Millones de personas llevan hoy relojes inteligentes, anillos y bandas de pecho. Miden el pulso, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), los pasos, el sueño y, cada vez más, la temperatura de la piel o la oxigenación de la sangre. A ellos se suman los sensores continuos de glucosa, que compran incluso personas sin diabetes. Estos dispositivos pueden ser un espejo útil de su estilo de vida. Pero sus cifras no son resultados de laboratorio y no todas son igual de precisas.
Cómo leer las cifras: Dato = un hallazgo de la investigación o la biología
las sociedades científicas a adultos
del pulso en reposo en adultos
un ciclo de sueño
Cómo miden los dispositivos
La mayoría de los relojes y anillos usan la fotopletismografía (PPG): una luz verde o infrarroja ilumina la piel y un sensor registra los pequeños cambios del flujo sanguíneo con cada latido. Las bandas de pecho, en cambio, registran la actividad eléctrica del corazón, de forma parecida a un electrocardiograma. Por eso son más precisas durante el ejercicio: los sensores ópticos de muñeca fallan sobre todo con cambios bruscos de intensidad, movimientos de los brazos, un ajuste flojo o el frío.
Pulso en reposo y VFC: fíjese en las tendencias
El pulso en reposo medido durante la noche es uno de los datos más fiables que ofrecen estos dispositivos. Su descenso a largo plazo suele acompañar una mejor forma física, mientras que una subida repentina de varios latidos puede indicar falta de sueño, alcohol, exceso de calor, estrés o una infección incipiente.
La VFC describe la variación del tiempo entre latidos y refleja sobre todo la actividad del sistema nervioso parasimpático. Sus valores son muy individuales y dependen de la edad, la genética y el método de medición. Por eso no tiene sentido compararse con otras personas. Lo útil es seguir su propia media durante varias semanas y fijarse en las desviaciones marcadas. Además, cada fabricante calcula la VFC de forma distinta, de modo que las cifras de dos dispositivos pueden no ser comparables.
Sueño: precisión frente a la polisomnografía
El patrón de referencia para medir el sueño es la polisomnografía en un laboratorio de sueño, que registra ondas cerebrales, movimientos oculares y tono muscular. Los dispositivos ponibles no miden la actividad cerebral. Estiman las fases del sueño a partir del movimiento, el pulso y la VFC mediante algoritmos. Distinguen bastante bien el sueño de la vigilia y el tiempo total de sueño. Detectan peor los despertares breves, y la concordancia en cada fase (sueño ligero, profundo y REM) es solo moderada. Un dato como «sueño profundo: 48 minutos» es una estimación, no un diagnóstico.
Una sola noche con una «puntuación baja» significa poco. Lo que cuenta son los cambios repetidos a lo largo de semanas, sobre todo si coinciden con cómo se siente usted.
Sensores de glucosa en personas sin diabetes
Un monitor continuo de glucosa (MCG) mide el azúcar en el líquido intersticial bajo la piel, y sus valores siguen a la glucosa en sangre con retraso. Para las personas con diabetes es una herramienta de tratamiento probada. En personas sanas, llevarlo durante un periodo corto puede servir como herramienta de aprendizaje: muestra cómo reacciona usted a determinadas comidas, al orden de los alimentos, a un paseo después de comer o a una noche corta.
El riesgo está en sobreinterpretar los resultados. Las subidas breves de glucosa tras una comida son normales en una persona sana y no son prueba de enfermedad. Además, la precisión de los sensores es menor con valores bajos de glucosa y cuando se presiona el sensor durante el sueño. No hay pruebas de que vigilar la glucosa mejore por sí mismo la salud de las personas sanas. Evitar en exceso los hidratos de carbono por culpa de la curva puede llevar a una dieta innecesariamente desequilibrada.
- Evidencia sólida El pulso en reposo medido con sensores ópticos es bastante preciso; las bandas de pecho miden el pulso durante el ejercicio con más precisión que la muñeca.
- Evidencia moderada Los dispositivos estiman bien el tiempo total de sueño, pero las fases y los despertares nocturnos solo de forma aproximada.
- Evidencia débil El beneficio del MCG en personas sanas: útil para aprender, pero faltan pruebas de mejora de la salud.
- Sin evidencia Las «puntuaciones de preparación» compuestas o la «edad biológica» de las aplicaciones como medida fiable de la salud.
Ortosomnia: cuando los datos empeoran el sueño
Los especialistas describen un fenómeno llamado ortosomnia: la búsqueda ansiosa de una puntuación de sueño «perfecta». Las personas pasan entonces más tiempo en la cama del necesario o se preocupan por cada noche peor. Paradójicamente, así empeoran su sueño. Si las cifras le estresan más de lo que le ayudan, pruebe a guardar el dispositivo unas semanas o a desactivar la puntuación diaria.
Protección de datos
Los datos sobre su pulso, su sueño, su ciclo menstrual o su ubicación están entre la información más sensible sobre usted. En la Unión Europea, los datos de salud son una categoría especial de datos personales, pero aun así conviene leer las condiciones. Averigüe dónde se almacenan los datos, si el fabricante los comparte con terceros y si puede exportarlos y borrarlos de forma permanente. Desactive las funciones que no necesite y tenga cuidado al vincular aplicaciones.
Un dispositivo ponible es una herramienta de autoconocimiento, no un médico. Si le avisa de un ritmo cardiaco irregular o de un pulso elevado de forma persistente, consúltelo con un médico; y si le tranquiliza, no confíe en él ante síntomas que requieren una revisión.
Cómo usar los datos con sensatez
- Siga unos pocos indicadores clave –por ejemplo, pulso en reposo, VFC y regularidad del sueño– e ignore el resto.
- Mida siempre de la misma manera: mismo dispositivo, misma muñeca, medición durante la noche o nada más despertar.
- Fíjese en las medias semanales, no en días sueltos.
- Compare los datos con cómo se siente. Si se encuentra muy bien y la puntuación es baja, confíe más en su cuerpo.
- Con un MCG, fíjese un objetivo claro y un tiempo limitado, por ejemplo dos semanas para probar sus comidas habituales.
- Al cambiar el entrenamiento o la rutina, haga un solo cambio cada vez para saber qué ha funcionado.
Quién debe tener precaución
- Personas con tendencia a la ansiedad o al insomnio: la monitorización constante puede agravar estos problemas.
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria, actuales o pasados: el seguimiento de calorías y glucosa puede actuar como desencadenante.
- Personas con enfermedades del corazón o diabetes: un dispositivo de consumo no sustituye a un producto sanitario; no modifique su tratamiento según sus datos, consulte a su médico.
- Personas con marcapasos o desfibrilador implantado: compruebe la compatibilidad de los dispositivos con sensores eléctricos.
- Personas con piel sensible: si la piel bajo el sensor o el parche se irrita, deje de usarlo.
Conclusión
Los dispositivos ponibles pueden revelar patrones a largo plazo que de otro modo pasarían inadvertidos: el efecto de las cenas tardías, el alcohol, el estrés o el entrenamiento en su pulso y su sueño. Puede fiarse más de ellos en el pulso en reposo y el tiempo total de sueño, y menos en las fases del sueño y las puntuaciones compuestas. Úselos como una brújula, no como un juez: siga las tendencias, haga cambios pequeños y deje la última palabra a su cuerpo y a su médico.