Posibles causas
- El estado de «cansado pero acelerado» – el estrés y los pensamientos repetitivos de la noche mantienen activo el sistema nervioso simpático.
- Ritmo circadiano desplazado – poca luz natural y mucha luz por la noche retrasan la producción de melatonina.
- Cafeína – su efecto dura muchas horas, por lo que un café por la tarde puede dificultar el sueño.
- Horario irregular – acostarse a horas distintas entre semana y el fin de semana actúa como un pequeño jet lag.
- Piernas inquietas – la necesidad de mover las piernas por la noche suele estar relacionada con una ferritina baja.
- Factores hormonales y de salud – una tiroides hiperactiva, la perimenopausia, el dolor o ciertos medicamentos.
Qué revisar
- Diario de sueño – hora de acostarse, tiempo hasta dormirse, cafeína, pantallas y estrés durante dos semanas.
- Ferritina – sobre todo si tiene piernas inquietas; los valores bajos pueden tratarse de forma específica.
- TSH – si además tiene palpitaciones, pérdida de peso o sudoración.
- Vitamina D y magnesio – su déficit es frecuente y está relacionado con la recuperación general.
Qué ayuda
- Luz por la mañana, penumbra por la noche – salga al exterior lo antes posible después de despertarse; durante las dos últimas horas antes de acostarse, luz tenue y cálida.
- Cafeína solo por la mañana – tome el último café aproximadamente antes del mediodía.
- La misma hora de levantarse – incluso después de una mala noche; así la somnolencia se acumula de forma natural hasta la noche.
- Un ritual para desconectar – 30–60 minutos sin trabajo ni noticias, una ducha caliente, lectura, escribir los pensamientos en papel.
- Respiración lenta – unos minutos de respiración con una espiración prolongada calman el sistema nervioso.
Cuándo acudir al médico
Acuda al médico si las dificultades para conciliar el sueño duran más de tres meses, afectan notablemente a su día a día, o si tiene piernas inquietas, palpitaciones, pérdida de peso sin causa aparente, ansiedad o tristeza. En el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un tratamiento eficaz.