, un largo encamamiento y complicaciones. Detrás suele estar la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular y, sobre todo, de fuerza. Es como un pequeño agujero en una manguera: durante años no ve nada, hasta que un día descubre que no puede levantarse de una silla sin ayudarse de las manos. Los músculos no son solo estética: son uno de los órganos más importantes para una vida larga e independiente.
Cómo leer las cifras: Dato = un hallazgo de la investigación o la biología
en torno a los 75 años
5 kg menos de fuerza de prensión
ya no crece más rápido con el entrenamiento
Qué es la sarcopenia y cuándo empieza
En 2019, el Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) la definió como una enfermedad muscular, un «fallo muscular» que se va gestando a lo largo de toda la vida. El rasgo clave ya no es la cantidad de músculo en sí, sino la baja fuerza. La cantidad y la calidad del músculo confirman el diagnóstico, y una marcha o un equilibrio deteriorados indican una forma grave. La sarcopenia es más frecuente en la vejez, pero también puede aparecer antes, por ejemplo con el sedentarismo prolongado, una enfermedad crónica o dietas repetidas.
Una revisión de estudios longitudinales muestra que en torno a los 75 años la masa muscular disminuye aproximadamente un 0,6–1 % al año, pero la fuerza lo hace mucho más rápido: un 3–4 % al año en los hombres y un 2,5–3 % en las mujeres. La fuerza disminuye de dos a cinco veces más rápido que la masa, y es precisamente su pérdida la que mejor predice la dependencia y la muerte. Las primeras en desaparecer son las fibras musculares rápidas, las que le sujetan cuando tropieza.
Fuerza de prensión: una prueba sencilla con gran valor predictivo
El estudio internacional PURE siguió a casi 140 000 adultos de 17 países. Cada 5 kg menos de fuerza de prensión supuso un riesgo un 16 % mayor de muerte por cualquier causa, y la fuerza de prensión predijo la muerte cardiovascular mejor que la presión arterial sistólica. Un apretón firme no es magia, por supuesto: es una ventana a su fuerza muscular general, su forma física y su salud.
Su médico o fisioterapeuta puede medir su fuerza de prensión con un dinamómetro de mano. Según el EWGSOP2, un valor inferior a 27 kg en los hombres y a 16 kg en las mujeres indica baja fuerza. En casa puede hacer la prueba de la silla: levántese y siéntese cinco veces seguidas sin ayudarse de las manos y cronometre el tiempo. Si tarda más de 15 segundos, es una señal para trabajar su fuerza, idealmente con un profesional.
Los músculos como órgano metabólico
Los músculos esqueléticos son el principal destino de la glucosa después de comer. Cuanta más masa muscular activa tenga, más fácilmente gestiona su cuerpo el azúcar y menos tiene que «gritar» el páncreas con insulina. Los músculos son también la principal reserva de aminoácidos de la que el cuerpo tira durante una enfermedad, una lesión o una operación. Al moverse, liberan sustancias de señalización llamadas miocinas, que influyen en la inflamación, el tejido graso e incluso el cerebro. Por eso hoy se habla del músculo como un órgano metabólico y no solo como el motor del movimiento.
El músculo es su seguro para los tiempos difíciles. Quien afronta una enfermedad, una operación o la vejez con reserva muscular suele recuperarse de la etapa difícil de forma más rápida y completa.
Cuánta proteína y por qué importa la leucina
El músculo que envejece responde peor a las proteínas; es lo que se llama resistencia anabólica. Por eso, el grupo de expertos PROT-AGE recomienda a las personas mayores de 65 años al menos 1,0–1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, 1,2 g o más a las personas activas y 1,2–1,5 g en caso de enfermedad aguda o crónica. La excepción son las personas con enfermedad renal grave sin diálisis, que pueden necesitar limitar su ingesta: aquí decide el médico.
Para quienes entrenan fuerza, un metaanálisis de 49 estudios mostró que por encima de aproximadamente 1,6 g/kg al día la masa muscular ya no aumenta más rápido con el entrenamiento. Con 80 kg son unos 130 g de proteína al día, algo difícil de alcanzar sin un poco de planificación. Yo mismo, en épocas de ayuno y entrenamiento de fuerza, apunto más alto, a unos 2 g/kg, para que quepa suficiente proteína en una ventana de alimentación más corta.
También importa el reparto a lo largo del día. PROT-AGE señala como objetivo práctico unos 25–30 g de proteína por comida con unos 2,5–2,8 g de leucina, un aminoácido que actúa como interruptor de la síntesis de proteínas musculares. Las fuentes más ricas en leucina son el suero de leche, los huevos, la carne, el pescado y los lácteos. Las proteínas vegetales suelen contener menos, por lo que conviene comer más cantidad o combinar distintas fuentes.
- Desayuno: huevos, yogur griego o requesón en lugar de solo pan.
- Comida y cena: una o dos palmas de carne, pescado, legumbres o tofu como base del plato.
- Después de entrenar: no hace falta salir corriendo con el batido; lo que cuenta es la ingesta diaria, aunque una dosis adecuada en la comida ayuda.
- Personas mayores con poco apetito: la proteína de suero o los lácteos son una forma sencilla de alcanzar el objetivo.
Creatina y entrenamiento de fuerza
La mejor «medicina» contra la sarcopenia es el entrenamiento de fuerza progresivo: una carga cada vez mayor para todos los grandes grupos musculares dos o tres veces por semana. Nadar o ir en bicicleta es estupendo para el corazón, pero los músculos y los huesos necesitan resistencia y carga. Sentadillas, zancadas, empujes, tracciones, cargar bolsas pesadas y levantarse del suelo son movimientos que querrá dominar también a los noventa.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos mejor estudiados. Un metaanálisis de 22 ensayos aleatorizados con adultos mayores (edad media de 57–70 años) mostró que la creatina durante el entrenamiento de fuerza aportó de media 1,37 kg más de masa muscular que el placebo y mejoró la fuerza del tren superior e inferior. La International Society of Sports Nutrition considera seguras las dosis habituales; para un uso prolongado bastan 3–5 g al día, y el momento de la toma no importa. La creatina retiene agua en las células musculares, por lo que el peso puede subir ligeramente. Si tiene una enfermedad renal, consulte primero con su médico.
Sarcopenia al adelgazar y con fármacos GLP-1
Adelgazar no es lo mismo que perder grasa. Una revisión sistemática de 52 estudios con personas mayores de 50 años mostró que en el 81 % de los grupos que solo hacían dieta la masa libre de grasa supuso al menos el 15 % del peso perdido, mientras que con dieta y ejercicio ocurrió solo en el 39 % de los grupos. Durante la pérdida de peso, el ejercicio es, por tanto, una protección para los músculos, no un extra.
Esto es especialmente actual con los fármacos de tipo GLP-1 (como la semaglutida o la tirzepatida). Son medicamentos con receta que solo deben tomarse de acuerdo con el médico y bajo su supervisión, nunca por cuenta propia. En los ensayos clínicos, la masa libre de grasa supuso desde aproximadamente el 15 % hasta el 40–60 % del peso perdido; sin embargo, la masa libre de grasa incluye también agua y órganos, y mediciones más recientes sugieren que la calidad muscular puede mejorar. Aun así, en pacientes mayores y más frágiles el riesgo de sarcopenia es real. Si toma uno de estos fármacos, asegúrese desde la primera semana de ingerir suficiente proteína y de entrenar la fuerza.
- Evidencia sólida El entrenamiento de fuerza progresivo aumenta la masa y la fuerza muscular a cualquier edad; una baja fuerza de prensión se asocia con mayor mortalidad.
- Evidencia moderada La creatina junto con el entrenamiento de fuerza aumenta la masa y la fuerza muscular en personas mayores; una mayor ingesta de proteínas (1,0–1,6 g/kg) favorece el músculo, sobre todo combinada con entrenamiento.
- Evidencia débil El reparto exacto de las proteínas y la dosis de leucina en cada comida, el beneficio de los aminoácidos por sí solos sin entrenamiento y el efecto a largo plazo de los fármacos GLP-1 sobre la función muscular.
- Sin evidencia Que un suplemento sin ejercicio prevenga la sarcopenia, o que la pérdida de fuerza sea una parte inevitable del envejecimiento contra la que no se puede hacer nada.
Conclusión
La sarcopenia no empieza a los setenta, sino mucho antes, y se puede frenar igual de pronto. Mida su fuerza de prensión o haga la prueba de la silla, coma suficiente proteína repartida en las comidas, valore la creatina y, sobre todo, levante cosas pesadas. La longevidad no se construye a los noventa; se construye a los treinta y a los cuarenta, cuando es barata y fácil.
