如果只能测量一个最能预示您能活多久、以何种状态生活的数字，那未必是胆固醇或血压，而是最大摄氧量（VO2max）——身体在运动时能够摄取并利用的最大氧气量。它代表您生物引擎的大小：取决于肺、心脏、血管、血液以及肌肉中的线粒体。
如何解读这些数字： 事实 = 来自研究或生物学的结论
死亡风险高出的倍数
最大摄氧量的提升
明显显现的门槛
为什么偏偏是最大摄氧量
克利夫兰诊所的一项研究纳入了超过12.2万名接受跑步机运动试验的人。在随访期间，体能最差者的死亡风险约为体能最好者的五倍。作为对比，在同一数据中，吸烟与约高41%的风险相关。低于平均与高于平均体能之间的差距，与吸烟或糖尿病的影响一样大。而且研究并未发现益处的上限。
这并非孤立的结果。2024年一项汇总了近200项队列研究数据的荟萃分析综述显示，高心肺适能与全因死亡风险降低约一半相关，每增加一个MET（代谢当量单位），风险降低11–17%。因此，美国心脏协会早在2016年就建议医生把体能作为常规生命体征来测量——就像血压或脉搏一样。
问题在于，最大摄氧量会随年龄下降，而且并非匀速。对巴尔的摩健康成年人的长期随访显示，二三十岁时每十年下降3–6%，而到七十多岁时每十年下降超过20%。因此，为晚年储备的“氧气账户”需要从今天开始建立。
从统计上看，体能差是与吸烟同等重要的风险因素——在极端情况下甚至更大。但与基因不同，您可以在几个月内改变它。
三大支柱：2区训练、间歇与力量
身体在三座“发电站”中产生能量。第一座只能支撑几秒钟的爆发性用力；第二座依靠肌肉中的糖，大约能维持数分钟；第三座——有氧氧化系统——利用氧气燃烧脂肪和糖，为您的一生提供动力。身体只会在您训练的方面进步，因此为了长寿，您需要“混合型”训练：耐力、强度和力量。
2区是一种中等、几乎“无聊”的强度——约为最大心率的70%。判断方法是：您仍能说出完整的句子，但同伴能听出您在用力。它训练慢肌纤维及其线粒体，以及燃烧脂肪的能力。最容易控制强度的方式是固定自行车、快速上坡步行、划船或椭圆机。
我们在生物黑客社群中最常见的错误，是在所谓的“灰色区域”训练：强度太高，无法打造耐力基础；又太低，无法推动最大摄氧量提升。轻松的日子要真正轻松，艰苦的日子要真正艰苦。
挪威4×4间歇：提升最大摄氧量的黄金标准
普通步行不会改变您的最大摄氧量。为此，您需要接近自己的上限。来自特隆赫姆挪威科技大学的方案很简单：以最大心率的90–95%运动四分钟，再以约70%进行三分钟主动恢复，共重复四次。在一项针对40名男性的经典研究中，八周后（每周三次），4×4组的最大摄氧量提升了7.2%，而以中等速度或乳酸阈强度完成同等训练量则没有带来显著改善。
不过，间歇训练是强烈的应激刺激，会升高皮质醇。如果您睡眠不佳、刚经历了繁重的工作周或生病，再多一次高强度训练就可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。对大多数人来说，每周一次、最多两次高强度训练就足够，其余的运动应保持平和。
先轻松热身10分钟。然后以接近全力运动4分钟——骑车、上坡或使用划船机——使您在最后一分钟说不出连贯的句子。接着以慢速运动3分钟。共重复四次，最后以5分钟放松收尾。如果您患有心脏病、高血压，或已很久没有运动，请先咨询医生。
力量训练：等式的另一半
最大摄氧量是引擎，肌肉是底盘。四十岁以后，首先开始流失的是快肌纤维——正是它们在您绊倒时帮您稳住身体。一项纳入16项队列研究的荟萃分析显示，肌肉强化活动与死亡、心血管疾病、癌症和糖尿病风险降低10–17%相关，而且独立于耐力运动。最大益处在每周30–60分钟时就已出现。力量与耐力相结合的效果最好。
世界卫生组织建议每周至少两次锻炼所有主要肌群。基础动作就已足够：深蹲、推、拉、弓步和负重搬运。
如何估算和测量最大摄氧量
- 心肺运动试验——最精确的测量方式：在自行车或跑步机上进行运动试验，并佩戴分析呼出气体的面罩。
- 运动手表——根据跑步或步行时的心率和配速估算最大摄氧量。绝对数值仅供参考，真正有价值的是采用同一测量方式时随时间变化的趋势。
- 库珀测试——12分钟内您能跑或走多少米。这是一种简单的场地估算方法，适合三个月后与自己比较。
- 医院的运动负荷试验——即使不戴面罩，也可以根据达到的负荷计算MET，而这正是大型死亡率研究所使用的指标。
忙碌人群的最低有效剂量
大多数人每周没有十个小时用于训练。好消息是，相对较小的剂量就能带来大部分益处。REHIT方案（低用力高强度训练）只需十分钟：在自行车上轻松踩踏，中间只做两次短暂的全力冲刺，最后阶段每次20秒。在一项针对久坐年轻成年人的研究中，六周后（每周三次），男性的最大摄氧量提升了15%，女性提升了12%。前提是这两次冲刺必须真正全力以赴。
日常活动并不需要神奇的一万步。2025年的一项荟萃分析显示，与每天2000步相比，每天7000步与死亡风险降低47%相关，而益处增幅最大的区间约在5000–7000步。您可以把步数分散在一天中，并加入小小的“运动零食”，例如午饭前做几个深蹲。
- 每周一次——挪威4×4间歇，约40分钟。
- 每周一到两次——全身力量训练，五个基础动作，30分钟。
- 视时间而定——一到两次较长的2区训练（45–60分钟），或在只有十分钟的日子里做REHIT。
- 每天——步行约7000步，并短暂打断久坐。
这样的一周大约需要两到三个小时，同时也满足世界卫生组织的建议：每周150–300分钟中等强度或75–150分钟高强度活动，以及每周至少两次肌肉强化。
- 强证据 较高的心肺适能始终与较低的死亡率和较少的慢性病相关；高强度间歇比同等量的中等强度运动更有效地提升最大摄氧量。
- 中等证据 每周30–60分钟力量训练和每天约7000步对寿命的益处——数据量大，但属于观察性研究。
- 弱证据 2区相较于其他中等强度耐力运动的特殊益处、手表估算最大摄氧量的准确性，以及REHIT等简化方案的长期效果。
- 无证据 所谓“越累越好”，或每天精疲力竭的训练比合理剂量的运动更快延长寿命。
结论
最大摄氧量是长寿且独立生活的“货币”。您可以通过耐心的中等强度耐力训练、每周一到两次高强度间歇，以及保护肌肉和骨骼的规律力量训练来积累它。测量您的起点，每隔几个月复查一次，今天就开始训练，让三十年后的自己仍能做所有想做的事。
