Mögliche Ursachen
- Stress und Grübeln – im leichteren Schlaf schaltet das Gehirn leicht in den Problemlösemodus um.
- Früher Cortisolanstieg – bei chronischem Stress kann das morgendliche Cortisol früher ansteigen als nötig.
- Alkohol am Abend – macht zunächst schläfrig, zerstückelt aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
- Blutzuckerschwankungen – ein süßes oder spätes, schweres Abendessen kann zu einem reaktiven Abfall der Glukose führen.
- Hormonelle Veränderungen – Perimenopause, nächtliches Schwitzen oder Veränderungen des Progesterons.
- Umgebung und Atmung – Wärme, Licht, Lärm, Harndrang oder Schnarchen und Schlafapnoe.
Was Sie überprüfen sollten
- Schlaftagebuch – notieren Sie mindestens zwei Wochen lang die Aufwachzeit, das Abendessen, Alkohol und Stress.
- Glukose und HbA1c – gegebenenfalls ein kurzzeitiger Glukosesensor, wenn Sie nächtliche Abfälle vermuten.
- TSH – eine Schilddrüsenüberfunktion kann einen leichten, unterbrochenen Schlaf verursachen.
- Ferritin und Magnesium – ein Mangel wird mit unruhigem Schlaf und unruhigen Beinen in Verbindung gebracht.
Was hilft
- Regelmäßige Aufstehzeit – auch am Wochenende; das stabilisiert die innere Uhr.
- Morgendliches Tageslicht – 10–20 Minuten im Freien nach dem Aufwachen stärken den Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Leichteres Abendessen 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen – mit Eiweiß und Ballaststoffen, ohne Süßes und Alkohol.
- Kühles, dunkles Schlafzimmer – etwa 17–19 °C, Verdunkelung, kein Bildschirm am Bett.
- Beim Aufwachen nicht auf die Uhr schauen – atmen Sie langsam mit verlängerter Ausatmung; wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen, stehen Sie auf, bleiben Sie in gedämpftem Licht und kehren Sie zurück, wenn Sie schläfrig sind.
Wann zum Arzt
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn das nächtliche Aufwachen länger als drei Monate anhält, wenn Ihr Partner Sie schnarchen oder nach Luft schnappen hört, wenn Sie verschwitzt oder mit Herzrasen aufwachen, morgens Kopfschmerzen haben, tagsüber ausgeprägt schläfrig sind oder Anzeichen einer Depression bemerken.