En casi todas las células de su cuerpo trabaja una multitud de diminutas centrales eléctricas: las mitocondrias. En su día fueron bacterias independientes que hace miles de millones de años se instalaron en células primitivas y se quedaron. Todavía hoy tienen su propio ADN, que usted hereda de su madre. Producen ATP, la moneda energética universal de la célula, pero no son simples baterías. Perciben los nutrientes, el oxígeno y el estrés y, en función de ello, deciden si la célula crecerá, se defenderá o morirá. Su forma física refleja en gran medida la de sus mitocondrias.
Cómo leer las cifras: Dato = un hallazgo de la investigación o la biología
la disfunción mitocondrial es uno de ellos
para activar la grasa parda
con CoQ10 y con placebo
Cómo producen energía las mitocondrias
Los azúcares y las grasas de los alimentos se transforman en la célula en intermediarios que la mitocondria procesa en la llamada cadena respiratoria de su membrana interna. Los electrones recorren una serie de complejos proteicos, al final se unen al oxígeno que usted respira y la energía liberada impulsa la producción de ATP. En este proceso también se genera una pequeña cantidad de radicales libres. En pequeñas cantidades son señales importantes; en exceso dañan las membranas, las proteínas y el propio ADN mitocondrial.
Por qué las mitocondrias se debilitan con la edad
Una revisión publicada en Cell en 2023 incluye la disfunción mitocondrial entre los doce rasgos fundamentales del envejecimiento, junto con la inflamación crónica, la autofagia deteriorada y los cambios epigenéticos. Con la edad se acumulan mitocondrias dañadas, su rendimiento disminuye y la célula las renueva peor. Esto se manifiesta como cansancio, menor resistencia, pérdida muscular y peor sensibilidad a la insulina. Es un círculo vicioso: las mitocondrias debilitadas producen más radicales y señales inflamatorias, que las dañan aún más.
El cuerpo tiene dos herramientas para defenderse. La mitofagia es la eliminación selectiva de mitocondrias dañadas, una forma especial de autofagia, la limpieza celular. La biogénesis es la formación de nuevas mitocondrias. Una célula sana necesita ambas: desechar lo viejo y construir algo nuevo y mejor.
El frío, el ayuno y el ejercicio tienen algo en común: le «crean un problema» pasajero a la célula. Un estrés leve y temporal indica a las mitocondrias que se necesita más capacidad. Por eso el cuerpo lo recompensa con más centrales y de mejor calidad.
Biogénesis: movimiento, frío y ayuno
El movimiento tiene la evidencia más sólida. En un estudio publicado en Cell Metabolism, doce semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad mejoraron la respiración de las mitocondrias musculares tanto en adultos jóvenes como mayores y, en los mayores, revirtieron muchos cambios de las proteínas mitocondriales asociados a la edad. El entrenamiento de fuerza mejoró la sensibilidad a la insulina y la masa muscular, pero solo el entrenamiento interválico y el combinado aumentaron la capacidad mitocondrial. Por eso, una base razonable es combinar: resistencia a ritmo suave, intervalos intensos de vez en cuando y fuerza.
El frío activa la grasa parda, un tejido lleno de mitocondrias que produce calor en lugar de almacenar energía. En un estudio neerlandés bastaron diez días de exposición regular a un frío moderado para que en adultos aumentaran la actividad de la grasa parda y la producción de calor sin tiritar, y los participantes toleraban mejor el frío.
El ayuno y los periodos sin comida activan vías que desencadenan la autofagia y la mitofagia y favorecen la formación de mitocondrias. Sin embargo, la mayor parte de esta evidencia procede de células y animales; en humanos sabemos que el ayuno mejora los marcadores metabólicos, pero las mediciones directas de las mitocondrias son todavía escasas.
Tres a cuatro horas de actividad a ritmo suave, en el que todavía pueda conversar. Una o dos sesiones cortas de intervalos. Dos sesiones de fuerza. Frío moderado y regular, por ejemplo terminar la ducha habitual con agua fría. Cenar temprano, para que entre la cena y el desayuno pasen doce horas o más. Y dormir lo suficiente, porque sin sueño no hay regeneración.
Suplementos: qué está respaldado y qué no
La coenzima Q10 forma parte de la cadena respiratoria y es además un antioxidante. La evidencia más sólida procede del ensayo Q-SYMBIO en 420 personas con insuficiencia cardíaca moderada a grave: tras dos años con 300 mg al día (repartidos en tres tomas) junto al tratamiento estándar, el 15 % de los pacientes sufrió un evento cardiovascular grave, frente al 26 % del grupo placebo. Sin embargo, se trataba de personas enfermas; en personas sanas falta evidencia de beneficio. Si tiene una enfermedad cardíaca, consulte siempre su uso con su cardiólogo.
La creatina ayuda a la célula a regenerar ATP con rapidez. Según la declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, apoya las adaptaciones al entrenamiento y su uso prolongado es seguro en personas sanas. Una revisión de seis estudios con 281 personas sanas sugirió además mejoras en la memoria a corto plazo y el razonamiento, sobre todo en vegetarianos. Normalmente bastan 3 – 5 gramos de creatina monohidrato al día; la fase de carga no es necesaria.
La urolitina A se forma en el intestino a partir de compuestos de la granada, los frutos secos o las frambuesas, pero solo una parte de las personas puede convertirlos, según su microbioma. En el primer estudio en humanos resultó segura en dosis de 500 y 1.000 mg y modificó los marcadores mitocondriales del músculo. En un ensayo aleatorizado con 66 personas de 65 a 90 años mejoró la resistencia muscular tras cuatro meses, pero los objetivos principales, la distancia caminada y la producción máxima de ATP, no mejoraron de forma significativa. Prometedor, pero aún no convincente.
La PQQ (pirroloquinolina quinona) favorece en el laboratorio y en animales la formación de mitocondrias. Los estudios en humanos son pequeños y breves, por lo que aún no sabemos si aporta un beneficio medible a las personas sanas.
Azul de metileno: un medicamento, no un juguete
El azul de metileno es popular en la comunidad biohacking porque puede transportar electrones en la cadena respiratoria. Pero ante todo es un medicamento con receta que en los hospitales se administra, por ejemplo, en la metahemoglobinemia, y su uso corresponde únicamente al médico, sin dosificarlo por su cuenta. La agencia estadounidense FDA advierte que el azul de metileno es un potente inhibidor reversible de la enzima MAO-A, que degrada la serotonina. Combinado con antidepresivos de tipo ISRS e IRSN (por ejemplo sertralina, escitalopram, fluoxetina, venlafaxina o duloxetina) puede provocar un síndrome serotoninérgico, un cuadro con confusión, fiebre, sacudidas musculares, convulsiones e incluso coma.
- Si toma antidepresivos u otros fármacos que afecten a la serotonina, no tome azul de metileno. Con la fluoxetina el riesgo persiste semanas después de suspenderla.
- Nunca deje los antidepresivos por su cuenta para probar un suplemento.
- Los productos técnicos y para acuarios no están destinados a personas y pueden contener impurezas.
- En el embarazo, las enfermedades renales o el déficit de G6PD el azul de metileno es aún más arriesgado.
- Evidencia sólida El ejercicio regular, sobre todo de resistencia e interválico, mejora la función mitocondrial a cualquier edad; la creatina es segura y mejora el rendimiento en esfuerzos intensos; el azul de metileno con antidepresivos ISRS e IRSN conlleva riesgo de síndrome serotoninérgico.
- Evidencia moderada CoQ10 en la insuficiencia cardíaca; el frío activa la grasa parda; creatina y memoria a corto plazo.
- Evidencia débil Urolitina A para la resistencia muscular de personas mayores, PQQ, efectos directos del ayuno sobre las mitocondrias en humanos.
- Sin evidencia El azul de metileno como suplemento «nootrópico» diario y seguro para personas sanas, o la CoQ10 como rejuvenecimiento para personas sanas.
Conclusión
Las mitocondrias no necesitan un milagro caro, sino un motivo para crecer. Se lo da usted con movimiento, frío, intervalos razonables entre comidas y un buen descanso. Suplementos como la creatina o la coenzima Q10 pueden tener su lugar; la urolitina A y la PQQ son por ahora más una promesa. Y trate el azul de metileno como un medicamento, no como otra cápsula más de su rutina matutina.
