Posibles causas
- Estrés y pensamientos repetitivos – en el sueño ligero, el cerebro pasa fácilmente al modo de resolver problemas.
- Subida temprana del cortisol – con estrés crónico, el cortisol de la mañana puede aumentar antes de lo necesario.
- Alcohol por la noche – al principio adormece, pero fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
- Oscilaciones del azúcar en sangre – una cena dulce o copiosa y tardía puede provocar una bajada reactiva de la glucosa.
- Cambios hormonales – perimenopausia, sudores nocturnos o cambios en la progesterona.
- Entorno y respiración – calor, luz, ruido, ganas de orinar, o ronquidos y apnea del sueño.
Qué revisar
- Diario de sueño – anote durante al menos dos semanas la hora a la que se despierta, la cena, el alcohol y el estrés.
- Glucosa y HbA1c – y, si sospecha bajadas nocturnas, un sensor de glucosa durante un periodo corto.
- TSH – una tiroides hiperactiva puede causar un sueño ligero y entrecortado.
- Ferritina y magnesio – su déficit se asocia con un sueño inquieto y con el síndrome de piernas inquietas.
Qué ayuda
- Hora de levantarse regular – también los fines de semana; estabiliza el reloj interno.
- Luz natural por la mañana – 10–20 minutos al aire libre después de despertarse refuerzan el ritmo de sueño y vigilia.
- Cena más ligera 2–3 horas antes de acostarse – con proteínas y fibra, sin dulces ni alcohol.
- Dormitorio fresco y oscuro – alrededor de 17–19 °C, oscurecimiento y ninguna pantalla junto a la cama.
- No mire el reloj al despertarse – respire despacio, alargando la espiración; si no se duerme en 20 minutos, levántese, quédese con luz tenue y vuelva a la cama cuando tenga sueño.
Cuándo acudir al médico
Acuda al médico si los despertares duran más de tres meses, si su pareja le oye roncar o boquear por falta de aire, si se despierta sudando o con el corazón acelerado, si tiene dolores de cabeza por la mañana, una somnolencia diurna marcada o síntomas de depresión.