الأسباب المحتملة
- الإجهاد وكثرة التفكير – في مرحلة النوم الخفيف ينتقل الدماغ بسهولة إلى وضع التفكير في حل المشكلات.
- الارتفاع المبكر للكورتيزول – في حالات الإجهاد المزمن قد يرتفع كورتيزول الصباح في وقت أبكر من اللازم.
- الكحول في المساء – يبعث على النعاس في البداية، لكنه يقطّع النوم في النصف الثاني من الليل.
- تقلبات سكر الدم – العشاء الحلو أو الثقيل المتأخر قد يؤدي إلى انخفاض تفاعلي في الغلوكوز.
- التغيرات الهرمونية – فترة ما حول انقطاع الطمث، أو التعرق الليلي، أو تغيرات البروجسترون.
- البيئة والتنفس – الحرارة، أو الضوء، أو الضوضاء، أو الحاجة إلى التبول، أو الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم.
ما ينبغي فحصه
- مفكرة النوم – دوّنوا لمدة أسبوعين على الأقل وقت الاستيقاظ ووجبة العشاء والكحول والإجهاد.
- الغلوكوز وHbA1c – وربما جهاز استشعار للغلوكوز لفترة قصيرة إذا اشتبهتم في حدوث انخفاضات ليلية.
- TSH – فرط نشاط الغدة الدرقية قد يسبب نومًا خفيفًا ومتقطعًا.
- الفيريتين والمغنيسيوم – يرتبط نقصهما بالنوم المضطرب وبمتلازمة تململ الساقين.
ما الذي يساعد
- موعد ثابت للاستيقاظ – حتى في عطلة نهاية الأسبوع، فهو يثبّت الساعة البيولوجية.
- ضوء النهار في الصباح – قضاء 10–20 دقيقة في الهواء الطلق بعد الاستيقاظ يقوّي إيقاع النوم واليقظة.
- عشاء أخف قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات – يحتوي على البروتين والألياف، دون حلويات أو كحول.
- غرفة نوم باردة ومظلمة – نحو 17–19 درجة مئوية، مع تعتيم وعدم وجود شاشات بجانب السرير.
- لا تنظروا إلى الساعة عند الاستيقاظ – تنفّسوا ببطء مع إطالة الزفير؛ وإذا لم تناموا خلال 20 دقيقة، فانهضوا إلى مكان خافت الإضاءة وعودوا إلى السرير عندما تشعرون بالنعاس.
متى تجب مراجعة الطبيب
راجعوا الطبيب إذا استمر الاستيقاظ الليلي أكثر من ثلاثة أشهر، أو إذا سمعكم الشريك تشخرون أو تلهثون طلبًا للهواء، أو إذا استيقظتم متعرّقين أو مع خفقان في القلب، أو كنتم تعانون من صداع صباحي أو نعاس شديد أثناء النهار أو أعراض اكتئاب.