Ranné svetlo
10 minút denného svetla do hodiny po prebudení. Nastaví vnútorné hodiny, zlepší energiu cez deň aj spánok v noci.
21 dní
Výzvy zadarmo
Malé návyky. Veľký účinok.
Vyberte si jednu výzvu, nastavte si, kedy a kde ju urobíte, a každý deň ju odkliknite. Nejde o dokonalosť – jeden vynechaný deň nevadí, dôležité je nevynechať dva po sebe.
- 1Vyberte jednu výzvu
- 2Nastavte si plán „keď – tak“
- 3Každý deň jeden ťuk
Vyberte si výzvu
Odporúčame začať jednou. Viac ako dve naraz znižuje šancu, že vydržíte.
7 000 krokov denne
Pri 7 000 krokoch denne je podľa súhrnných štúdií riziko predčasného úmrtia výrazne nižšie ako pri 2 000.
30 dníRovnaký čas vstávania
Každý deň vstávajte v rovnakom čase ± 30 minút – aj cez víkend. Pravidelnosť spánku je pre zdravie rovnako dôležitá ako jeho dĺžka.
21 dníBez obrazoviek pred spaním
Poslednú hodinu pred spaním bez mobilu, tabletu a počítača. Rýchlejšie zaspíte a spánok bude hlbší.
21 dníStudená sprcha
Na konci sprchy 30–60 sekúnd studenej vody. Prebudí, zlepší náladu a naučí vás zvládať nepohodlie.
21 dníPosledná káva do 14:00
Kofeín má polčas okolo 5 hodín. Káva po obede ešte večer zhoršuje hlboký spánok, aj keď zaspíte.
21 dníJedenie v 10-hodinovom okne
Všetky jedlá dňa do 10 hodín, napr. 8:00 – 18:00. Mimo okna len voda, čaj, čierna káva.
21 dníBielkoviny v každom jedle
V každom hlavnom jedle 25–30 g bielkovín (dlaň mäsa, rýb, vajec, tvarohu alebo strukovín). Zasýtia a chránia svaly.
21 dní30 rastlín týždenne
Za týždeň zjedzte 30 rôznych rastlinných potravín – zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy, semienka, bylinky, celozrnné obilniny.
30 dní5 minút pomalého dýchania
Každý deň 5 minút dýchania okolo 6 nádychov za minútu. Upokojí nervový systém a zlepší náladu.
21 dníSila každý deň
Každý deň krátka dávka sily: drepy, kliky, výpady alebo plank. Aj 5–10 minút denne buduje svaly a chráni kĺby.
30 dníBez pridaného cukru
Žiadne sladené nápoje, sladkosti ani pridaný cukor. Ovocie je v poriadku.
21 dníPripomienky
Pripomenieme vám výzvu v čase, ktorý ste si nastavili.
Uložiť pokrok
Prečo to funguje
Plán „keď – tak“ (implementačný zámer) je jedna z najlepšie overených techník zmeny správania – podľa súhrnných štúdií výrazne zvyšuje šancu, že nový návyk naozaj urobíte.
Vytvorenie návyku trvá podľa výskumu Phillippy Lally z University College London v priemere 66 dní, u rôznych ľudí od 18 do 254 dní. Jeden vynechaný deň proces nenarušil.
Preto tu nie je „všetko alebo nič“: počíta sa aj minimálna verzia, raz za týždeň môžete použiť žolíka a séria sa preruší až po dvoch vynechaných dňoch po sebe.