Sauna finlandesa o sauna de infrarrojos: qué dicen los datos y cómo usarlas con sensatez

En Finlandia la sauna forma parte de la vida cotidiana y, en los últimos años, se ha convertido también en una herramienta muy popular entre los biohackers. Junto a la sauna finlandesa tradicional se han extendido las saunas de infrarrojos, que calientan el cuerpo de otra manera y con una temperatura del aire más baja. Ambas tienen su lugar, pero conviene saber qué esperar de ellas y cuándo tener precaución.

Qué hace el calor en el cuerpo

En una sauna finlandesa a unos 80–100 °C y con poca humedad, la piel se calienta rápidamente y la temperatura central del cuerpo sube unas décimas de grado, hasta aproximadamente un grado. El corazón se acelera de forma parecida a un esfuerzo físico ligero, los vasos de la piel se dilatan y la presión arterial suele bajar ligeramente durante la sesión y poco después. El cuerpo se enfría sudando, con lo que pierde líquidos y sales.

Con exposiciones repetidas, el organismo se adapta poco a poco: empieza a sudar antes, aumenta el volumen de plasma sanguíneo y tolera mejor el calor. Es un fenómeno bien conocido en la aclimatación de los deportistas al calor, y pequeños estudios sugieren que la sauna regular después del entrenamiento puede contribuir a ella. En el laboratorio, el calor activa las llamadas proteínas de choque térmico, que ayudan a las células a afrontar el estrés. Aún no se sabe cuánto aporta esto a la salud humana.

Los estudios finlandeses: asociación, no prueba

Los datos más citados proceden de un estudio de cohortes finlandés que siguió durante unas dos décadas a más de dos mil hombres de mediana edad del este de Finlandia. Los que usaban la sauna de cuatro a siete veces por semana tenían menor riesgo de muerte súbita cardíaca, de muerte por enfermedad cardiovascular y de muerte por cualquier causa que quienes iban una vez por semana. Más tarde se describieron asociaciones similares en esos mismos datos con la hipertensión y la demencia.

Sin embargo, se trata de datos observacionales. Las personas que toman sauna casi a diario pueden estar más sanas de antemano, tener más tiempo libre, mejor apoyo social u otro estilo de vida. Los investigadores intentaron tener en cuenta estos factores, pero no pueden descartarse por completo. Además, el estudio incluyó sobre todo a hombres de un solo país con sauna finlandesa tradicional. Los resultados son interesantes y coherentes, pero no demuestran que la sauna en sí alargue la vida.

Recuperación y sueño

Muchas personas cuentan que después de la sauna se sienten relajadas y duermen mejor. Para el sueño existe evidencia indirecta: según un análisis conjunto de estudios, un baño o una ducha caliente una o dos horas antes de acostarse acorta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, probablemente porque el cuerpo caliente disipa después el calor más rápido y la temperatura central baja. Los estudios directos con sauna todavía son pequeños. En la recuperación tras el ejercicio los resultados son dispares: la sauna puede mejorar la sensación subjetiva, pero no está claro si acelera la recuperación muscular.

En qué se diferencia la sauna de infrarrojos

La sauna de infrarrojos no calienta principalmente el aire, sino que emite radiación infrarroja que absorben la piel y los tejidos superficiales. El aire de la cabina suele estar a unos 45–60 °C, lo que a muchas personas les resulta más agradable, sobre todo a quienes toleran mal el aire caliente de la sauna finlandesa. La temperatura corporal sube más despacio, por lo que las sesiones suelen ser más largas.

La investigación sobre saunas de infrarrojos es mucho más escasa. Pequeños estudios de calentamiento suave y repetido en la insuficiencia cardíaca, realizados bajo supervisión médica, sugieren mejoras en algunos parámetros, pero los grupos eran pequeños y las condiciones, clínicas. Los datos de las cohortes finlandesas se refieren a la sauna tradicional y no pueden trasladarse sin más a la de infrarrojos. La afirmación de que la sauna de infrarrojos «elimina toxinas» con el sudor de forma más eficaz carece de fundamento: el sudor es sobre todo agua y sales, y de eliminar los desechos se encargan el hígado y los riñones.

Quién debe tener precaución

• Personas que han bebido alcohol: el alcohol aumenta el riesgo de bajada de tensión, alteraciones del ritmo cardíaco, golpe de calor y accidentes. No lo combine con la sauna.
• Personas con enfermedades del corazón: la sauna no se recomienda en caso de angina inestable, poco después de un infarto, con estenosis aórtica grave o arritmias sin tratar; si su enfermedad es estable, consulte antes a su cardiólogo.
• Personas con tensión baja o tendencia a desmayarse: al levantarse y salir de la sauna puede aparecer mareo; incorpórese despacio y siéntese primero.
• Personas que toman medicamentos que afectan a la tensión, al ritmo cardíaco o a la sudoración: no modifique su tratamiento, pero pregunte a su médico si puede usar la sauna y cómo.
• Mujeres embarazadas: el sobrecalentamiento, sobre todo en el primer trimestre, se asocia a un mayor riesgo de malformaciones; consulte el uso de la sauna con su médico.
• Niños: regulan peor la temperatura corporal; si usan la sauna, que sea durante menos tiempo, a menor temperatura y siempre bajo la supervisión de un adulto.
• Personas con fiebre o una enfermedad aguda: espere a recuperarse.
• Hombres que buscan tener hijos: el calor frecuente puede reducir temporalmente la calidad del esperma.

Protocolo práctico

• Beba antes y después: uno o dos vasos de agua antes de la sauna y reposición constante de líquidos después; en sesiones más largas, piense también en las sales.
• Sauna finlandesa: empiece con 5–10 minutos y, más adelante, unos 10–15 minutos a 80–90 °C, en una a tres rondas.
• Sauna de infrarrojos: normalmente 15–30 minutos a 45–60 °C; acorte las primeras sesiones.
• Enfriamiento: después de cada ronda, refrésquese con una ducha tibia o fría y descanse. Una inmersión brusca en agua helada no es adecuada para personas con enfermedades cardíacas.
• Frecuencia: de dos a cuatro veces por semana es un comienzo razonable para la mayoría.
• Momento: si quiere favorecer el sueño, tome la sauna una o dos horas antes de acostarse, no justo antes.
• Escuche a su cuerpo: salga de inmediato si siente mareo, náuseas, dolor en el pecho o palpitaciones.
• Al comprar una sauna de infrarrojos para casa: compruebe el marcado CE, una instalación conforme a las normas eléctricas y datos claros de temperatura y potencia. Considere una señal de alarma las promesas de «detox» o de «quemar cientos de calorías».

Conclusión

La sauna finlandesa cuenta con datos interesantes, aunque observacionales, y es segura para los adultos sanos si se usa con sensatez. La sauna de infrarrojos es una alternativa más suave cuyos efectos se han estudiado menos. Tome la sauna sin haber bebido alcohol, hidrátese bien y avance poco a poco. Si tiene una enfermedad cardíaca o la tensión baja, o si está embarazada, consulte primero a su médico. Considere la sauna una parte agradable de un estilo de vida saludable, no un sustituto de él.