Mögliche Ursachen
- Der Zustand „müde, aber aufgedreht“ – Stress und abendliches Grübeln halten den Sympathikus aktiv.
- Verschobener zirkadianer Rhythmus – wenig Tageslicht und viel Licht am Abend verschieben die Melatoninbildung nach hinten.
- Koffein – seine Wirkung hält viele Stunden an; ein Kaffee am Nachmittag kann das Einschlafen beeinträchtigen.
- Unregelmäßiger Tagesablauf – unterschiedliche Schlafzeiten unter der Woche und am Wochenende wirken wie ein kleiner Jetlag.
- Unruhige Beine – der Drang, abends die Beine zu bewegen, hängt oft mit einem niedrigen Ferritinwert zusammen.
- Hormonelle und gesundheitliche Faktoren – eine Schilddrüsenüberfunktion, die Perimenopause, Schmerzen oder bestimmte Medikamente.
Was Sie überprüfen sollten
- Schlaftagebuch – Zubettgehzeit, Einschlafzeit, Koffein, Bildschirme und Stress über zwei Wochen.
- Ferritin – vor allem bei unruhigen Beinen; niedrige Werte lassen sich gezielt behandeln.
- TSH – wenn Sie zusätzlich Herzklopfen, Gewichtsverlust oder Schwitzen bemerken.
- Vitamin D und Magnesium – ein Mangel ist häufig und steht mit der allgemeinen Regeneration in Zusammenhang.
Was hilft
- Morgens Licht, abends gedämpftes Licht – gehen Sie so bald wie möglich nach dem Aufwachen ins Freie; in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen gedämpftes, warmes Licht.
- Koffein nur am Vormittag – trinken Sie den letzten Kaffee etwa bis zum Mittag.
- Gleiche Aufstehzeit – auch nach einer schlechten Nacht; so baut sich die Schläfrigkeit bis zum Abend auf natürliche Weise auf.
- Ein Ritual zum Abschalten – 30–60 Minuten ohne Arbeit und Nachrichten, eine warme Dusche, Lesen, Gedanken auf Papier notieren.
- Langsames Atmen – einige Minuten Atmen mit verlängerter Ausatmung beruhigen das Nervensystem.
Wann zum Arzt
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Einschlafprobleme länger als drei Monate anhalten, Ihren Alltag deutlich beeinträchtigen oder wenn Sie unruhige Beine, Herzklopfen, einen unerklärlichen Gewichtsverlust, Angst oder Niedergeschlagenheit bemerken. Bei chronischer Schlaflosigkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie eine wirksame Behandlung.