adenosina
Sustancia que se acumula en el cerebro durante la vigilia y aumenta el sueño. La cafeína bloquea sus receptores y oculta el cansancio sin eliminarlo.
Glosario
Biohacking claro
90 términos de artículos, análisis y etiquetas, explicados en una o dos frases.
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adrenalina
Hormona de la alarma aguda. Acelera el corazón, sube la tensión y abre las vías respiratorias ante el miedo o el esfuerzo intenso.
AGCC
Ácidos grasos de cadena corta que producen las bacterias intestinales a partir de la fibra. El butirato alimenta las células del colon.
AMPK
Sensor de energía de la célula; lo activan el ejercicio y el ayuno.
ApoB
Apolipoproteína B: el número de partículas que llevan colesterol a las arterias. Más precisa que el LDL solo.
ATP
La moneda energética de la célula, con la que paga cada actividad. La producen las mitocondrias.
autofagia
«Limpieza» celular: el cuerpo degrada y recicla partes dañadas. El ayuno y el ejercicio la favorecen.
BDNF
Proteína que favorece el crecimiento y la supervivencia de las neuronas, una especie de abono cerebral. La aumentan el ejercicio, el aprendizaje y el frío.
biohacking
Ajuste consciente y medible de la propia biología para la salud, el rendimiento y la longevidad, desde el plato hasta la alta tecnología.
BPA
Sustancia de algunos plásticos y del revestimiento de latas que imita a las hormonas. Reducirla es uno de los pasos más baratos.
capacidad aeróbica
Capacidad del cuerpo para usar oxígeno y producir energía, expresada normalmente como VO2máx. Más capacidad, mejor envejecimiento.
carga glucémica
El índice glucémico ajustado a una ración real, por lo que resulta más útil en el día a día.
cetosis
Estado en que, con pocos carbohidratos, el cuerpo quema grasa y produce cetonas.
colágeno
La proteína más abundante del cuerpo, que mantiene unidos piel, tendones, cartílagos y vasos. Su producción baja con la edad.
cortisol
La principal hormona del estrés. Debe ser más alta por la mañana y más baja por la noche.
creatina
Compuesto que repone rápidamente el ATP en músculos y cerebro. Barato, bien estudiado y seguro.
disruptor endocrin
Sustancias que imitan o bloquean las hormonas, como el BPA, los ftalatos o algunos pesticidas.
dopamina
Neurotransmisor de la motivación; los estímulos rápidos (móvil, azúcar) la agotan.
endorfina
Opiáceos propios del cuerpo. Calman el dolor y mejoran el ánimo, por ejemplo al correr o reír.
epigenéti
Mecanismos que encienden y apagan genes sin cambiar el ADN.
espermidina
Molécula que favorece la autofagia. Abunda en el germen de trigo, las setas y el natto fermentado.
estrés oxidativo
Exceso de radicales libres frente a antioxidantes que daña las células.
excitotoxi
Daño a las neuronas por exceso de glutamato, que hace entrar demasiado calcio en las células.
GABA
Principal neurotransmisor inhibidor, el freno del sistema nervioso. El alcohol lo potencia brevemente, pero a largo plazo desajusta el sistema.
glicación
Unión espontánea del azúcar a proteínas y grasas. Endurece los vasos, envejece la piel y daña los nervios; la HbA1c la refleja.
glinfático
Sistema de limpieza del cerebro que elimina desechos sobre todo durante el sueño profundo.
glucagón
Hormona del páncreas que eleva el azúcar cuando baja. Es la contrapartida de la insulina.
glutatión
El antioxidante más potente dentro de las células. El cuerpo lo produce, pero necesita azufre, glicina y cisteína de la dieta.
grasas trans
Grasas creadas al endurecer parcialmente los aceites, el tipo más dañino. La etiqueta las delata como «parcialmente hidrogenado».
grelina
Hormona del hambre. Sube antes de comer y tras dormir mal, y empuja a comer de más.
GrimAge
Reloj epigenético de segunda generación que estima la edad biológica y el riesgo de mortalidad a partir de la metilación del ADN en sangre.
HbA1c
Hemoglobina glicada: el azúcar medio en sangre de los últimos 2–3 meses.
HIIT
Entrenamiento interválico de alta intensidad: breves esfuerzos máximos alternados con descanso. Eficaz, pero no para cada día.
hipocampo
Región cerebral de la memoria y la orientación. Se reduce con el estrés crónico y el insomnio.
HOMA-IR
Índice de resistencia a la insulina calculado con la glucosa y la insulina en ayunas. Un valor superior a 2 es una señal de alerta.
homociste
Aminoácido que daña vasos y cerebro cuando está alto. Lo reducen las vitaminas B12, B6 y el folato.
hormesis
Principio según el cual una pequeña dosis de estrés fortalece el cuerpo: sauna, frío, ayuno o entrenamiento.
IgA
Principal anticuerpo de la saliva y las mucosas, primera línea de defensa frente al exterior.
índice glucémico
Indica lo rápido que un alimento sube el azúcar en comparación con la glucosa pura. La respuesta varía según la persona.
índice omega-3
Proporción de omega-3 en las membranas de los glóbulos rojos; lo óptimo es más del 8 %.
inflamación aguda
Respuesta inflamatoria breve y útil que cura heridas y combate infecciones. A diferencia de la crónica, desaparece al cumplir su función.
insulina
Hormona del páncreas que lleva el azúcar de la sangre a las células y decide el destino de la energía. Una insulina alta de forma constante es una alerta.
lactato
Producto del esfuerzo intenso. No es un desecho, sino un combustible completo para el corazón y el cerebro.
LDL
El colesterol «malo». Es peligroso sobre todo oxidado; la ApoB es un marcador más preciso.
leptina
Hormona de la saciedad con la que el tejido graso avisa al cerebro de que hay reservas. En la obesidad el cerebro deja de responder.
Lpa
Lipoproteína(a): partícula de origen genético que aumenta el riesgo de infarto. Basta medirla una vez en la vida.
MCG
Monitor continuo de glucosa: un pequeño sensor en la piel que mide el azúcar cada pocos minutos y muestra la respuesta a la comida.
melatonina
Hormona de la oscuridad que indica que es hora de dormir; la luz azul la suprime.
metilfolato
Forma activa del folato. Las personas con una variante del gen MTHFR lo aprovechan mejor que el ácido fólico sintético.
microbioma
Billones de bacterias intestinales que influyen en digestión, inmunidad, ánimo y peso.
microplástico
Fragmentos de plástico de menos de 5 mm hallados en sangre, cerebro y placenta. Fuentes principales: agua embotellada y calentar comida en plástico.
mitocondria
Pequeñas «centrales» de las células que convierten alimento y oxígeno en energía (ATP).
mTOR
El principal «interruptor de crecimiento» celular; lo activan las proteínas y la insulina.
NAD
Molécula necesaria para producir energía y reparar el ADN; disminuye con la edad.
nervio vago
El nervio más largo del cuerpo, que une el cerebro con el corazón, los pulmones y el intestino. Un buen tono vagal acelera la recuperación.
NREM
Las dos fases principales del sueño: el NREM profundo repara el cuerpo; el REM, con sueños, sirve a la memoria y las emociones.
NSDR
«Non-Sleep Deep Rest»: 10–20 minutos de relajación guiada que pueden sustituir una siesta corta.
PCR-us
Proteína C reactiva: marcador de inflamación. La prueba ultrasensible detecta también la inflamación crónica silenciosa.
PFAS
Compuestos perfluorados, «químicos eternos», de sartenes antiadherentes, impermeabilizantes y algunos envases de papel. Tardan siglos en degradarse.
PPAR:-gamma
Receptor celular que regula el almacenamiento de grasa y la respuesta inflamatoria. Lo activan algunos fármacos y los omega-3.
prebiótico
Fibras que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas, presentes en cebolla, ajo, puerro o alcachofa.
probiótico
Bacterias beneficiosas vivas en alimentos o suplementos: yogur, kéfir, chucrut, kimchi.
prolactina
Hormona liberada tras el orgasmo y el parto que induce calma. Si está alta de forma crónica, baja la libido y la testosterona.
resistencia a la insulina
Estado en el que las células responden peor a la insulina y el cuerpo debe producir más. Precede años a la diabetes tipo 2.
resveratrol
Polifenol de la uva tinta que activa las sirtuinas. Los suplementos contienen muchas veces más que una copa de vino.
ritmo circadiano
Reloj interno de 24 horas que regula sueño, hormonas y digestión; lo ajusta la luz de la mañana.
sarcopenia
Pérdida gradual de masa muscular con la edad, acelerada por la inactividad, la falta de proteínas y los cambios hormonales.
serotonina
Neurotransmisor ligado a la calma, la saciedad y un ánimo estable. La mayor parte se produce en el intestino.
SHBG
Proteína que une las hormonas sexuales. Más SHBG significa menos testosterona y estrógeno libres.
sirtuina
Familia de enzimas que protegen el ADN e influyen en el ritmo del envejecimiento. Las activan el ayuno y el ejercicio.
T3L
Hormonas tiroideas: la T4 es la forma de reserva y la T3 la activa. En los análisis, fíjese en las libres (T3L, T4L).
telómero
«Capuchones» protectores en los extremos de los cromosomas que se acortan con cada división.
terapia hormonal sustitutiva
Terapia hormonal sustitutiva, sobre todo en la menopausia. Alivia síntomas y puede proteger huesos y corazón.
testosterona
Principal hormona sexual masculina, también presente en menor cantidad en mujeres. Influye en la libido, la energía, el músculo y el ánimo.
triglicérido
Principal forma de almacenamiento de grasa en la sangre. Valores altos suelen indicar demasiado azúcar y alcohol.
trombosis
Coágulo en un vaso sanguíneo. Estar sentado mucho tiempo, la inflamación y algunos trastornos hereditarios aumentan el riesgo.
TSH
Hormona de la hipófisis que da órdenes a la tiroides. El óptimo en biohacking está aproximadamente por debajo de 2,5.
ultraprocesad
Grupo 4 de la clasificación NOVA: mezclas industriales con emulsionantes, siropes, aromas o colorantes que una cocina normal no haría.
xenobiótico
Sustancias ajenas al cuerpo, como fármacos, toxinas o contaminación. El hígado las transforma para poder eliminarlas.
yoga nidra
«Sueño yóguico»: relajación guiada tumbado, una de las formas más eficaces de recargar energía durante el día.
zinc
Oligoelemento necesario para la inmunidad, la cicatrización y la testosterona. Las dosis altas prolongadas reducen el cobre.
zona 2
Ejercicio de baja intensidad en el que aún puede hablar; ideal para las mitocondrias.
zonulina
Proteína que regula la permeabilidad de la pared intestinal. Niveles altos se asocian al «intestino permeable» y la autoinmunidad.
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