Si pudiera medir un solo número que indicara mejor cuánto tiempo y en qué forma va a vivir, no tendría por qué ser el colesterol ni la presión arterial. Sería la VO2max: la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede captar y utilizar durante el esfuerzo. Es el tamaño de su motor biológico: depende de los pulmones, el corazón, los vasos sanguíneos, la sangre y las mitocondrias de los músculos.
Cómo leer las cifras: Dato = un hallazgo de la investigación o la biología
frente a la mejor forma física
de intervalos noruegos 4×4
el beneficio para la salud se nota claramente
Por qué precisamente la VO2max
En un estudio de la Cleveland Clinic con más de 122 000 personas sometidas a una prueba de esfuerzo en cinta, quienes tenían la peor forma física presentaron durante el seguimiento un riesgo de muerte unas cinco veces mayor que quienes tenían la mejor. Como comparación, en los mismos datos fumar se asoció con un riesgo alrededor de un 41 % mayor. La diferencia entre una forma física inferior y superior a la media fue tan grande como el efecto de fumar o de la diabetes. Además, no se encontró un límite superior del beneficio.
No es un resultado aislado. Una revisión de metaanálisis de 2024, que resumió datos de casi 200 estudios de cohortes, mostró que una alta capacidad cardiorrespiratoria se asocia con aproximadamente la mitad de riesgo de muerte por cualquier causa, y que cada MET adicional (unidad de gasto metabólico) supone un riesgo entre un 11 y un 17 % menor. Por eso, la American Heart Association propuso ya en 2016 que los médicos midieran la forma física como un signo vital habitual, igual que la presión arterial o el pulso.
El problema es que la VO2max disminuye con la edad, y no de forma uniforme. El seguimiento a largo plazo de adultos sanos en Baltimore mostró un descenso del 3 al 6 % por década entre los veinte y los cuarenta años, pero de más del 20 % por década a partir de los setenta. Por eso, la reserva para la vejez hay que construirla hoy.
Una mala forma física es estadísticamente un factor de riesgo tan grande como el tabaco, y en los extremos incluso mayor. A diferencia de sus genes, sin embargo, puede cambiarla en pocos meses.
Tres pilares: zona 2, intervalos y fuerza
El cuerpo produce energía en tres «centrales». La primera solo aguanta unos segundos de esfuerzo explosivo, la segunda funciona con el azúcar muscular y dura unos minutos, y la tercera, la oxidativa, quema grasas y azúcares con oxígeno y le impulsa durante toda la vida. El cuerpo mejora exactamente en lo que entrena; por eso, para una vida larga necesita un híbrido: resistencia, intensidad y fuerza.
La zona 2 es una intensidad moderada, casi «aburrida»: alrededor del 70 % de la frecuencia cardiaca máxima. La reconocerá porque todavía puede hablar con frases completas, aunque su acompañante nota que está haciendo esfuerzo. Entrena las fibras musculares lentas, sus mitocondrias y la capacidad de quemar grasa. Se controla mejor en una bicicleta estática, caminando rápido cuesta arriba, remando o en una elíptica.
El error más frecuente que vemos en la comunidad biohacking es entrenar en la llamada zona gris: demasiado duro para construir una base de resistencia y demasiado suave para mejorar la VO2max. Los días suaves deben ser realmente suaves y los duros, realmente duros.
Intervalos noruegos 4×4: el estándar de oro para la VO2max
Caminar de forma normal no moverá su VO2max. Para eso necesita acercarse a su techo. El protocolo de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología de Trondheim es sencillo: cuatro minutos al 90–95 % de la frecuencia cardiaca máxima y tres minutos de recuperación activa a alrededor del 70 %, cuatro veces en total. En un estudio clásico con 40 hombres, tras ocho semanas (tres sesiones semanales) la VO2max del grupo 4×4 aumentó un 7,2 %, mientras que la misma cantidad de trabajo a ritmo moderado o en el umbral de lactato no la mejoró de forma significativa.
Sin embargo, los intervalos son un estímulo de estrés potente y elevan el cortisol. Si ha dormido mal, ha tenido una semana de trabajo exigente o ha estado enfermo, una sesión dura más puede ser la gota que colma el vaso. Para la mayoría de las personas bastan una, como mucho dos sesiones intensas por semana, y el resto del movimiento debe ser tranquilo.
Caliente suavemente durante 10 minutos. Después, 4 minutos casi a tope (en bicicleta, cuesta arriba o en remo) de modo que en el último minuto no pueda decir una frase seguida. A continuación, 3 minutos a ritmo lento. Repita cuatro veces en total y termine con 5 minutos de vuelta a la calma. Si tiene una enfermedad cardiaca o hipertensión, o hace mucho que no entrena, consulte primero con su médico.
Entrenamiento de fuerza: la otra mitad de la ecuación
La VO2max es el motor; los músculos, el chasis. A partir de los cuarenta empiezan a desaparecer sobre todo las fibras musculares rápidas, las que le sujetan cuando tropieza. Un metaanálisis de 16 estudios de cohortes mostró que el fortalecimiento muscular se asocia con un riesgo entre un 10 y un 17 % menor de muerte, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes, con independencia de la actividad de resistencia. El mayor beneficio apareció ya con 30–60 minutos semanales. La combinación de fuerza y resistencia fue la que mejor resultado dio.
La Organización Mundial de la Salud recomienda fortalecer todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. Bastan los movimientos básicos: sentadilla, empuje, tracción, zancada y transporte de cargas.
Cómo estimar y medir su VO2max
- Ergoespirometría: la medición más precisa, una prueba de esfuerzo en bicicleta o cinta con una mascarilla que analiza el aire espirado.
- Relojes deportivos: estiman la VO2max a partir del pulso y el ritmo al correr o caminar. Tome el número absoluto como orientativo; lo valioso es la tendencia en el tiempo con el mismo tipo de medición.
- Test de Cooper: cuántos metros recorre corriendo o caminando en 12 minutos. Una estimación de campo sencilla, útil para compararse consigo mismo tres meses después.
- Prueba de esfuerzo en la consulta: incluso sin mascarilla, a partir de la carga alcanzada se pueden calcular los MET, que es justamente el indicador que utilizaron los grandes estudios de mortalidad.
La dosis mínima eficaz para personas ocupadas
La mayoría de las personas no dispone de diez horas semanales para entrenar. La buena noticia es que gran parte del beneficio llega ya con una dosis relativamente pequeña. El protocolo REHIT (entrenamiento de esfuerzo reducido) dura diez minutos: pedaleo suave en bicicleta y solo dos sprints cortos a tope, de 20 segundos cada uno en la fase final. En un estudio con adultos jóvenes sedentarios, tras seis semanas (tres sesiones semanales) la VO2max aumentó un 15 % en los hombres y un 12 % en las mujeres. La condición es que esos dos sprints sean realmente máximos.
Para el movimiento diario no necesita los mágicos 10 000 pasos. Un metaanálisis de 2025 mostró que 7000 pasos al día, frente a 2000, se asocian con un 47 % menos de riesgo de muerte, y que el mayor salto de beneficio se produce alrededor de los 5000–7000 pasos. Puede repartir los pasos a lo largo del día y añadir pequeños «bocados de movimiento», como unas sentadillas antes de comer.
- Una vez por semana: intervalos noruegos 4×4, unos 40 minutos.
- Una o dos veces por semana: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, cinco ejercicios básicos, 30 minutos.
- Según el tiempo: una o dos sesiones más largas en zona 2 (45–60 minutos), o REHIT los días en que solo tenga diez minutos.
- Cada día: caminar unos 7000 pasos y hacer pausas breves para no estar sentado demasiado tiempo.
Una semana así ocupa unas dos o tres horas y cubre también las recomendaciones de la OMS: 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad intensa por semana, y fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
- Evidencia sólida Una mayor capacidad cardiorrespiratoria se asocia de forma constante con menor mortalidad y menos enfermedades crónicas; los intervalos de alta intensidad aumentan la VO2max con más eficacia que la misma cantidad de esfuerzo moderado.
- Evidencia moderada El beneficio de 30–60 minutos semanales de fuerza y de unos 7000 pasos diarios para la esperanza de vida: datos amplios, pero observacionales.
- Evidencia débil Los beneficios específicos de la zona 2 frente a otros esfuerzos de resistencia moderados, la precisión de la VO2max estimada por los relojes y los resultados a largo plazo de protocolos abreviados como el REHIT.
- Sin evidencia Que «cuanto más duro, mejor», o que los entrenamientos agotadores diarios alarguen la vida más rápido que un ejercicio dosificado con sensatez.
Conclusión
La VO2max es la moneda de una vida larga e independiente. Se construye con una resistencia moderada y paciente, una o dos sesiones de intervalos duros por semana y un entrenamiento de fuerza regular que protege músculos y huesos. Mida su punto de partida, revíselo cada pocos meses y entrene hoy de forma que dentro de treinta años pueda seguir haciendo todo lo que desee.
