Kedy užívať
Večer pred spaním, ideálne bez mliečnych výrobkov a vápnika v rovnakom čase.
← Všetky doplnky
MinerálySlabé dôkazy
ZMA / ZMB6
Iné názvy: zinok, horčík a vitamín B6
ZMA (ZMB6) je kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6, populárna medzi športovcami a užívaná večer. Jednotlivé zložky majú preukázané úlohy v tele, no tvrdenia o zvýšení testosterónu či výkonu sa u ľudí bez nedostatku nepotvrdili.
Na čo sa používa
- Doplnenie zinku a horčíka pri ich nedostatočnom príjme – stredne silné dôkazy pre zložky
- Kvalita spánku a regenerácia – slabé dôkazy
- Zvýšenie testosterónu a sily – slabé dôkazy, novšie štúdie u trénovaných mužov prínos nepotvrdili
Formy a ich rozdiely
klasická zmes
typicky horčík 150–450 mg, zinok 10–30 mg a vitamín B6; kvalita závisí od foriem a dávok na etikete
chelátová verzia
horčík a zinok vo forme bisglycinátu, obvykle lepšie znášaná
aspartát, oxid
lacnejšie formy, oxid horčíka sa vstrebáva horšie
Dobre sa kombinuje
Vitamín D, dostatok spánku a bielkovín.
Nekombinovať / oddeliť
Odstup od vápnika a železa; nekombinujte s ďalšími doplnkami zinku, horčíka či B6, aby ste neprekročili limity.
Na čo si dať pozor
Opatrnosť pri ochorení obličiek, v tehotenstve a pri užívaní liekov (antibiotiká, lieky na štítnu žľazu) – poraďte sa s lekárom.
Bezpečnosť
Dodržte limity EFSA: zinok 25 mg denne, horčík z doplnkov 250 mg denne, vitamín B6 12 mg denne. Niektoré výrobky sa im blížia alebo ich prekračujú.
Praktický tip
Skontrolujte, koľko zinku a B6 už prijímate z multivitamínu – ZMA často dávky zdvojnásobí.
Produkty s obsahom: ZMA / ZMB6 2
ZMB6 chelát – horčík 150 mg, zinok 15 mg, B6 7 mgmagnesium + zinc bisglycinate + B6 · 150 mg / dávka
ZMB6 – horčík 250 mg, zinok 15 mg, B6 7 mgmagnesium oxide/citrate + zinc gluconate + B6 · 250 mg / dávka
Ako čítať hodnotenie dôkazov
Silné dôkazyStredné dôkazySlabé dôkazyBez dôkazov
Silné = viacero kvalitných štúdií na ľuďoch alebo oficiálne odporúčania; stredné = sľubné, ale menšie štúdie; slabé = málo štúdií alebo nejednotné výsledky; bez dôkazov = tvrdenia sa nepotvrdili.
Kontrola kombinácií
Vyberte doplnky, ktoré užívate, a prípadne aj lieky. Ukážeme, čo sa navzájom ruší, čo treba časovo oddeliť a na čo si dať pozor.
Skontrolovať ZMA / ZMB6 s ďalšímiKtoré doplnky potrebujete práve vy?
Fénix Methode ich vyberie podľa vašich krvných výsledkov a rozpíše, kedy čo užívať – bez zbytočných nákupov.
Z rovnakej skupiny
BórSlabé dôkazyChrómSlabé dôkazyDraslíkStredné dôkazyElektrolytyStredné dôkazyHorčíkStredné dôkazyJódSilné dôkazy
Dôležité upozornenie
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú radu lekára ani lekárnika. Neuvádzame dávkovanie liekov. Doplnky nie sú náhradou pestrej stravy; pri tehotenstve, dojčení, ochoreniach a užívaní liekov sa vopred poraďte s lekárom.