Finnische Sauna oder Infrarotkabine: Was die Daten zeigen und wie Sie sinnvoll saunieren

In Finnland gehört die Sauna zum Alltag, und in den letzten Jahren ist sie auch zu einem beliebten Biohacking-Werkzeug geworden. Neben der klassischen finnischen Sauna haben sich Infrarotkabinen verbreitet, die den Körper anders und bei niedrigerer Lufttemperatur erwärmen. Beide haben ihren Platz – man sollte aber wissen, was man von ihnen erwarten kann und wann Vorsicht geboten ist.

Was Hitze im Körper bewirkt

In der finnischen Sauna mit etwa 80–100 °C und geringer Luftfeuchtigkeit erwärmt sich die Haut schnell, und die Körperkerntemperatur steigt um einige Zehntelgrad bis etwa ein Grad. Das Herz schlägt ähnlich schnell wie bei leichter körperlicher Belastung, die Hautgefäße weiten sich, und der Blutdruck sinkt während des Aufenthalts und kurz danach oft leicht. Der Körper kühlt sich durch Schwitzen und verliert dabei Flüssigkeit und Salze.

Bei wiederholter Hitzeexposition passt sich der Körper allmählich an: Er beginnt früher zu schwitzen, das Blutplasmavolumen nimmt zu, und Hitze wird besser vertragen. Das ist von der Hitzeakklimatisierung im Sport gut bekannt, und kleine Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Saunieren nach dem Training dazu beitragen kann. Im Labor aktiviert Hitze sogenannte Hitzeschockproteine, die Zellen helfen, mit Stress umzugehen. Wie viel das zur Gesundheit des Menschen beiträgt, ist noch unklar.

Die finnischen Studien: Zusammenhang, kein Beweis

Die meistzitierten Daten stammen aus einer finnischen Kohortenstudie, die über rund zwei Jahrzehnte mehr als zweitausend Männer mittleren Alters aus Ostfinnland begleitete. Männer, die vier- bis siebenmal pro Woche saunierten, hatten ein geringeres Risiko für plötzlichen Herztod, Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod jeglicher Ursache als Männer, die einmal pro Woche in die Sauna gingen. Ähnliche Zusammenhänge wurden in denselben Daten später auch für Bluthochdruck und Demenz beschrieben.

Es handelt sich jedoch um Beobachtungsdaten. Wer fast täglich sauniert, ist womöglich schon vorher gesünder, hat mehr Freizeit, ein besseres soziales Umfeld oder einen anderen Lebensstil. Die Forschenden haben versucht, solche Faktoren zu berücksichtigen, ganz ausschließen lassen sie sich aber nicht. Zudem umfasste die Studie vor allem Männer aus einem einzigen Land mit traditioneller finnischer Sauna. Die Ergebnisse sind interessant und stimmig, beweisen aber nicht, dass die Sauna selbst das Leben verlängert.

Regeneration und Schlaf

Viele Menschen berichten, dass sie sich nach der Sauna entspannt fühlen und besser schlafen. Für den Schlaf gibt es indirekte Belege: Laut einer zusammenfassenden Auswertung von Studien verkürzt ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit – vermutlich, weil der aufgewärmte Körper danach schneller Wärme abgibt und die Kerntemperatur sinkt. Direkte Studien mit der Sauna sind bisher klein. Zur Regeneration nach dem Training sind die Ergebnisse uneinheitlich: Die Sauna kann das subjektive Befinden verbessern, ob sie die Muskelerholung beschleunigt, ist aber unklar.

Was die Infrarotkabine anders macht

Eine Infrarotkabine erwärmt nicht in erster Linie die Luft, sondern gibt Infrarotstrahlung ab, die von Haut und oberflächlichem Gewebe aufgenommen wird. Die Luft in der Kabine hat meist etwa 45–60 °C, was viele als angenehmer empfinden – vor allem Menschen, die die heiße Luft der finnischen Sauna schlecht vertragen. Die Körpertemperatur steigt langsamer, daher sind die Sitzungen meist länger.

Die Forschung zu Infrarotkabinen ist deutlich spärlicher. Kleine Studien zu sanfter, wiederholter Erwärmung bei Herzinsuffizienz unter ärztlicher Aufsicht deuten auf Verbesserungen einiger Messwerte hin, doch die Gruppen waren klein und die Bedingungen klinisch. Die finnischen Kohortendaten beziehen sich auf die traditionelle Sauna und lassen sich nicht einfach auf Infrarot übertragen. Die Behauptung, eine Infrarotkabine „schwitze Giftstoffe“ wirksamer aus, ist unbelegt: Schweiß besteht überwiegend aus Wasser und Salzen, und für die Ausscheidung von Abbauprodukten sorgen Leber und Nieren.

Wer vorsichtig sein sollte

• Menschen, die Alkohol getrunken haben – Alkohol erhöht das Risiko für Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen, Überhitzung und Unfälle. Kombinieren Sie ihn nicht mit der Sauna.
• Menschen mit Herzerkrankungen – bei instabiler Angina pectoris, kurz nach einem Herzinfarkt, bei schwerer Aortenklappenstenose oder unbehandelten Rhythmusstörungen wird die Sauna nicht empfohlen; bei stabiler Erkrankung sprechen Sie vorher mit Ihrer Kardiologin oder Ihrem Kardiologen.
• Menschen mit niedrigem Blutdruck oder Neigung zu Ohnmacht – beim Aufstehen und Verlassen der Sauna droht Schwindel; stehen Sie langsam auf und setzen Sie sich zuerst auf.
• Menschen, die Medikamente einnehmen, die Blutdruck, Herzrhythmus oder Schwitzen beeinflussen – ändern Sie Ihre Behandlung nicht, fragen Sie aber Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob und wie Sie saunieren können.
• Schwangere – Überhitzung, vor allem im ersten Trimester, ist mit einem höheren Risiko für Fehlbildungen verbunden; besprechen Sie das Saunieren mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Kinder – sie regulieren die Körpertemperatur schlechter; wenn sie saunieren, dann kürzer, bei niedrigerer Temperatur und immer unter Aufsicht Erwachsener.
• Menschen mit Fieber oder akuter Erkrankung – warten Sie, bis Sie sich erholt haben.
• Männer mit Kinderwunsch – häufige Erwärmung kann die Spermienqualität vorübergehend verringern.

Praktischer Ablauf

• Vorher und nachher trinken – ein bis zwei Gläser Wasser vor der Sauna und danach Flüssigkeit kontinuierlich ersetzen; bei längeren Sitzungen auch an Salze denken.
• Finnische Sauna – beginnen Sie mit 5–10 Minuten, später etwa 10–15 Minuten bei 80–90 °C, ein bis drei Gänge.
• Infrarotkabine – meist 15–30 Minuten bei 45–60 °C; die ersten Sitzungen kürzer halten.
• Abkühlen – kühlen Sie sich nach jedem Gang mit einer lauwarmen oder kalten Dusche ab und ruhen Sie sich aus. Ein abruptes Eintauchen in eiskaltes Wasser ist für Menschen mit Herzerkrankungen nicht geeignet.
• Häufigkeit – zwei- bis viermal pro Woche ist für die meisten ein vernünftiger Einstieg.
• Zeitpunkt – wenn Sie den Schlaf unterstützen möchten, saunieren Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, nicht unmittelbar davor.
• Auf den Körper hören – bei Schwindel, Übelkeit, Brustschmerzen oder Herzrasen verlassen Sie die Sauna sofort.
• Beim Kauf einer Infrarotkabine für zu Hause – achten Sie auf CE-Kennzeichnung, eine Installation nach den Elektronormen und klare Angaben zu Temperatur und Leistung. Versprechen von „Detox“ oder „Hunderten verbrannter Kalorien“ sind ein Warnsignal.

Fazit

Für die finnische Sauna gibt es interessante, wenn auch beobachtende Daten, und für gesunde Erwachsene ist sie bei vernünftigem Gebrauch sicher. Die Infrarotkabine ist eine sanftere Alternative mit weniger erforschter Wirkung. Saunieren Sie nüchtern, trinken Sie ausreichend und steigern Sie sich langsam. Wenn Sie eine Herzerkrankung oder niedrigen Blutdruck haben oder schwanger sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Sehen Sie die Sauna als angenehmen Teil eines gesunden Lebensstils, nicht als dessen Ersatz.