Sarkopenie: Warum Ihre Muskeln darüber entscheiden, wie Sie altern

Die meisten Menschen fürchten im Alter einen Herzinfarkt oder Krebs. Ein unauffälligeres Szenario ist jedoch ebenso gefährlich: schwache Beine, ein Sturz, ein Oberschenkelhalsbruch, langes Liegen und Komplikationen. Dahinter steckt oft die Sarkopenie – der allmähliche Verlust von Muskelmasse und vor allem von Kraft. Sie ist wie ein winziges Loch im Gartenschlauch: Jahrelang sehen Sie nichts, bis Sie eines Tages merken, dass Sie ohne Hilfe der Hände nicht mehr vom Stuhl aufstehen. Muskeln sind nicht nur Zierde – sie gehören zu den wichtigsten Organen für ein langes und selbstständiges Leben.

Was Sarkopenie ist und wann sie beginnt

Die Europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie bei älteren Menschen (EWGSOP2) definierte sie 2019 als Muskelerkrankung – ein „Muskelversagen“, das sich über das ganze Leben aufbaut. Das Hauptmerkmal ist nicht mehr die Muskelmenge selbst, sondern geringe Kraft. Menge und Qualität des Muskels bestätigen die Diagnose, und ein beeinträchtigter Gang oder ein gestörtes Gleichgewicht bedeuten eine schwere Form. Sarkopenie ist im Alter am häufigsten, kann aber auch früher auftreten – etwa bei langem Sitzen, chronischer Krankheit oder wiederholten Diäten.

Eine Übersicht von Langzeitstudien zeigt, dass um das 75. Lebensjahr die Muskelmasse um etwa 0,6–1 % pro Jahr abnimmt, die Kraft jedoch viel schneller: um 3–4 % pro Jahr bei Männern und 2,5–3 % bei Frauen. Die Kraft sinkt zwei- bis fünfmal schneller als die Masse, und gerade ihr Verlust sagt Pflegebedürftigkeit und Tod besser voraus. Als Erstes schwinden die schnellen Muskelfasern, die Sie auffangen, wenn Sie stolpern.

Griffkraft: ein einfacher Test mit großer Aussagekraft

Die internationale PURE-Studie begleitete fast 140.000 Erwachsene aus 17 Ländern. Jede 5 kg schwächere Griffkraft bedeutete ein um 16 % höheres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und die Griffkraft sagte den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen besser voraus als der systolische Blutdruck. Ein kräftiger Händedruck ist natürlich kein Zauber – er ist ein Fenster zu Ihrer gesamten Muskelkraft, Fitness und Gesundheit.

Muskeln als Stoffwechselorgan

Die Skelettmuskulatur ist der größte Abnehmer von Glukose nach einer Mahlzeit. Je mehr aktive Muskelmasse Sie haben, desto leichter bewältigt der Körper Zucker und desto weniger muss die Bauchspeicheldrüse mit Insulin „schreien“. Muskeln sind außerdem der wichtigste Speicher für Aminosäuren, auf den der Körper bei Krankheit, Verletzung oder Operation zurückgreift. Bei Bewegung setzen sie Signalstoffe frei, sogenannte Myokine, die Entzündungen, Fettgewebe und sogar das Gehirn beeinflussen. Deshalb spricht man heute vom Muskel als Stoffwechselorgan und nicht nur als Bewegungsmotor.

Wie viel Eiweiß und warum es auf Leucin ankommt

Der alternde Muskel reagiert schwächer auf Eiweiß – man spricht von anaboler Resistenz. Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65 daher mindestens 1,0–1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, aktiven Menschen 1,2 g und mehr und bei akuter oder chronischer Krankheit 1,2–1,5 g. Ausgenommen sind Menschen mit schwerer Nierenerkrankung ohne Dialyse, die ihre Zufuhr möglicherweise begrenzen müssen – hier entscheidet der Arzt.

Für alle, die Krafttraining betreiben, zeigte eine Metaanalyse von 49 Studien, dass die Muskelmasse oberhalb von etwa 1,6 g/kg täglich beim Training nicht schneller zunimmt. Bei 80 kg sind das rund 130 g Eiweiß pro Tag, was ohne etwas Planung schwer zu erreichen ist. Ich selbst ziele in Phasen von Fasten und Krafttraining höher, auf etwa 2 g/kg, damit genug Eiweiß in das kürzere Essensfenster passt.

Wichtig ist auch die Verteilung über den Tag. PROT-AGE nennt als praktisches Ziel etwa 25–30 g Eiweiß pro Mahlzeit mit rund 2,5–2,8 g Leucin – einer Aminosäure, die als Schalter für die Muskelproteinsynthese wirkt. Am meisten Leucin enthalten Molke, Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel weniger davon, deshalb sollten Sie mehr davon essen oder verschiedene Quellen kombinieren.

• Frühstück – Eier, griechischer Joghurt oder Quark statt nur Brot.
• Mittag- und Abendessen – eine bis zwei Handflächen Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu als Basis des Tellers.
• Nach dem Training – Sie müssen nicht mit dem Shaker losrennen; entscheidend ist die Tageszufuhr, eine ausreichende Portion in der Mahlzeit hilft aber.
• Ältere Menschen mit wenig Appetit – Molkenprotein oder Milchprodukte sind ein einfacher Weg, das Ziel zu erreichen.

Kreatin und Krafttraining

Die beste „Medizin“ gegen Sarkopenie ist progressives Krafttraining – eine schrittweise schwerere Belastung für alle großen Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche. Schwimmen und Radfahren sind großartig für das Herz, Muskeln und Knochen brauchen jedoch Widerstand und Last. Kniebeuge, Ausfallschritt, Drücken, Ziehen, schwere Taschen tragen und vom Boden aufstehen sind Bewegungen, die Sie auch mit neunzig beherrschen möchten.

Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Eine Metaanalyse von 22 randomisierten Studien mit älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 57–70 Jahre) zeigte, dass Kreatin während des Krafttrainings im Mittel 1,37 kg mehr Muskelmasse brachte als ein Placebo und die Kraft von Ober- und Unterkörper verbesserte. Die International Society of Sports Nutrition hält übliche Dosen für sicher; für die Langzeitanwendung genügen 3–5 g täglich, der Zeitpunkt der Einnahme spielt keine Rolle. Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen, deshalb kann das Gewicht leicht steigen. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Sarkopenie beim Abnehmen und bei GLP-1-Medikamenten

Abnehmen ist nicht dasselbe wie Fettverlust. Eine systematische Übersicht von 52 Studien mit Menschen über 50 zeigte, dass in 81 % der Gruppen, die nur eine Diät machten, die fettfreie Masse mindestens 15 % des verlorenen Gewichts ausmachte, bei Diät in Kombination mit Bewegung dagegen nur in 39 % der Gruppen. Bewegung ist beim Abnehmen also Schutz für die Muskeln, keine Zugabe.

Besonders aktuell ist das bei GLP-1-Medikamenten (etwa Semaglutid oder Tirzepatid). Es handelt sich um verschreibungspflichtige Arzneimittel, die nur nach Absprache mit dem Arzt und unter seiner Aufsicht eingenommen werden, niemals auf eigene Faust. In klinischen Studien machte die fettfreie Masse von etwa 15 % bis zu 40–60 % des verlorenen Gewichts aus; zur fettfreien Masse gehören jedoch auch Wasser und Organe, und neuere Messungen deuten darauf hin, dass sich die Muskelqualität verbessern kann. Bei älteren und gebrechlicheren Patienten ist das Sarkopenierisiko jedoch real. Wenn Sie ein solches Medikament einnehmen, achten Sie ab der ersten Woche auf ausreichend Eiweiß und Krafttraining.

Fazit

Sarkopenie beginnt nicht mit siebzig, sondern viel früher – und ebenso früh lässt sie sich bremsen. Messen Sie Ihre Griffkraft oder machen Sie den Stuhltest, essen Sie ausreichend Eiweiß verteilt auf die Mahlzeiten, erwägen Sie Kreatin und heben Sie vor allem schwere Dinge. Langlebigkeit entsteht nicht mit neunzig; sie entsteht mit dreißig und vierzig, wenn sie günstig und leicht ist.