James Nestor hat in seinem Buch „Breath“ etwas Erschreckendes gezeigt: Der moderne Mensch atmet falsch. Durch den Mund statt durch die Nase, flach statt tief, schnell statt langsam. Und diese scheinbar kleine Abweichung hat kaskadenartige Folgen für Gesundheit, Leistung und Psyche.
So lesen Sie die Zahlen: Ziel = der Wert, den wir anstreben · Heutiger Durchschnitt = in der heutigen Bevölkerung üblich – kein Ziel und kein Optimum · Begriff = ein Schlüsselbegriff oder Marker, den man kennen sollte
Normale Atemfrequenz
Ein Erwachsener atmet in Ruhe meist in diesem Bereich; dauerhaft schnellere Ruheatmung kann mit Stress oder gesundheitlichen Problemen zusammenhängen. Zählen Sie Ihre Atemzüge pro Minute im Sitzen und sprechen Sie bei wiederholt höheren Werten mit Ihrem Arzt.
Optimum für die HRV
Bei langsamer Atmung um sechs Atemzüge pro Minute synchronisieren sich Herzrhythmus und Atem, und die Herzratenvariabilität (HRV) ist meist am höchsten. Probieren Sie täglich 5–10 Minuten ruhige Nasenatmung mit längerer Ausatmung, etwa vor dem Schlafengehen.
Schlüssel zur Leistung
Der Atemdrang wird vor allem durch die Empfindlichkeit gegenüber Kohlendioxid gesteuert; höhere CO₂-Toleranz geht mit ruhigerer Atmung einher, Belege für einen direkten Leistungseffekt sind jedoch begrenzt. Trainieren Sie sie mit langsamer Nasenatmung – halten Sie nie im Wasser die Luft an.
Die optimale Atemfrequenz zur Aktivierung des Parasympathikus liegt bei etwa 5,5 Atemzügen pro Minute — also 5,5 Sekunden einatmen, 5,5 Sekunden ausatmen. Die meisten Menschen atmen 12- bis 20-mal pro Minute.
Nase vs. Mund
Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft. Sie produziert Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße erweitert und die Sauerstoffversorgung der Gewebe verbessert. Die Mundatmung umgeht all das — und wird mit Schnarchen, Schlafapnoe, ADHS bei Kindern und einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht.
Wim Hof und Hyperventilation
Die Wim-Hof-Technik — schnelle, tiefe Atemzüge mit anschließendem Atemanhalten — erzeugt eine kontrollierte Hyperventilation. Sie senkt den CO2-Spiegel, was paradoxerweise die Sauerstoffversorgung des Gehirns verringert und Euphorie auslöst. Zur Aktivierung des Immunsystems ist sie wirksam — für den täglichen Gebrauch eignet sie sich jedoch nicht.
HRV und Herzfrequenzvariabilität
Die Atemfrequenz beeinflusst direkt die HRV — einen Indikator für die Anpassungsfähigkeit des Nervensystems. Langsames, tiefes Atmen erhöht die HRV. Eine hohe HRV wird mit Langlebigkeit, weniger Stress und besserer sportlicher Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.
