Kedy užívať
Kedykoľvek počas dňa, každý deň vrátane dní bez tréningu; po tréningu s jedlom je praktickou voľbou.
← Všetky doplnky
VýkonSilné dôkazy
Kreatín
Iné názvy: kreatín monohydrát
Kreatín je prirodzená látka zo svalov, ktorá pomáha rýchlo obnovovať energiu (ATP) pri krátkej intenzívnej záťaži. Patrí k najlepšie preskúmaným doplnkom v športe.
Na čo sa používa
- Vyšší výkon pri opakovanej krátkej intenzívnej záťaži (EFSA, od 3 g denne) – silné dôkazy
- Väčší prírastok sily a svalovej hmoty pri silovom tréningu – silné dôkazy
- Podpora svalov u starších ľudí v kombinácii s tréningom – stredne silné dôkazy
- Kognitívne funkcie, najmä pri nedostatku spánku alebo vegánskej strave – slabé dôkazy
Formy a ich rozdiely
monohydrát
najlepšie preskúmaný, lacný a účinný; mikronizovaný sa lepšie rozpúšťa
Creapure
označenie čistého monohydrátu od konkrétneho výrobcu suroviny
kreatín HCl
lepšie rozpustný, menší objem dávky; prevaha nad monohydrátom nie je doložená
kapsuly
pohodlné, ale na dennú dávku treba viac kusov
Dobre sa kombinuje
Sacharidy a bielkoviny v jedle, dostatok tekutín.
Nekombinovať / oddeliť
Vyhnite sa súčasnému užívaniu viacerých produktov s kreatínom bez prepočtu dávky.
Na čo si dať pozor
Pri ochorení obličiek užívajte len po porade s lekárom. Kreatín môže zvýšiť hladinu kreatinínu v krvnom teste, preto o užívaní informujte lekára. Poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom, ak ste tehotná, dojčíte, máte ochorenie obličiek či pečene alebo užívate lieky.
Bezpečnosť
EFSA hodnotila príjem 3 g denne ako bezpečný. Neprekračujte dávku na etikete.
Praktický tip
Nasycovacia fáza nie je nutná – pri pravidelnej dennej dávke sa svaly nasýtia za 3–4 týždne. Prvé kilo navyše býva voda vo svaloch.
Produkty s obsahom: Kreatín 26
EAA + kreatín prášokpowder
Elektrolyty s kreatínom v práškupowder
Kreatín + beta-alanín+ beta-alanine
Kreatín + kolagén + glycín (daily support prášok)powder
Kreatín Creapure tabletymonohydrate (Creapure)
Kreatín etylesterethyl ester
Kreatín HCl (iné balenie)hydrochloride
Kreatín HCl 3,9 g prášokhydrochloride · 3,9 g / dávka
Kreatín HCl 3200 mg kapsulyhydrochloride · 3 200 mg / dávka
Kreatín hydrochlorid 1500 mghydrochloride · 1 500 mg / kapsula
Kreatín monohydrát (Creapure) prášokmonohydrate Creapure · 5 g / dávka
Kreatín monohydrát 1000 mg tabletymonohydrate · 1 000 mg / tableta
Kreatín monohydrát 1500 mg tabletymonohydrate · 1 500 mg / tableta
Kreatín monohydrát 3,4 g + dextróza 32 gmonohydrate + dextrose · 3 410 mg / dávka
Kreatín monohydrát 3,4 g + HMB 2,4 g tabletymonohydrate + calcium HMB · 3 410 mg / dávka
Kreatín monohydrát 3,4 g + taurín 1 g + B6monohydrate + taurine + B6 · 3 400 mg / dávka
Kreatín monohydrát 3000 mg gummiesmonohydrate · 3 000 mg / dávka
Kreatín monohydrát 5 gmonohydrate · 5 g / dávka
Kreatín monohydrát 875 mg kapsulymonohydrate · 875 mg / kapsula
Kreatín monohydrát Creapure 3250 mg kapsulymonohydrate (Creapure) · 3 250 mg / dávka
Kreatín monohydrát mikronizovanýmicronized monohydrate · 5 g / dávka
Kreatín pufrovaný (Kre-Alkalyn)buffered
Kreatín pufrovaný (Kre-Alkalyn) 1500 mgpH-buffered monohydrate (Kre-Alkalyn) · 1 500 mg / dávka
Kreatín pyruvát 4 gpyruvate · 4 g / dávka
Mikronizovaný kreatín monohydrátmicronized monohydrate
Tri-kreatín malát 3 gtri-creatine malate · 3 g / dávka
Ako čítať hodnotenie dôkazov
Silné dôkazyStredné dôkazySlabé dôkazyBez dôkazov
Silné = viacero kvalitných štúdií na ľuďoch alebo oficiálne odporúčania; stredné = sľubné, ale menšie štúdie; slabé = málo štúdií alebo nejednotné výsledky; bez dôkazov = tvrdenia sa nepotvrdili.
Kontrola kombinácií
Vyberte doplnky, ktoré užívate, a prípadne aj lieky. Ukážeme, čo sa navzájom ruší, čo treba časovo oddeliť a na čo si dať pozor.
Skontrolovať Kreatín s ďalšímiKtoré doplnky potrebujete práve vy?
Fénix Methode ich vyberie podľa vašich krvných výsledkov a rozpíše, kedy čo užívať – bez zbytočných nákupov.
Z rovnakej skupiny
AmylopektínStredné dôkazyBeta-alanínSilné dôkazyBHB ketónySlabé dôkazyDamianaSlabé dôkazyDextrózaSilné dôkazyFadogia agrestisBez dôkazov
Dôležité upozornenie
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú radu lekára ani lekárnika. Neuvádzame dávkovanie liekov. Doplnky nie sú náhradou pestrej stravy; pri tehotenstve, dojčení, ochoreniach a užívaní liekov sa vopred poraďte s lekárom.