可能的原因
- “又累又亢奋”的状态——压力和夜间反复思虑使交感神经系统持续处于激活状态。
- 昼夜节律推迟——白天日照不足、晚上光线过多，会使褪黑素的分泌时间推后。
- 咖啡因——其作用会持续许多小时，下午喝咖啡可能影响入睡。
- 作息不规律——工作日和周末的睡眠时间不同，就像经历了一次轻微的时差。
- 不宁腿——晚上总想活动双腿，常与铁蛋白偏低有关。
- 激素与健康因素——甲状腺功能亢进、围绝经期、疼痛或某些药物。
建议检查的项目
- 睡眠日记——连续两周记录上床时间、入睡时间、咖啡因摄入、屏幕使用和压力情况。
- 铁蛋白——尤其是有不宁腿症状时；偏低的数值可以有针对性地处理。
- TSH——如同时出现心悸、体重下降或多汗。
- 维生素D与镁——缺乏较为常见，且与整体恢复能力有关。
有帮助的做法
- 早晨见光，晚上调暗——醒来后尽早到户外；睡前最后两小时使用柔和的暖色灯光。
- 只在上午摄入咖啡因——最后一杯咖啡请尽量在中午前喝完。
- 固定起床时间——即使前一晚没睡好也要按时起床，这样到晚上自然会积累睡意。
- 放松仪式——睡前30–60分钟不工作、不看新闻，洗个热水澡、阅读，把思绪写在纸上。
- 缓慢呼吸——进行几分钟延长呼气的呼吸练习，可以让神经系统平静下来。
何时就医
如果入睡困难持续超过三个月、明显影响白天的生活，或伴有不宁腿、心悸、不明原因的体重下降、焦虑或情绪低落，请及时就医。对于慢性失眠，失眠认知行为疗法是一种有效的治疗方法。